VO2Max ¿qué es y cómo mejorarlo?

El VO2Max es un parámetro que seguro te sonará si llevas un tiempo montando en bici y te interesan los temas relacionados con el entrenamiento. Pero los que aún no hayáis oído hablar sobre él, no os asustéis todavía. Es verdad que es una medición un poco técnica, pero actualmente es la mejor manera de medir la capacidad aeróbica de una persona.

¿Qué es exactamente el VO2Max?

Este parámetro mide la cantidad de oxígeno -volumen de oxígeno- máxima que nuestro organismo es capaz de recoger y metabolizar de manera efectiva, en un minuto. Es decir, cuando respiramos ¿cuanto oxígeno atrapamos? y de ese ¿cuánto aprovechamos? -en un período de tiempo-.

A mayor VO2Max se entiende que el estado cardiovascular de un ciclista es mejor, pero hay otro factor importante a tener en cuenta, y es cuanto tiempo eres capaz de aguantar cierta intensidad a un alto porcentaje de VO2Max. Puede ser que alguién con un menor VO2Max sea capaz de aguantar más tiempo a un porcentaje alto de su VO2Max, que otro que tenga un mayor VO2Max. En este caso podríamos decir que tiene mayor capacidad aeróbica el primero, aún teniendo menos VO2Max.

¿Cómo se mide el VO2Max?

La única manera fiable de calcular nuestro VO2Max es realizando una prueba de esfuerzo con espirometría -análisis de gases-. En esta prueba además de ponerte unos electrodos te ponen una mascarilla a través de la cual respiras mientras haces ejercicio de intensidad -sobre una bicicleta estática o cinta de correr-. Con esta mascarilla se mide el aire inhalado por el deportista y el exhalado, de esta manera sabemos cuanto oxígeno y dióxido de carbono hemos inhalado, cuanto hemos aprovechado y cuanto hemos devuelto.

Seguro que habéis oído que el VO2MAX también se puede medir con otros métodos como el test de Cooper. En esta prueba se le hace correr al deportista al máximo de sus posibilidades y con la distancia recorrida en ese tiempo se estima nuestro volumen máximo de oxígeno según esta fórmula; VO2 Max = (Distancia - 504.9) / 44.73. Realmente esto no es más que una estimación y si quieres conocer el valor real para programar un entrenamiento te recomendamos que lo hagas a través de una prueba de esfuerzo.

Entrenar y mejorar el VO2Max

Este valor está muy ligado a nuestra genética y a factores fisiológicos como el tamaño del corazón, la edad la capacidad de nuestra sangre para transportar oxígeno, etc... Y aunque se puede entrenar para tener un mayor volumen de oxígeno máximo, los estudios estiman que con un entrenamiento específico sólo se podría mejorar hasta un 15-20% más.

La media sitúa este valor para hombres no entrenados entre 40 y 55 ml/kg/min, y para mujeres entre 32 a 38 ml/kg/min. Para personas con una actividad deportiva alta se sitúa entre 55 a 60 ml/kg/min para hombres, y 40 a 50 ml/kg/min para mujeres. Sin embargo los deportistas profesionales están entre los 70 y 90 ml/ kg/min. Si como hemos dicho, entrenando sólo se podría mejorar un 20%, parece claro que la genética tiene un papel fundamental entre los deportistas profesionales.

Pero como adelantábamos al principio, aparte de tener un alto VO2Max es mucho más interesante entrenar para que aguantemos un ejercicio de intensidad durante más tiempo a un alto porcentaje de nuestro VO2Max -umbral anaeróbico-. Lo mejor para esto, es realizar entrenamientos de series cortas -de 4 a 7 minutos- a altas intensidades.