¿Por qué sentimos las piernas pesadas al empezar a entrenar y después desaparece esa sensación? La ciencia tiene una explicación

Sales a entrenar y los primeros minutos parecen los más difíciles. Las piernas pesan, cuesta encontrar el ritmo y el esfuerzo resulta sorprendentemente alto. Sin embargo, después de un rato, todo cambia y empiezas a sentirte mucho mejor. Pero no es una simple impresión y la fisiología del ejercicio permite explicar buena parte de este fenómeno.

La ciencia explica por qué cuesta tanto arrancar cuando salimos en bicicleta

Es una situación que muchos ciclistas y corredores conocen perfectamente. Comenzamos un entrenamiento relativamente descansados, pero las primeras pedaladas o zancadas resultan incómodas. Nos cuesta mover las piernas y tenemos la sensación de que ese día no vamos a rendir bien. A veces, incluso pensamos en dar media vuelta.

Lo curioso es que, diez o quince minutos después, podemos estar rodando a mayor velocidad o generando más potencia con una percepción del esfuerzo bastante menor. Es como si el cuerpo hubiera necesitado un tiempo para empezar a funcionar correctamente.

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Aunque popularmente solemos atribuirlo a que los músculos todavía están fríos, la explicación es bastante más compleja. Investigaciones recientes sobre el metabolismo energético, el consumo de oxígeno y el calentamiento deportivo permiten comprender qué ocurre en nuestro organismo durante esos primeros minutos.

El cuerpo no puede pasar del reposo al máximo rendimiento de forma inmediata

Una de las principales explicaciones se encuentra en un proceso conocido como cinética del consumo de oxígeno, o VO₂ kinetics.

Cuando empezamos a pedalear o correr, los músculos necesitan aumentar rápidamente la producción de energía para mantener las contracciones. Sin embargo, aunque la demanda energética aumenta prácticamente desde el primer momento, el metabolismo aeróbico necesita un tiempo para alcanzar el nivel de actividad requerido.

Durante esa transición aparece lo que los fisiólogos denominan déficit de oxígeno. No significa necesariamente que nuestros músculos estén recibiendo una cantidad insuficiente de oxígeno, sino que el sistema aeróbico todavía no ha alcanzado la tasa de producción energética que exige el ejercicio.

Para compensarlo, el organismo recurre en mayor proporción a otras vías de producción energética mientras se ajusta la respuesta aeróbica.

Este mecanismo está ampliamente estudiado y una revisión científica publicada en Sports Medicine en 2023 analiza precisamente cómo responde el consumo de oxígeno al ejercicio y por qué un esfuerzo previo puede acelerar esa adaptación.

La consecuencia práctica es que el organismo no responde exactamente igual durante el primer minuto de un esfuerzo que cuando lleva varios minutos trabajando a una intensidad estable.

Los músculos también necesitan aumentar su temperatura

La temperatura muscular es otro factor importante. Después de pasar varias horas sentados, descansando o realizando actividades de baja intensidad, los músculos no se encuentran en las mismas condiciones que cuando llevamos un rato haciendo ejercicio.

Con las primeras contracciones aumenta progresivamente la temperatura muscular, lo que modifica distintas propiedades relacionadas con la producción de fuerza y la velocidad de contracción.

Una revisión sistemática con metaanálisis publicada en 2025 en Journal of Sport and Health Science estudió los efectos del calentamiento muscular sobre la producción de fuerza.

Los investigadores encontraron que aumentar la temperatura muscular mejora moderadamente la producción de fuerza en movimientos rápidos y la velocidad con la que puede desarrollarse esa fuerza, aunque no observaron el mismo beneficio sobre la capacidad máxima de producir fuerza.

Esto ayuda a entender por qué, cuando llevamos varios minutos pedaleando, el movimiento puede parecernos más natural y las piernas empiezan a responder mejor.

No todo depende del corazón: las propias fibras musculares tienen que activarse

Durante años, una de las explicaciones habituales era que las piernas se encontraban pesadas porque todavía no recibían suficiente sangre.

Sin embargo, las investigaciones actuales apuntan a un mecanismo más complejo. La circulación sanguínea se adapta con rapidez al inicio del ejercicio, pero la utilización del oxígeno dentro de las propias fibras musculares también debe ajustarse.

La revisión de 2023 publicada en Sports Medicine concluye que la aceleración del consumo de oxígeno después de realizar un esfuerzo previo parece depender especialmente de una mayor capacidad de utilización intracelular del oxígeno y de cambios en el reclutamiento de las unidades motoras.

En otras palabras, no se trata únicamente de hacer llegar más oxígeno al músculo, sino también de que sus mecanismos internos de producción de energía se preparen para utilizarlo.

