¿Por qué las nueces tienen tan buena fama? Beneficios del Omega-3 en el rendimiento deportivo

Nutrición 19 nov. 2021 15:11 Redacción

Basta echar un vistazo en la red para comprobar que los Omega-3 gozan de una gran fama a nivel popular, pero ¿qué bebeficios reales nos aportan? ¿son las nueces tan buenas para nuestro rendimiento deportivo? Vamos a verlo.

Ácidos grasos Omega-3: implicaciones para la salud y el rendimiento deportivo

Los omega-3 son una serie de ácidos grasos poliinsaturados y esenciales, es decir, debemos aportarlos a través de la dieta porque no es posible obtenerlos por una síntesis endógena. También son esenciales los ácidos grasos de la serie omega 6.
Estos omega-3 están compuestos por 3 tipos de ácidos grasos: el ácido alfa-linolénico, y los EPA y DHA, que se sintetizan a partir del primero.

Estos ácidos grasos son tan importantes porque a partir de ellos se sintetizan los eicosanoides, una serie de sustancias que agrupan las prostaglandinas, prostaciclinas, tromboxanos y leucotrienos. Cuyas funciones son cruciales para el organismo, ya que tienen efecto hipocolesterolemiante, acción antiagregante plaquetaria, actividad antiinflamatoria, o mantenimiento de la correcta función cerebral. Por ello son utilizados en el tratamiento y prevención de enfermedades cardiovasculares, neurodegenerativas, cáncer, artritis reumatoide, o enfermedad de Alzheimer.

Llegados a este punto debemos recordar cuales son las proporciones recomendadas de ingesta de lípidos: el total de estos debe suponer alrededor de un 30 - 35% de la ingesta energética diaria. Debiendo ser la ingesta de ácidos grasos saturados menor al 10%, la de ácidos grasos monoinsaturados, como el ácido oleico presente en el aceite de oliva, un 10 - 15%, y finalmente los ácidos grasos poliinsaturados, entre los cuales encontramos el omega 3, menor al 10% de la ingesta energética total.

Con esta información podemos decir que los omega 3 son grasas saludables, sí, pero igualmente lo son las grasas saturadas y monoinsaturadas, siempre que estas sean aportadas en las cantidades adecuadas.

Beneficios para la salud

A continuación vamos a enumerar cuáles son las declaraciones de salud autorizadas para los ácidos grasos de la serie omega 3, tanto ácido alfa linolénico, como EPA y DHA:

  • Contribuye a mantener niveles normales de colesterol sanguíneo
  • Contribuye a mantener el funcionamiento normal del cerebro
  • Contribuye al mantenimiento de la visión en condiciones normales
  • Contribuyen a mantener unos niveles normales de triglicéridos en sangre
  • Contribuye al funcionamiento normal del corazón
  • Contribuye a mantener la tensión arterial normal

Y a estas alturas os estaréis preguntando ¿qué cantidad de omega 3 necesito consumir y dónde puedo encontrarlo para conseguir estos efectos tan beneficiosos? La ingesta recomendada es de 250mg/día, y podemos encontrarlo principalmente en pescados azules y aceite de pescado.

¿Y por qué son estas especies tan ricas en omega 3? Pues la respuesta está en el fitoplancton que consumen, que es rico en omega 3 y contribuye a la adaptación de los peces a las aguas frías. El contenido en omega 3 de estos pescados va a variar en función de la especie, la localización, la estación del año, y la disponibilidad de fitoplancton.

¿Cuánto Omega 3 hay que consumir?

Pero vayamos a los números. Veamos la cantidad de omega 3 que aportan alimentos ricos en este nutriente por cada 100g:

  1. Arenques: 300mg
  2. Sardina: 227mg
  3. Trucha: 109mg
  4. Salmón: 90mg
  5. Atún: 50mg
  6. Ostras: 30mg
  7. Nueces: 5600mg

Sí, habéis leído bien, las nueces, pese a no ser obviamente un pescado azul, son una fuente extraodinaria de omega 3.

¿Qué beneficios aporta al rendimiento deportivo?

Para concluir hablemos de las implicaciones que tienen para el rendimiento deportivo los ácidos grasos omega 3. Se considera que tienen un efecto ergogénico, no por su contenido energético, sino porque producen efectos fisiológicos favorables en distintos tipos de ejercicios. EPA y DHA parecen mejorar la fuerza y la capacidad de resistencia debido a los siguientes factores:

  • Aumento de la secreción de hormona del crecimiento
  • Mejora del metabolismo del oxígeno
  • Mayor fluidez de la sangre
  • Reducción de los procesos inflamatorios musculares

Sin embargo no hay suficiente consenso sobre estos hallazgos que indiquen una evidencia científica fuerte. Y es aquí cuando llega la pregunta de si sería recomendable suplementar nuestra alimentación con omega 3, y la respuesta es no. Ya que a través de alimentos como los mencionados se alcanzan perfectamente los requerimientos necesarios para conseguir los beneficios tratados anteriormente. Por lo que solo sería recomendable suplementar en el caso de no tener acceso a estos alimentos de forma normal.

Artículo escrito por José Carlos Núñez López, Graduado en Nutrición Humana y Dietética por la UGR, Máster Oficial en Nutrición Deportiva por la UCAM y Deportista de Alto Rendimiento.

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