Por que as nozes têm tão boa fama? Benefícios do Omega-3 no desempenho esportivo

Nutrição 20 nov. 2021 21:11 Guilherme

Basta dar uma olhada na rede para ver que os ômega-3 têm grande fama no nível popular, mas que benefícios reais eles nos trazem? As nozes são tão boas para o nosso rendimento esportivo? Vamos ver isso.

Ácidos graxos ômega-3: implicações para a saúde e o rendimento esportivo

Os ômega-3 são uma série de ácidos graxos poliinsaturados e essenciais, ou seja, devemos fornecê-los por meio da dieta, pois não é possível obtê-los por síntese endógena. Os ácidos graxos da série ômega 6 também são essenciais.
Esses ômega-3 são compostos por 3 tipos de ácidos graxos: ácido alfa-linolênico e os EPA e DHA, que são sintetizados a partir do primeiro.

Esses ácidos graxos são tão importantes porque partir deles são sintetizados os eicosanóides, uma série de substâncias que agrupam prostaglandinas, prostaciclinas, tromboxanos e leucotrienos. Cujas funções são cruciais para o organismo, uma vez que têm efeito redutor do colesterol, ação antiplaquetária, atividade antiinflamatória ou manutenção do funcionamento adequado do cérebro. Por esta razão, eles são usados ??no tratamento e prevenção de doenças cardiovasculares, neurodegenerativas, câncer, artrite reumatóide ou doença de Alzheimer.Estos omega-3 están compuestos por 3 tipos de ácidos grasos: el ácido alfa-linolénico, y los EPA y DHA, que se sintetizan a partir del primero.

Neste ponto, devemos lembrar quais são as proporções recomendadas de ingestão de lipídios: o total delas deve representar em torno de 30 a 35% da ingestão energética diária. A ingestão de ácidos graxos saturados deve ser inferior a 10%, a de ácidos graxos monoinsaturados, como o ácido oleico presente no azeite de oliva, 10-15% e, por fim, os ácidos graxos poliinsaturados, entre os quais encontramos ômega 3, menos de 10% da ingestão total de energia.

Com essas informações podemos dizer que os ômegas 3 são gorduras saudáveis, sim, mas as gorduras saturadas e monoinsaturadas também o são, desde que aportadas em quantidades adequadas.

Benefícios para a saúde

A seguir, vamos listar quais são as afirmações de saúde autorizadas para os ácidos graxos da série ômega 3, tanto ácido alfa linolênico, como EPA e DHA:

  • Ajuda a manter os níveis normais de colesterol no sangue
  • Ajuda a o funcionamento normal do cérebro
  • Contribui para a manutenção da visão em condições normais
  • Contribui para manter os níveis normais de triglicerídeos no sangue
  • Contribui para o funcionamento normal do coração
  • Ajuda a manter a pressão arterial normal

E agora você deve estar se perguntando quanto ômega 3 preciso consumir e onde posso encontrá-lo para obter esses efeitos benéficos? A ingestão recomendada é de 250mg / dia, e podemos encontrá-lo principalmente em peixes oleosos e óleo de peixe.

E por que essas espécies são tão ricas em ômega 3? Pois bem, a resposta está no fitoplâncton que consomem, que é rico em ômega 3 e contribui para a adaptação dos peixes às águas frias. O conteúdo de ômega 3 desses peixes varia de acordo com a espécie, localização, estação do ano e disponibilidade de fitoplâncton.

Quanto Omega 3 consumir?

Mas vamos aos números. Vamos ver a quantidade de ômega 3 que os alimentos ricos nesse nutriente fornecem por 100g:

  1. Arenque: 300mg
  2. Sardinha: 227mg
  3. Truta: 109mg
  4. Salmão: 90mg
  5. Atum: 50mg
  6. Ostras: 30mg
  7. Nozes: 5600mg

Sim, você leu corretamente, as nozes, apesar de não serem obviamente um peixe oleoso, são uma fonte extraordinária de ômega 3.

Que benefícios isso traz para o rendimento esportivo?

Para concluir, vamos falar sobre as implicações que os ácidos graxos ômega 3 têm no rendimento esportivo. Considera-se que tem um efeito ergogênico, não pelo seu conteúdo energético, mas por produzirem efeitos fisiológicos favoráveis ??em diferentes tipos de exercícios. EPA e DHA parecem melhorar a força e a capacidade de resistência devido aos seguintes fatores:

  • Aumento da secreção de hormônio do crescimento
  • Melhora do metabolismo do oxigênio
  • Aumento do fluxo sanguíneo
  • Redução dos processos inflamatórios musculares

No entanto, não há consenso suficiente sobre esses achados para indicar fortes evidências científicas. E é então que surge a pergunta se seria aconselhável complementar nossa dieta com ômega 3, e a resposta é não. Já que por meio de alimentos como os citados, se alcançam perfeitamente os requisitos necessários para atingir os benefícios discutidos acima. Portanto, só seria aconselhável suplementar no caso de não ter acesso a esses alimentos de forma normal.

Artigo escrito por José Carlos Núñez López, Graduado em Nutrição Humana e Dietética pela UGR, Mestre Oficial em Nutrição Esportiva pela UCAM e Atleta de Alto Rendimento.

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