A importância da Força no ciclismo "Há muitos ciclistas que simplesmente andam de bicicleta"

“Os jogadores profissionais de futebol treinam com carga no campo, os nadadores praticam com os remos nas mãos e os atletas de outras modalidades esportivas realizam diversos exercícios para melhorar o desempenho, aumentando a memória muscular. Tem muitos ciclistas que só andam de bicicleta”. Mike Kolin.

Por vários anos, vem se debatendo sobre a necessidade do treinamento de força para os ciclistas, se é ou não realmente útil para melhorar seu desempenho durante a temporada.

É necessário que os ciclistas façam exercícios de força?

A resposta é fácil, temos mais de 660 músculos no corpo, e sua força e flexibilidade contribuem para melhorar nosso rendimento, pois representam entre 40 e 55% da massa corporal. Portanto, deveríamos poder desenvolver todas as suas capacidades para a máxima expressão.

Consideraremos a força como uma ferramenta para superar o fator limitante de um ciclista diante da dificuldade de aplicar mais força ao pedal e pelo maior tempo possível, com isso melhoraremos em diferentes fases de suas competições: sprints, subidas, contrarrelógio...

Com o trabalho de força, existem estudos científicos que nos mostram uma clara melhora na potência relativa (w / kg) e na potência absoluta do ciclista, também com uma melhora em sua capacidade aeróbia (VO2máx).

Mesmo diante das evidências de melhora de força em ciclistas após um período de trabalho, há quem não acredite nesse trabalho de preparação na academia. A consideração deles é que podem "ganhar" peso corporal, o que pode ser normal, embora diante de um trabalho específico de força máxima, o ganho de peso corporal seja muito baixo (1 a 2 kg), e se usarmos a fórmula de potência relativa (watt de potência gerado dividido pelo peso corporal) podemos verificar se valeu ou não a pena fazer o trabalho na academia. A grande maioria dos casos será sim, já que o atleta pode ganhar peso mas o ganho de força é muito maior, dando uma melhora neste fator determinante de desempenho em várias fases da competição.

E a pergunta que vem a seguir é: quais fatores devo levar em consideração para desenvolver um programa de força e como devo fazê-lo?

Em primeiro lugar, devemos individualizar o trabalho de força com o atleta levando em conta as seguintes considerações:

• Nível de experiência: se for o seu primeiro ano de treinamento de força (deveríamos começar na fase pós-adolescência) você não trabalhará a Força Máxima da mesma forma que um atleta que já trabalha na academia há 5 anos. Você deve trabalhar com cargas médias ou leves em comparação com o atleta mais experiente, que trabalhará com cargas médias - altas.
• Periodização: o trabalho de força é antagônico ao trabalho de resistência em termos de mesmo volume e intensidade, portanto, é importante ter um período do ano bem programado para fazê-lo, em que intensidade, volume, frequência por semana...
• Aquecimento e relaxamento: SEMPRE faça um aquecimento antes de cerca de 10 'de atividade aeróbica. Também no final de uma sessão de força, suba na bicicleta ergométrica com pouquíssima carga em alta cadência para se recuperar e relaxar totalmente.
• Trabalho progressivo: você deve ter cuidado ao entrar em uma nova fase do treinamento de força, especialmente quando você começa com a FM.
• Ordem dos exercícios: os trabalhos são ordenados por fases distintas que têm objetivos distintos e dentro dessas fases encontram-se as sessões de trabalho com uma ordem nos seus exercícios. Esta ordem muitas vezes achamos que não é importante, pelo contrário, procuramos progredir nelas correta e gradativamente, para garantir uma recuperação ideal.
• Intensidade do trabalho: a intensidade do trabalho de força é marcada em função do percentual de 1 RM, que é a carga máxima a ser movida pelo atleta em uma única repetição. Também pode ser medido com base na percepção de esforço (RPE) ou pela velocidade de execução e perda de velocidade a cada repetição, mas é muito raro encontrar academias com codificador linear para poder medir essa velocidade. Então, vamos trabalhar na maior parte do tempo com base no percentual desse 1 RM, dependendo da fase em que estivermos.
• Intervalos de recuperação: tão importante quanto o trabalho a ser realizado é a recuperação, dando um tempo de recuperação entre exercícios que são importantes para o músculo eliminar o lactato acumulado e outros metabólitos produtos do exercício, a FC diminuir e repor as reservas de energia.

E levando em conta essas considerações podemos determinar diferentes fases do trabalho da força que resumirei a seguir de forma ordenada na periodização da força:

1. Adaptação anatômica: é a primeira fase do trabalho, visa preparar os músculos e tendões para a carga maior nas fases seguintes. Há mais exercícios do que em outras fases, pois queremos melhorar a força geral do corpo. Também se treina menos na bike e por isso temos mais tempo para trabalhar com os pesos. Se trabalha em 2-3 sessões por semana, de 2 a 5 séries de 20 a 30 repetições. Recuperação entre séries de 1 'a 1' 30 ''.
2. Força Máxima (FM): É uma fase difícil do treinamento de força, onde há risco de lesões. Você deve selecionar as cargas de forma conservadora no início das fases, deve aumentar gradualmente as cargas de trabalho. Essa fase se trabalha 2 a 3 vezes por semana, com 3 a 4 séries de 8 repetições no máximo, reduzindo ou aumentando o número de repetições. A recuperação entre as séries é de 2 a 4 '.
3. Manutenção de força ou resistência à força: é um período que deve ser mantido durante a maior parte do ano, continuamos a frequentar a academia, mas para trabalhos de manutenção, onde podemos trabalhar de 2 a 3 séries com 5-8 repetições em uma carga média - alta para manter as adaptações adquiridas durante os períodos de trabalho anteriores. Serão 1 ou 2 sessões semanais. Também se precede de trabalhos mais específicos na bicicleta onde se podem incorporar, por exemplo exercícios com a bicicleta em cadências baixas, além de exercícios na academia, já que embora o trabalho com a bicicleta possa parecer suficiente, também podemos continuar a perder a força central.  

Concluindo, o trabalho de força é um trabalho indispensável para melhora da performance do ciclista onde ele pode obter seu máximo rendimento durante a temporada. Um ganho de potência máximo é equivalente a uma melhora na força que se aplica no pedal e, portanto, na transmissão, dando a esta maior velocidade e, ao mesmo tempo, melhor efetividade.

Com o trabalho de força também, melhoramos nossa resistência à perda de força. Durante um esforço prolongado devemos ser capazes de aplicar a maior força possível pelo maior tempo possível ou quando as exigências da competição assim o requeiram, ter os picos de potência no final de uma prova ou percurso. Devemos também entender o trabalho de força como elemento preventivo de lesões, algo que às vezes não damos tanta importância.