Los investigadores apuntan al papel de la activación de enzimas mitocondriales y a cambios en la actividad de las fibras musculares.

Esta combinación de ajustes metabólicos y neuromusculares ayuda a explicar por qué el cuerpo puede responder de manera distinta después de unos minutos de actividad.

El calentamiento importa, pero la ciencia todavía no ha encontrado una fórmula perfecta

Una de las investigaciones más recientes sobre este asunto se publicó el 11 de octubre de 2026 en la revista Sports Medicine - Open.

Se trata de una amplia revisión sobre el calentamiento deportivo que examinó 964 estudios publicados entre 1972 y 2026, con el objetivo de determinar qué estrategias cuentan con mayor respaldo científico.

Sus conclusiones respaldan el papel del calentamiento como preparación fisiológica y neuromuscular para el esfuerzo, pero también identifican importantes diferencias entre deportes, protocolos e individuos.

Los autores señalan que muchas investigaciones se han centrado en pruebas de rendimiento a corto plazo y que todavía falta evidencia para determinar con precisión cuál es la mejor combinación de duración, intensidad y ejercicios en cada disciplina.

Por tanto, aunque sabemos que calentar puede mejorar la preparación para el ejercicio, no existe una duración universal que garantice que todos los deportistas dejen de sentir las piernas pesadas.

Además, una cosa es preparar el organismo para un esfuerzo y otra conseguir una mejora demostrable del rendimiento. Un metaanálisis publicado en 2024 en Medicine & Science in Sports & Exercise, que reunió 35 estudios, no encontró pruebas suficientemente sólidas para recomendar las estrategias de potenciación postactivación como método general de mejora del rendimiento de resistencia.

¿Por qué algunos días las piernas pesan mucho más que otros?

Hasta aquí hemos hablado de los cambios fisiológicos que se producen normalmente al iniciar la actividad, pero muchos ciclistas también experimentan días en los que esa sensación inicial es especialmente intensa.

En esos casos pueden intervenir factores adicionales como la fatiga muscular acumulada, la falta de recuperación, un sueño insuficiente o una disponibilidad reducida de glucógeno.

Por ejemplo, después de una salida larga o un entrenamiento intenso, los músculos pueden conservar fatiga residual que hace que el esfuerzo resulte más exigente en la siguiente sesión.

También influye la intensidad con la que comenzamos. Si iniciamos el entrenamiento demasiado rápido, la demanda energética aumenta bruscamente, antes de que los diferentes sistemas fisiológicos hayan completado su adaptación.

Esto puede resultar especialmente evidente en ciclismo cuando empezamos directamente con una subida, rodamos con desarrollos demasiado largos o intentamos alcanzar nuestros vatios habituales sin una fase previa de calentamiento.

Sin embargo, hay que diferenciar la sensación transitoria que desaparece al entrar en ritmo de una fatiga persistente. Si las piernas continúan pesadas durante todo el entrenamiento, el problema no tiene por qué estar relacionado con los mecanismos normales del inicio del ejercicio.

Cómo evitar que los primeros minutos de entrenamiento se conviertan en los más duros

Para una salida habitual en bicicleta, comenzar con unos minutos de pedaleo muy suave, utilizando un desarrollo cómodo y aumentando progresivamente la intensidad, permite que los sistemas cardiovasculares, metabólicos y musculares se adapten a la actividad.

En sesiones de mayor intensidad, como entrenamientos de VO₂max, series exigentes o competiciones de XCO, puede ser conveniente realizar un calentamiento más estructurado.

La investigación sobre el denominado priming exercise, que consiste en introducir un esfuerzo previo para preparar la respuesta metabólica posterior, demuestra que determinadas activaciones pueden acelerar la cinética del consumo de oxígeno. Sin embargo, su eficacia depende de la intensidad, la recuperación posterior y el tipo de esfuerzo que se vaya a realizar.

Por tanto, tampoco se trata de hacer un calentamiento tan intenso que terminemos acumulando fatiga antes de comenzar.

Para la mayoría de ciclistas aficionados, dedicar entre 10 y 15 minutos a aumentar progresivamente el esfuerzo puede ser una estrategia práctica de partida, aunque no debe interpretarse como una duración científicamente óptima para todos.

La idea fundamental es entender que sentir las piernas pesadas durante los primeros minutos no significa necesariamente que estemos en mala forma o que necesitemos descansar.

Nuestro organismo necesita adaptarse a las nuevas exigencias del ejercicio y esa transición puede hacer que el esfuerzo inicial resulte más incómodo de lo esperado. Aunque todavía no se ha identificado una causa única para esta sensación, las investigaciones sobre el consumo de oxígeno, la temperatura muscular y la activación neuromuscular explican por qué nuestro cuerpo no funciona exactamente igual al comenzar a pedalear que después de llevar un rato entrenando.