Alimentación durante las carreras o salidas en bici

Si hace unos días os dimos algunos consejos sobre la nutrición que hay que seguir antes de montar en bici, hoy avanzamos un poco más y os daremos algunos tips sobre la alimentación durante la carrera o salidas en bici.

Factores a tener en cuenta

Sin duda la alimentación durante nuestras salidas en bici no será igual si vamos a rodar tranquilamente durante 40-45 minutos, o si vamos a competir en una carrera de más de 2 horas. Así que el primer factor a tener en cuenta será la duración de la salida y el esfuerzo que nos conllevará. Aunque siempre es recomendable que llevéis al menos agua -por corta que sea la salida- y algo para comer. Como ya os dijimos en este otro post, la deshidratación puede comenzar antes de realizar el esfuerzo, sobrevenida por factores como el estrés. El segundo factor será la meteorología, no es lo mismo pedalear con 20º que por encima de 30º. En una salida de 40 minutos a 30º la deshidratación puede ser muy acusada si vamos sin agua ni sales minerales. 

Qué alimentación seguir durante nuestras salidas en bici

Siempre que salgamos en bici debemos ser conscientes de que lo más importante es mantenernos hidratados (sales minerales) y tomar carbohidratos (energía). Cada hora de esfuerzo sobre la bicicleta (dependiendo de la intensidad y el calor) podemos perder más de 1l de agua y eso conlleva una reducción de rendimiento importante. Sólo como dato os diremos que una reducción del 5% de nuestro peso corporal en agua equivaldría a disminuir nuestro rendimiento hasta la mitad. Además, de la perdida de rendimiento os recordamos que la deshidratación puede derivar en lesiones musculares y problemas de hígado o riñón. Por todo eso es fundamental ir reponiendo agua y sales minerales continuamente desde que comenzamos a dar pedales. La hidratación hay que realizarla a pequeños sorbos y la mejor medida nos la dará nuestra boca, nunca beber un sorbo mayor a boca llena.

La mejor manera de hidratarnos es añadiendo a nuestro bidón de agua sales minerales o tomarlas a parte en forma de cápsulas. Hay muchos productos en el mercado, y lo ideal es que vayamos probando hasta que demos con el que más nos gusta y mejor nos sienta. Es importante que no contenga colorantes, conservantes y que aporte glúcidos, minerales y vitaminas. En cuanto al aporte de carbohidratos lo podemos tomar de geles líquidos o de barritas -incluso algunas bebidas también incluyen carbohidratos-. Los geles nos dan un buen aporte de energía concentrada de carbohidrato, son muy fáciles de consumir y se asimilan bastante rápido. Hay infinidad de tipos donde elegir con antioxidantes, distintos carbohidratos, diferentes niveles de glucosa, etc... Igualmente tendremos que probar los que mejor nos sienten porque no todo el mundo los asimila de la misma manera. Las barritas son muy recomendables en salidas más largas ya que nos ayudaran a evitar la sensación de estómago vacío. Además, su sabor salado puede ser muy beneficioso en nuestra hidratación. Los geles a veces nos empalagan un poco y se nos quitan las ganas de beber, con el consiguiente riesgo de deshidratación.