Saltarte las bebidas deportivas azucaradas y optar por la frutas ricas en nutrientes, verduras, productos lácteos y legumbres para reemplazar los minerales perdidos.
La mayoría de los deportistas bebemos mucha agua después del entrenamiento, en cambio cuando nos entrenamos para una maratón o estamos horas sobre la bici a altas temperaturas, necesitamos un aporte extra de reposición de los minerales expulsados a través del sudor. Claro, que muchos de los electrolitos que necesitamos después de un duro entrenamiento vienen en las bebidas deportivas y barritas energéticas, pero casi siempre están acompañadas por un alto valor de calorías y azúcar añadido.
Os vamos a contar una de las mejores maneras de reponer los eléctrolitos necesarios para mantener un perfecto equilibrio de líquidos en nuestro cuerpo para tener un mayor rendimiento deportivo: Coge cuchara y tenedor.
El sodio es el electrolito que perdemos en mayor cantidad cuando sudamos. La sal ayuda a que el cuerpo retenga agua y a mantenerte hidratado durante un período de tiempo más largo. Aún así, no hay necesidad de de que tomes mucha sal después del entrenamiento. Se puede sustituir fácilmente 800 mg de sodio perdido en dos litros de sudor durante un entrenamiento duro, podemos tomar un un panecillo con mantequilla con sal, También podemos tomar alguna comida salada, como una sopa, o un aperitivo salado antes de una sesión de sudor intenso, si tomamos esto nuestro cuerpo estará mejor preparado para retener líquido y mantener la hidratación durante mas tiempo.
Normalmente se combina con el sodio, el cloruro se encuentra en la sal de mesa y alimentos como embutidos, condimentos, sopas enlatadas, y las patatas fritas saladas.
El mineral, que se necesita para mantener el equilibrio de líquidos, el volumen de sangre, la presión sanguínea y los niveles de pH en los fluidos corporales, se pierde en abundancia a través de sudor. Te recomiendo pasar el pasillo de comida rápida de tu supermercado y reponer el cloruro con fuentes de alimentos integrales, tales como pueden ser aceitunas, centeno, tomate, lechuga y apio.
Te recomiendo tomar algo rico en potasio después de un duro entrenamiento, tomar frutas frescas o secas como las naranjas, melones, uvas pasas, o ciruelas. Durante una hora de entrenamiento duro, es posible que pierdas entre 200 y 600 mg de potasio, el potasio ayuda al organismo celular y al corazón, regula la presión sanguínea, previene la pérdida ósea y cálculos renales, así como desempeña un papel fundamental en la contracción muscular. Para reponer, te sugiero tomar un plátano grande (450 a 600 mg de potasio) después o durante tu entrenamiento. Otros alimentos integrales ricos en potasio pueden ser las patatas al horno y los dulces, también hay vegetales de hojas verdes como la espinaca y la col rizada, guisantes, habas, y aguacate que son ricos en potasio.
La leche proporciona una mezcla de hidratos de carbono, calcio, sodio y potasio, junto con proteína de alta calidad, que ayuda a la recuperación muscular. Te aconsejo que incluyas alimentos ricos en calcio como la leche (semidesnatada o de soja), cereales, yogur o un café con leche cada día.
Junto con el calcio, el magnesio ayuda a la contracción muscular, la función nerviosa, la activación de la enzima, y el desarrollo de los huesos. Para reponer las reservas de este mineral después del ejercicio, te aconsejo comer nueces, frijoles secos, y lentejas tan a menudo como sea posible.
Un beneficio adicional: El magnesio ayuda a combatir la fatiga. Cuando tus reservas están bajas en estos minerales, tu cuerpo requiere más oxígeno - y energía - durante la actividad física, y por lo tanto se cansa más rápidamente.
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