Cómo, cuándo y cuánto: la guía definitiva de carbohidratos para ciclistas

En muy poco tiempo hemos pasado de ver y vivir grandes pájaras en competición a contemplar cómo los ciclistas cada vez somos capaces de rendir más y mejor con el paso de los kilómetros, y eso no es solo por el entrenamiento. Una de las grandes claves del ciclismo modelo es cómo se gestiona la energía. Y en ese terreno, los carbohidratos son el pilar central.

Carbohidratos en el ciclismo: cuánto, cuándo y por qué importan más de lo que crees

Cada pedalada exige energía en forma de ATP (la principal molécula que transporta energía en las células), y el cuerpo la obtiene principalmente a partir del glucógeno: la forma en la que almacenamos carbohidratos en músculos e hígado.

Cuando esos depósitos se vacían, llega la temida pájara: falta de energía, pérdida de fuerza y sensación de bloqueo físico y mental.

Por eso, los ciclistas que entienden su nutrición como una parte del entrenamiento rinden más, recuperan mejor y llegan más lejos con la misma carga de trabajo.

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No se trata solo de “comer pasta”. Se trata de controlar los tiempos, las cantidades y las fuentes.

Cómo se usan los carbohidratos durante el esfuerzo

Durante un entrenamiento o una carrera, el cuerpo mezcla diferentes fuentes de energía: grasa, glucógeno y un pequeño aporte de proteína.

A medida que la intensidad sube, el cuerpo aumenta el uso de glucógeno porque es la vía más rápida y eficiente para producir energía.

• En zonas bajas (Z1-Z2): se usa más grasa y menos glucógeno.
• En zonas medias (Z3-Z4): el glucógeno se convierte en la fuente principal.
• En zonas altas (Z5 y VO2max): casi toda la energía procede del glucógeno muscular.

El problema es que esas reservas son limitadas: un ciclista puede almacenar entre 400 y 600 gramos de glucógeno, lo que equivale a unas 1.600 - 2.400 kcal. En rutas largas o intensas, eso no basta.

De ahí la importancia de la estrategia de recarga y reposición.

Cuánto necesitas: cifras reales

El requerimiento de carbohidratos depende del tipo de entrenamiento, la duración y la intensidad.

Las recomendaciones más aceptadas entre nutricionistas deportivos son las siguientes:

Por ejemplo, un ciclista de 70 kg que hace un entrenamiento largo de 4 horas necesitaría entre 490 y 700 gramos de carbohidratos a lo largo del día.

No todo tiene que venir de pasta o arroz: la clave está en distribuir bien esas cantidades entre comidas, bebidas y snacks.

Cuándo tomarlos: el momento importa tanto como la cantidad

Uno de los errores más comunes es no ajustar el momento en el que se consumen los carbohidratos.

El cuerpo no responde igual antes, durante o después del ejercicio.

Antes del entrenamiento o carrera

El objetivo es llenar los depósitos de glucógeno.

Una buena estrategia es realizar una comida rica en hidratos 3–4 horas antes del esfuerzo:

• Arroz o pasta blanca con verduras suaves
• Pan con aguacate o miel
• Fruta (plátano, mango, manzana)

En las dos horas previas, conviene evitar alimentos muy grasos o con exceso de fibra.

Durante el ejercicio

El cuerpo necesita un aporte constante de carbohidratos para evitar vaciar los depósitos.

La absorción máxima ronda los 60–90 g por hora, dependiendo del tipo de azúcar.

Por eso muchas bebidas y geles combinan glucosa y fructosa en proporciones de 2:1.

Ejemplo práctico:

• 1 bidón con 500 ml de bebida isotónica (30 g CH)
• 1 gel o barrita cada 30–40 minutos (25–30 g CH)

Después del entrenamiento

La ventana metabólica de recuperación es crucial. En las primeras dos horas tras el ejercicio, el cuerpo es más eficiente absorbiendo glucosa y reponiendo glucógeno.

La proporción ideal es 1 g de carbohidratos por kg de peso corporal, combinados con proteínas (relación 3:1).

Un batido de plátano con leche y avena o un bol de yogur con miel y cereales son opciones perfectas.

No todos los carbohidratos son iguales

No se trata solo de la cantidad, sino del tipo.

La calidad de los carbohidratos determina su velocidad de absorción y su impacto en la energía y la digestión.

Carbohidratos de absorción rápida:

• Azúcar, miel, dátiles, plátano maduro, pan blanco, arroz blanco: Aumentan rápidamente la glucosa en sangre y son útiles antes o durante el esfuerzo.

Carbohidratos de absorción lenta:

• Avena, pasta integral, legumbres, pan de centeno, boniato: Mantienen la energía estable y se recomiendan en comidas principales o días de carga.

El equilibrio entre ambos es clave. Una buena estrategia es usar hidratos lentos antes y rápidos durante y después.

La carga de hidratos: más ciencia que tradición

La “carga de carbohidratos” es una práctica habitual antes de carreras largas.

Consiste en aumentar la ingesta de hidratos durante 2 o 3 días previos a la competición para llenar al máximo los depósitos de glucógeno.

Sin embargo, muchos ciclistas cometen dos errores:

1. Comer demasiado y sentirse pesados.
2. Cambiar de alimentos a última hora.

Una carga efectiva no implica comer más volumen, sino aumentar la densidad de carbohidratos y reducir la fibra y la grasa. Ejemplo: sustituir ensaladas y legumbres por arroz blanco, pasta, pan y frutas. El objetivo es llegar al día de la carrera con sensación de ligereza, pero con el depósito a tope.

¿Y las dietas bajas en carbohidratos?

Las estrategias “low carb” o de entrenamiento con baja disponibilidad de glucógeno pueden tener su lugar, pero deben manejarse con cuidado.

En ciclistas avanzados pueden mejorar la eficiencia metabólica (usar más grasa como energía), pero también reducen la capacidad de entrenar fuerte y recuperar.

Para la mayoría de ciclistas, especialmente en periodos de carga o competición, reducir carbohidratos significa limitar el rendimiento. La prioridad debe ser entrenar bien, no entrenar vacío.

Ejemplo práctico de distribución diaria

Los carbohidratos son mucho más que una fuente de energía: son la base del rendimiento, la recuperación y la capacidad de disfrutar cada salida.

Un ciclista que aprende a usarlos con inteligencia entrena mejor, se recupera antes y evita ese muro invisible que separa un buen día de un día interminable. La clave no está solo en cuántos comes, sino en cuándo y cómo los utilizas.