Esta sessão de rolo de menos de 1 hora pode salvar seu treinamento

Treinamento 10 oct. 2021 23:10 Guilherme

Quando a chuva e o frio se intensificam, o rolo pode ser seu melhor aliado nos dias em que você não tem vontade de sair. Nele você pode obter uma sessão mais curta que substitui o treinamento que você estava pensando em fazer. Neste artigo você descobrirá algumas chaves para poder adaptar seu treino em ambientes fechados, bem como uma proposta para uma sessão de salva-treino.

Como adaptar seu treinamento ao rolo?

No rolo, a pedalada é mais constante do que quando andamos de bicicleta fora, um semáforo, uma descida, pequenas pausas, etc. São circunstâncias que fazem com que aproximadamente 80-90% do tempo de um treinamento no exterior seja pedalando.
Além disso, a energia usada pelo corpo para manter a temperatura corporal durante o exercício é maior no rolo, pois não há a mesma ventilação que pedalar fora.

Devido a esses fatores, ao adaptar o treinamento ao rolo, deveríamos fazer aproximadamente 20% do tempo que faríamos. Também teremos que levar em conta que os watts que estávamos pensando em treinar provavelmente deveriam ser um pouco mais baixos ao fazer a sessão em ambientes fechados.

Uma recomendação para nos protegermos de possíveis sobrecargas é fazer uma pausa na pedalada simulando uma pequena descida ou mesmo sair do rolo, por alguns segundos e subir, a cada 20 minutos de pedalada contínua. E não se esqueça de se hidratar bem e ventilar o máximo possível o local onde fará seu treinamento indoor.

Uma proposta de sessão salva-treinos

Se você ainda não está seguindo um plano de treinamento e está procurando inspiração para fazer um treino no rolo em vez de sair passar calor ou se molhar, vamos lhe propor uma sessão variada com o objetivo de que em 1 hora consiga fazer um bom treino no seu rolo.

Por ser tão variado, ele vai passar rápido porque você terá que se concentrar nas diferentes durações e intensidades dos intervalos.

1.Aquecimento - 15 min

Começaremos aquecendo por 15 minutos em um ritmo confortável, sem deixar a respiração acelerar muito. Em 60-70% de nossa frequência cardíaca máxima.

2. Pirâmides - 41 min

Depois disso, iniciaremos duas pirâmides de pares de intervalos:

PIRÂMIDE 1

  • 1 minuto de pé a 80% da nossa frequência cardíaca máxima
  • 1 minuto sentado a 75% da nossa frequência cardíaca máxima
  • 2 minutos de pé a 80% da nossa frequência cardíaca máxima
  • 2 minutos sentado a 75% da nossa frequência cardíaca máxima
  • 3 minutos de pé a 80% da nossa frequência cardíaca máxima
  • 3 minutos sentado a 75% de nossa frequência cardíaca máxima
  • 2 minutos de pé a 80% da nossa frequência cardíaca máxima
  • 2 minutos sentado a 75% da nossa frequência cardíaca máxima
  • 1 minuto de pé a 80% da nossa frequência cardíaca máxima
  • 1 minuto sentado a 75% da nossa frequência cardíaca máxima

Faremos 5 minutos de recuperação em um ritmo fácil (50-60% da FCmáx.)

E repetiremos a pirâmide de intervalos como a anterior.

3. Recuperação - 10m min 

Para terminar, voltaremos à calma com 10 minutos de pedalada fácil com cadência fluida (50-60% FCmáx).

Esperamos que esta sessão lhe sirva bem e que possa aplicá-la naqueles dias em que descartamos sair pedalar mas não queremos perder o treino.

Artigo escrito por Pablo RAL, formado em Ciências da Atividade Física e do Esporte, Mestre em esportes cíclicos de alto rendimento e treinador especializado em esportes de resistência.

 

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