20 minutos, una mancuerna y más vatios: el entrenamiento que todo ciclista debería hacer

En el ciclismo todo empieza en las piernas, pero todo se sostiene en el core. Puede parecer una frase de gimnasio, pero detrás hay ciencia: un tronco fuerte es la base que permite transferir la fuerza de las piernas al pedal sin “fugas de energía”, mantener la postura estable en rutas largas y controlar mejor la bici en subidas, descensos o curvas.

Por qué los ciclistas necesitan trabajar el core

El core, que incluye abdomen, espalda baja, glúteos y caderas, es mucho más que estética. Es la estructura que une el tren superior con el inferior. Si está débil, el cuerpo compensa con otros músculos, aumenta la fatiga y aparecen molestias como el dolor lumbar o los tirones en los flexores de cadera.

Por eso, los mejores ciclistas del mundo entrenan su core con la misma seriedad que las series de potencia o los intervalos de VO?max. En esta guía te proponemos 6 ejercicios con mancuernas sencillos, efectivos y funcionales, inspirados en el entrenamiento del preparador físico Noam Tamir, pero adaptados a la lógica del ciclista.

Un estudio publicado en PLoS One (2019) demostró que un programa de entrenamiento de core de ocho semanas mejoró el equilibrio y la resistencia del tronco en atletas, factores clave para mantener la postura eficiente durante horas sobre el sillín.

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Otra revisión en Frontiers in Physiology (2022) fue más allá: un core fuerte no solo estabiliza la columna, también mejora el control motor y la transferencia de potencia entre brazos y piernas.

En palabras simples, cada vatio que sale de tus piernas pasa antes por tu tronco. Si esa zona es débil, parte de esa energía se pierde. Y eso, en ciclismo, es sinónimo de menos velocidad y más fatiga.

20 minutos 2 ó 3 veces por semana

Antes de pasar a los ejercicios, una recomendación: no necesitas más de 20 minutos, dos o tres veces por semana.

Haz estos movimientos después de un entrenamiento de rodillo o en días de fuerza general. Solo necesitas una mancuerna ligera o media (5–10 kg) y una colchoneta o esterilla.

Realiza los seis ejercicios en circuito, 8–12 repeticiones por movimiento, y completa 3 o 4 rondas. Descansa lo necesario entre cada serie, pero mantén la técnica impecable, si no puedes mantener la técnica, baja de peso hasta conseguir una buena técnica.

1. Halo con mancuerna

• Qué trabaja: estabilidad del tronco, control postural y coordinación.
• Por qué sirve al ciclista: refuerza la estabilidad del core en 360°, la misma que necesitas para mantener el torso firme mientras las piernas generan potencia.

Cómo hacerlo:

• Colócate en posición de zancada, con la rodilla derecha apoyada en el suelo y la izquierda delante, ambas a 90°.
• Sujeta una mancuerna por los extremos, a la altura de la barbilla.
• Sin mover el torso, haz un círculo completo alrededor de la cabeza, manteniendo el abdomen activado.
• Realiza 8–10 repeticiones en cada dirección y cambia de pierna en la siguiente ronda.

Imagina que tu tronco es el cuadro de una bici: rígido, estable y alineado. Si el manillar (la mancuerna) se mueve, el cuadro no debe balancearse.

2. Bicicleta

• Qué trabaja: oblicuos, abdominales y coordinación entre tren superior e inferior.
• Por qué sirve al ciclista: mejora la rotación controlada y el equilibrio entre fuerza y movilidad en el core, clave para sprintar o subir de pie sin perder alineación.

Cómo hacerlo:

• Siéntate sobre la colchoneta con una ligera inclinación hacia atrás.
• Sostén la mancuerna frente al pecho.
• Eleva los pies del suelo y, al girar el torso hacia un lado, extiende la pierna contraria.
• Alterna ambos lados, como si “pedalearas” en el aire, moviendo la mancuerna de cadera a cadera.
• Haz 10–12 repeticiones por lado.

Mantén los hombros bajos y el cuello relajado. Cuanto más lento y controlado lo hagas, mayor activación real del core.

3. Esquiador a una mano

• Qué trabaja: glúteos, cadera, core profundo.
• Por qué sirve al ciclista: potencia la cadena posterior (glúteos e isquios), mejora la explosividad en arrancadas y la estabilidad lumbar.

Cómo hacerlo:

• De pie, con los pies al ancho de las caderas, sujeta una mancuerna en una mano.
• Flexiona la cadera llevando la mancuerna ligeramente hacia atrás, como si hicieras un pequeño balanceo.
• Activa los glúteos y empuja el suelo para extender las caderas, llevando la mancuerna hacia adelante hasta la altura del pecho.
• Controla el movimiento de bajada y repite 10–12 veces por lado.

No es un levantamiento de brazos, sino un gesto explosivo de cadera. La fuerza sale del tren inferior, no del hombro.

4. Remo con apoyo en plancha

• Qué trabaja: core profundo, estabilizadores de columna y dorsales.
• Por qué sirve al ciclista: enseña al cuerpo a resistir la rotación, mejora la postura y fortalece la espalda para mantener una posición aero sin fatiga.

Cómo hacerlo:

• Colócate en plancha, con una mano sobre la mancuerna y la otra apoyada en el suelo.
• Mantén una línea recta de cabeza a talones, pies algo más abiertos que los hombros.
• Lleva el codo hacia atrás hasta que la mancuerna toque el costado y baja con control.
• Repite 8–10 veces por lado, evitando girar la cadera.

Imagina que tu ombligo apunta siempre al suelo. Si rota, pierdes el objetivo del ejercicio.

5. Doble Crunch

• Qué trabaja: recto abdominal, flexores de cadera y control del core anterior.
• Por qué sirve al ciclista: refuerza la capacidad de mantener la pelvis estable en esfuerzos intensos y mejora la transmisión de potencia cuando te levantas del sillín.

Cómo hacerlo:

• Tumbado boca arriba, sostén una mancuerna con ambas manos detrás de la cabeza.
• Flexiona las rodillas a 90°, pies elevados.
• Al mismo tiempo que llevas la mancuerna sobre el pecho, haz un crunch levantando hombros y acercando rodillas al tronco.
• Baja lentamente hasta que brazos y piernas queden extendidos sin tocar el suelo.
• Haz 12–15 repeticiones.
• Controla la bajada. La fuerza de verdad está en resistir, no en subir rápido.

6. Hollow Body con peso

• Qué trabaja: abdominales profundos, control del tronco y estabilidad espinal.
• Por qué sirve al ciclista: fortalece la base del abdomen, clave para mantener la postura aerodinámica y absorber vibraciones sin fatigar la zona lumbar.

Cómo hacerlo:

• Acuéstate boca arriba y sostén la mancuerna con una mano sobre el hombro.
• Eleva piernas y hombros unos centímetros del suelo, manteniendo el abdomen contraído.
• Realiza un suave balanceo hacia delante y atrás, sin perder la forma “de barca”.
• Cambia la mancuerna de mano a mitad de la serie.
• Haz 8–10 repeticiones por lado.
• No dejes que la espalda se arquee; si lo hace, reduce el rango o usa menos peso.

En pocas semanas notarás una mejora en tu estabilidad sobre la bici, especialmente al pedalear de pie o en tramos bacheados.

Puedes incorporar este circuito dos veces por semana en pretemporada y mantenerlo una vez por semana durante la temporada. Es el tipo de trabajo que se nota sin restar energía al entrenamiento principal.

Hazlos parte de tu rutina y notarás cómo, sin darte cuenta, pedaleas más firme, más estable… y con unos cuantos vatios extra gratis.