Umbral anaeróbico: ¿Qué es y cómo aumentarlo para mejorar?

Tu frecuencia cardiaca y tu forma física marcan la fina línea que delimita tu umbral anaeróbico. Cuando estás dando el máximo de ti mismo, empiezas a ubicar dónde se encuentra tu umbral anaeróbico, y es entonces cuando puedes medirlo y conocerlo, para intentar seguir patrones de entrenamiento que te permitan aumentarlo.

Junto con el control del glucógeno, son las dos variables más factibles y útiles de controlar para el ciclista. Aquí, te explicamos cómo hacerlo.

Pero ¿qué es el umbral anaeróbico?

El umbral anaeróbico es como un techo de cristal: no lo ves, pero está ahí y te impide rendir más y mejor a máximo nivel de esfuerzo. No es tu máximo, no es tu 100%, sino ese margen que marca cuando tu cuerpo comienza a actuar con una intensidad que necesita muchísima energía, por lo que empieza a tirar de tus reservas de hidratos de carbono de forma anaeróbica, es decir, con falta de oxígeno para su descomposición.

Y ¿esto qué significa? Pues en la práctica es más sencillo: si aumentas tu umbral anaeróbico podrás hacer tramos con mayor intensidad en la que roces ese umbral anaeróbico pero no lo sobrepases (al haberlo hecho crecer), y eso te permitirá ir más cómodo a mayor potencia, y conservar el consumo de carbohidratos para tener más resistencia a altas pulsaciones.

Vamos, que podrás meter más vatios y de forma más constante sin que tu cuerpo se resienta tanto por lo exigente de ese ritmo.

Como consejo, se suele afirmar que para medir dónde se encuentra tu umbral anaeróbico deberías poder implementar un ritmo sobre la bici al máximo pero que te permita aguantar durante 30 minutos. Si aguantas ese tiempo a ese ritmo máximo que te exiges, habrás localizado tu umbral anaeróbico y, con grafismos sobre tus pulsaciones y potencia, podrás ver cuantitativamente dónde está e intentar mejorarlo.

Cómo desplazar tu umbral anaeróbico

Realmente, y ya está más que comprobado, el umbral anaeróbico tiene un componente genético. Esto, aunque no es totalmente determinante, sí que es influyente: hay ciclistas que genéticamente están mejor capacitados para alcanzar un umbral anaeróbico más alto.

Eso sí, con entrenamiento casi todo es alcanzable, superando las predeterminaciones de origen, de nacimiento.

Dicho esto, te aconsejamos también que antes de intentar mensurar tu umbral anaeróbico hagas algunos kilómetros, 20 o 30 kilómetros de calentamiento y aclimatación física, con algún pequeño cambio de ritmo y sobre todo habiendo roto a sudar y habiendo estabilizado por último tus pulsaciones y cadencia. Entonces, será el momento de ver a qué nivel estás.

Entonces, puedes medir y mejorar tu umbral anaeróbico de varios modos. Además de hacerlo de modo profesional, de medirlo en un estudio científico en el que monitoricen todo, te proponemos un par de métodos más fáciles: en primer lugar, con sucesiones de 10 minutos explosivos al 95% seguidos de otros 10 de reposo, al 60%, seguidos de una transición similar pero de 20 minutos explosivos seguidos de otros 20 a medio esfuerzo. Esta es la mejor forma de aumentar el umbral anaeróbico, pero no la única.

También puedes hacer las dinámicas más cortas: calentamiento, localización del umbral anaeróbico y entonces 5 minutos al 110%, seguidos de otros 5 al límite, al 100%. Continúa con esta sucesión durante unos 20 minutos, y tu mejora será notable.

Hay varias rutinas, pero estas dos son las más útiles y sencillas. No tienes que andar midiendo a cada rato, solamente tramos de tiempo en los que variarás tu intensidad. Ya habrá tiempo en casa de valorar los datos que se desprendan de tu entrenamiento. Eso sí, haz estos ejercicios un par de veces a la semana, y no de forma sucesiva. Si entrenas para aumentar tu umbral anaeróbico un lunes, vuelve a hacerlo después del miércoles. Deja un par de días de intervalo antes de repetir estos ejercicios, para la correcta recuperación y descanso.

Beneficios de mejorar tu umbral anaeróbico

Es sencillo: cuanto más alto lo sitúes, mejor forma física tendrás. Una vez has localizado dónde se encuentra tu umbral anaeróbico, mejorarlo es cuestión de unas pautas de entrenamiento sencillas pero bien definidas, como las que te hemos apuntado.

Si sigues cualquiera de estas dos sencillas pautas, notarás que, tras dos o tres semanas, tu umbral anaeróbico ha crecido, e igual se sitúa 5 pulsaciones por encima de cuando empezaste a entrenarlo. Esa mejora en el umbral anaeróbico es la que te ayudará a mantener luego un ritmo constante durante más tiempo. Y los resultados como consecuencia de esta mejora, te sorprenderán sin duda.