¿Cómo afecta la edad al rendimiento y a la recuperación?

Cumplir años es inevitable y afecta a nuestra actividad ciclista. Conocer en qué medida y cómo afrontar el envejecimiento nos ayudará a ser mejores ciclistas al poder adecuar los entrenamientos para seguir obteniendo el mejor rendimiento posible.

Que envejecer no sea sinónimo de perder rendimiento

Hay quienes dicen que la edad es sólo un número, y muchas veces no es de extrañar viendo el nivel que demuestran muchos ciclistas de avanzada edad. ¿Quién no conoce al típico de 60 o 70 años al que para soltarle de rueda hay que sudar sangre? Sin embargo, la realidad, y los estudios científicos, nos dicen que cumplir años tiene sus consecuencias. Conocerlas y adaptar nuestro entrenamiento nos puede ayudar a mantener la mejor forma durante muchos años.

A la hora de cuantificar el rendimiento deportivo, los fisiólogos utilizan diversas variables. Las más habituales son el consumo máximo de oxígeno o VO2max, el umbral de lactato o la economía del esfuerzo.

El consumo máximo de oxígeno, que habitualmente se expresa como un valor relativo asociado al peso del ciclista y vendría a definir la cilindrada de nuestro motor. Contar con un VO2max elevado es un dato necesario para garantizar un nivel alto, aunque también se puedan conseguir grandes capacidades con un valor menor.

Con el paso de los años el VO2max va decreciendo, según se ha cuantificado en distintos estudios en laboratorio, en torno a un 10% por década a partir de los 30 años. Una disminución que es debida al menor volumen de sangre que es capaz de impulsar el corazón en cada latido y la disminución de la frecuencia cardiaca máxima que se es capaz de alcanzar que también se va reduciendo con la edad.

Otro dato importante para determinar el nivel de rendimiento es el umbral de lactato, ese punto de intensidad donde el organismo no es capaz de reciclar todo el lactato que los músculos generan como desecho del consumo de glucógeno y a partir del cual el esfuerzo no es sostenible durante un periodo prolongado de tiempo. Un valor que también disminuye con la edad aunque no de forma tan acusada como lo hace el VO2max pero que nos obligará a ser más puntillosos con los entrenamientos para minimizar la pérdida.

El último parámetro que se suele tener en cuenta a la hora de cuantificar el esfuerzo es la economía, es decir, cómo de óptimo es el gasto que realiza el organismo a la hora de pedalear. Viene determinado por muchos factores, aunque uno de los más importantes es la composición muscular. En este caso, la presencia de fibras musculares de tipo 1, más lentas pero más resistentes a los esfuerzos prolongados garantiza una óptima economía del esfuerzo.

En este caso, analizando la composición de ciclistas máster bien entrenados, los estudios científicos no han observado diferencias destacables relacionadas con la edad, por lo que apenas se ve alterado este aspecto con el paso de los años.

Cómo entrenar cuando se cumplen años

A la hora de planificar los entrenamientos a partir de ciertas edades hay que tener en cuenta que al organismo le cuesta más tiempo recuperar y asimilar cada esfuerzo. Esto implica que, para alcanzar un mismo nivel de forma, una persona con más año necesitará más tiempo de entrenamiento que una más joven al no poder introducir tanta carga si quiere poder recuperar de las distintas sesiones adecuadamente.

Tampoco hay que olvidar que una persona de 40 o 50 años no tiene las mismas obligaciones laborales y familiares que un chico de 20, lo que también implica un desgaste y un tiempo que hay que tener en cuenta a la hora de planificar los entrenamientos. Por tanto, debemos ser especialmente cuidadosos a la hora de optimizar la recuperación, ya sea con estiramientos, nutrición tras el esfuerzo, descansar todo lo que se pueda, masajes y, por supuesto, dormir lo máximo posible.

Con el paso de los años también cobra especial importancia el entrenamiento de fuerza debido a la pérdida de masa muscular y osea que se produce con la edad. Esto es especialmente patente en el caso de las mujeres, quienes tras la menopausia sufren una importante pérdida de densidad osea.

Un correcto entrenamiento de fuerza permite mantener estresado el sistema muscoesquelético lo suficiente para minimizar estas pérdidas asociadas a la edad. Aparte, no deberíamos dejar de lado el trabajo postural que nos ayude a llevar una correcta posición sobre la bici sin molestias en cuello o espalda. También es recomendable introducir trabajo de propiocepción que ayude a mejorar el equilibrio para disminuir el riesgo de caídas que, a partir de cierta edad, pueden resultar catastróficas.

Una cosa queda clara, para hacer realidad ese mantra que dice que la edad es sólo un número no nos queda otra opción que ser más meticulosos si cabe en nuestro entrenamiento y dedicación a la bici, como se suele decir, hay que cuidarse mucho más que cuando se era joven.