É possível perder peso sem fazer dieta? Chaves nutricionais para tentar

Nutrição 27 ago. 2021 16:08 Guilherme

Talvez o título deste artigo te chame a atenção, mas é errado se basear apenas no peso para saber se você melhorou a composição corporal, já que o número na balança expressa apenas a quantidade total de massa corporal, sem diferenciar água, gordura, massa muscular e massa óssea.

Perder peso ou melhorar o desempenho?

Com o título "É possível perder peso sem fazer dieta?" Só quero chamar a atenção, porque o correto seria: é possível "perder gordura ou melhorar a composição corporal" sem seguir uma estratégia nutricional?

Claro, é possível perder peso sem "fazer dieta" aumentando o gasto calórico diário por meio da atividade de movimento diária, chamada NEAT, ou aumentando o tempo de treinamento e, assim, obtendo um déficit calórico alto o suficiente para alcançar uma perda de peso total. Agora, o atleta simplesmente almeja emagrecer ou busca uma melhora na composição corporal para obter melhores resultados esportivos? Se o que você quer é melhorar o desempenho, será necessário adaptar a dieta aos seus objetivos, personalizando o padrão à composição corporal, atividade diária e treinamento, entre outros fatores. Lembre-se de que o que procuramos é a perda de peso de gordura.

Outro fator determinante para a redução da gordura corporal é o descanso, repetidamente esquecido por muitos. É essencial por razões hormonais, uma vez que influencia o desempenho esportivo e as adaptações, e determinará em parte a escolha e a quantidade de alimentos a comer.

O tipo de treinamento também será determinante na melhora da composição corporal. Para isso o ideal será que um treinador te assessore sobre o treinamento e o foco no que você deseja alcançar.

E quanto à alimentação, o ideal seria planejá-la com o auxílio de um nutricionista esportivo qualificado que irá personalizar o padrão de acordo com suas características individuais e composição corporal, de forma a obter o resultado desejado.

Vamos para a prática que certamente lhe interessa:

  1. Sim, teremos que fazer um déficit calórico, diminuindo os alimentos industrializados e se você já segue uma dieta baseada em "comida de verdade" é possível que reduzamos a ingestão de carboidratos, aumentando a quantidade diária de alimentos protéicos e gorduras saudáveis.
  2. Nem todos os carboidratos têm o mesmo impacto no nosso organismo, por isso, embora vegetais e frutas façam parte deste grupo alimentar, será importante aumentar a sua ingestão para obter uma melhoria na composição corporal, visto que são alimentos com elevada densidade nutricional, que dará volume aos pratos e saciedade devido ao seu alto teor de fibras.
  3. Beba bastante água ao longo do dia, certifique-se de manter a urina clara, pois desidratação pode ser confundida com fome. Também é importante evitar refrigerantes ou bebidas alcoólicas. Bebidas vegetais, infusões e café são bebidas adequadas.
  4. Evite açúcares simples ou alimentos que o contenham (açúcar, mel, agave, marmelo, geléia) fora da ingestão antes ou depois do treino.
  5. Evite alimentos ultraprocessados ??(bolos, biscoitos, salgadinhos, pratos prontos de supermercado, molhos, embutidos gordurosos, cereais matinais, chocolates, sobremesas lácteas açucaradas, etc.).
  6. Inclua no mínimo três doses diárias de alimentos proteicos de qualidade (ovos, carnes brancas, peixes, laticínios, legumes ou seus derivados e / ou nozes cruas ou torradas). A proteína irá ajudá-lo a manter a massa muscular e mantê-lo saciado. 
  7. Adicione também gordura saudável, como azeite de oliva extra virgem, abacate, nozes, peixe azul, chocolate 99%, etc.
  8. E por último e muito importante, proteja o treino com a ingestão. Abaixar calorias e reduzir carboidratos pode afetar negativamente o desempenho, então faça uma ingestão de carboidratos 1 hora antes do treino (pão, banana, flocos de milho, etc.) e priorize uma proteína de qualidade logo no final do esforço (proteína de soro de leite em pó, queijo fresco, ovo, etc.)

Essas dicas são muito gerais, mas podem ajudá-lo a melhorar seus hábitos alimentares, ao mesmo tempo que reduz a gordura corporal e melhora a saúde. E lembre-se, o peso não é indicativo de melhora na composição corporal.

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