Subir sentado o de pie ¿qué es mejor?

Entrenamiento 01/05/24 08:00 Sergio P.

Cuando pensamos en un ciclista subiendo un puerto todos tenemos la imagen del sufrido escalador retorciéndose de pie sobre sus pedales para hacer avanzar penosamente la bici. Una imagen romántica que en el ciclismo actual es cada vez menos común. Sin embargo, ¿es esta la mejor técnica para escalar? Como en muchos aspectos del ciclismo, la respuesta es “depende”.

De pie o sentado, cómo rendir más en las subidas

La técnica que los ciclistas de carretera emplean en las subidas ha ido variando mucho con el transcurso de las décadas. El principal motivo lo hemos de buscar en la evolución de los desarrollos de las bicis, que han permitido a los ciclistas contar con suficiente rango como para afrontar pendientes que antaño se consideraban inabordables a lomos de una bicicleta.

No olvidemos que, hasta los años 90, las bicicletas de carretera solían contar con un plato pequeño de 42 dientes y apenas 6 piñones, con el mayor de ellos raramente superior a un 23. Con este material, obviamente, cuando tocaba ascender porcentajes por encima del 10%, por muy fuerte que fuera el ciclista, no quedaba otra alternativa que ponerse de pie simplemente para poder continuar pedaleando.

Fue Lance Armstrong quien comenzó a cambiar el paradiga y comenzando a emplear cadencias más altas para lo cual permanecía sentado mucho más tiempo, según describía su entrenador Chris Carmichael, tratando de emular a los ciclistas de mountain bike cuya técnica de subida resultaba más eficiente, lo que le permitía solventar la pérdida de fuerza bruta tras superar el cáncer.

En la actualidad, es mucho más común ver a los ciclistas ascender sentados la mayor parte del tiempo, algo que se pueden permitir al contar todos con piñones de más de 30 dientes y es que, como demuestran diversos estudios de laboratorio, subir sentado supone hasta un 10% menos de esfuerzo cuantificado en el consumo de oxígeno necesario.

Esto es debido a que subir de pie tiene una mayor implicación muscular, no sólo de las piernas sino también de los músculos del torso lo que se traduce, obviamente, en un mayor gasto energético. Por lo tanto, la norma general es subir sentado el máximo tiempo posible.

Sin embargo, subir de pie supone que podamos aportar mayor potencia a las bielas, eso puede ser una ventaja en los momentos decisivos de una carrera y ahí entra el “depende” que mencionábamos al principio. No es lo mismo una subida tendida de ir a rueda en la que esos vatios extras que obtenemos al ponernos de pie apenas van a suponer diferencia que una rampa cercana al 20% donde cada vatio cuenta.

También el tipo de ciclista es realmente importante a la hora de elegir el estilo de escalada ya que, para un escalador menudo y liviano apenas supone un esfuerzo extra el pedalear de pie mientras que para alguien más corpulento sí que se acrecienta la diferencia entre de pie y sentado.

El tipo de subida es también relevante y en puertos largo, por mucha dureza que tengan no es común ver ni a los escaladores ascender de pie mientras que en subidas cortas y explosivas, como se busca la máxima potencia, sí es habitual ver a los ciclistas sobre los pedales.

No nos podemos olvidar de otro de los parámetros relevantes en el ciclismo de hoy en día como es la aerodinámica. Hace no tanto tiempo era habitual ver a los ciclistas abrirse el maillot en las subidas a los puertos y subir poniéndose en pie sobre los pedales. Hoy, sobre todo a las velocidades tremendas a las que se sube, especialmente cuando la pendiente no supera el 8%, la aerodinámica se convierte en un factor clave, un parámetro que, obviamente se maximiza permaneciendo perfectamente acoplado a la bicicleta por lo que ponerse de pie también supone desperdiciar vatios en la lucha contra el viento.

Sin embargo, como explicábamos antes, ponerse de pie aún sigue siendo un recurso para momentos puntuales o, simplemente para relajar un poco la musculatura durante largas ascensiones aunque también la biomecánica se ha encargado de que esto cada vez sea menos necesario para el ciclista.

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