Cómo calcular la frecuencia cardíaca máxima o FCM

Conocer la frecuencia cardíaca máxima o FCMáx es básico para cualquier deportista, profesional o aficionado. Nos indica el límite de rendimiento de nuestro corazón, y a partir de ella podemos configurar las zonas de intensidad con las que debemos estructurar nuestro entrenamiento. Así, en este post presentaremos varias maneras, ordenadas de mayor a menor precisión, para conocer la frecuencia cardíaca máxima.

Maneras de conocer la frecuencia cardíaca máxima o FCMáx en ciclistas

Prueba de esfuerzo

La manera más recomendable es acudir a un especialista y realizar una prueba de esfuerzo controlada en la que determinarán cuál es tu FCMáx y tus zonas de entrenamiento de la manera más precisa posible. Además, la prueba de esfuerzo no es necesaria solo por su precisión, sino porque en ella se pueden identificar posibles patologías que podrían ser incompatibles con el deporte, recuerda que una prueba de esfuerzo te puede salvar la vida.

Una prueba de esfuerzo te puede salvar la vida

Competición y test

Si la prueba de esfuerzo es el método más aconsejable, la determinación de la frecuencia cardíaca máxima en un test específico o en competición es bastante precisa, aunque con estos métodos no sabremos como de saludables estamos. Para obtener nuestra FCMáx durante un entrenamiento específico o test calentaremos 30 minutos y a continuación, en una subida larga y tendida ir aumentando la velocidad cada 2 minutos manteniendo la capacidad de acelerar hasta que no podamos más. Obviamente este test habrá que hacerlo con un pulsómetro y un ciclocomputador en el tengamos información sobre nuestra velocidad. Las pulsaciones máximas alcanzadas será nuestra FCMáx y a partir de hay sacaremos las zonas de intensidad.

Fórmulas, la manera menos recomendable

Las fórmulas son la manera más clásica y menos recomendable de calcular la FCMáx, por su inexactitud. La más extendida de estas fórmulas es la de restar nuestra edad a 220. Así, la FCM para una persona de 30 años sería 190, y para una de 20, 200. Se trata de un método de ineficacia probada, pero hay otros como el que propuso Robson en 1938. Su formula fue 212 - (0,775 * edad). Así, en una persona de 30 años sería 212- (0,775 * 30) = 188,75.

La última opción, y la más aceptada a día de hoy, es la que propuso Tanaka en el año 2001. Una sencilla ecuación se aproxima a nuestra frecuencia cardíaca máxima o FCM. 208,75 - (0,73 * edad). Es decir, para una persona de 30 años sería 208,75 -(0,73 * 30) = 186, 85.

Zonas de intensidad a partir de la FCMax

Una vez que sepamos cuál es nuestra frecuencia cardíaca máxima es hora de conocer cuáles son las zonas de intensidad con las que debemos estructurar el entrenamiento en función de los objetivos que hayamos elegido.

Al multiplicar las FCMáx por el tanto por ciento de cada zona te dará un rango de pulsaciones en las que tendrás que entrenar según hayas programado tus sesiones.