Qué es la fórmula Harris-Benedict y cómo funciona para perder peso o rendir

El control del peso es una de las obsesiones tradicionales del ciclista por la importancia a la hora de lograr el mejor rendimiento en los ascensos, el lugar donde se dirimen las batallas importantes en este deporte, ya sea en una competición o en el habitual pique entre amigos durante la salida de los domingos con la grupeta. Para saber cuanto hemos de comer es necesario conocer antes cuánto gastamos al cabo del día. La fórmula Harris-Benedict acude en nuestra ayuda.

La fórmula Harris-Benedict y tu tasa metabólica basal (TMB)

En el año 1919, los fisiólogos y nutricistas J. Arthur Harris y Francis G. Benedict, del laboratorio de nutrición del Instituto Carnegie de Washinton publicaron un estudio sobre el metabolismo basal. En el habían inferido, mediante un método empírico, una fórmula matemática con la que eran capaces de calcular el metabolismo basal para una persona de musculatura y grasa en la media.

La Tasa Metabólica Basal o TMB determina las calorías mínimas que necesita un ser humano para para mantener sus funciones vitales. Una cantidad de energía que la fórmula Harris-Benedict era capaz de calcular en función de la edad, la estatura y el peso corporal del individuo.

Sin embargo, la fórmula original estaba creada tomando como base un individuo tipo con una cantidad de grasa corporal y una masa muscular en la media por lo que, aplicado a personas que se salían de esto, por ejemplo, individuos extremandamente delgados o con sobrepeso la fórmula Harris-Benedict se volvía bastante inexacta.

En 1984, los doctores Roza y Shizgal revisaron el estudio original de Harris y Benedict, proponiendo algunas mejoras a su fórmula que eran recogidas por Pellet en 1990 en el artículo publicado en el American Journal of Clinical Nutrition donde revisaba las fórmulas para calcular la TMB, siendo las que se utilizan hoy en día.

Cuánto necesitar comer para rendir o perder peso

A la hora de perder esos kilos que nos sobran un dicho popular viene en nuestro auxilio: las gallinas que entran por las que salen. Es decír, si gastamos más calorías que las que ingerimos perderemos peso, al contrario lo ganaremos. En esencia es así de simple aunque con algunas salvedades.

Si ingerimos menos calorías que las que marca la TMB el cuerpo entrará en déficit y no tendremos energía suficiente para nuestros quehaceres diarios. Si restringimos excesivamente el consumo sí, perderemos peso, pero la ansiedad por la sensación de hambre que nos acompañará hará que probablemente acabemos claudicando y caigamos en el temido efecto rebote al comer sin control por el ansia. Aparte, si además de adelgazar nos buscamos el rendimiento sobre la bici es necesario contar con reservas que alimenten nuestros músculos durante los entrenamientos.

Es por ello que debemos ser muy progresivos a la hora de perder peso y restringiendo las calorías sólo un poco por debajo de nuestro gasto total diario. Un gasto que podemos calcular con los datos que obtenemos de nuestro ciclocomputador en lo que respecta al consumo achacable a la actividad física y que estos dispositivos cada vez son capaces de obtener de forma más precisa y usando la fórmula Harris-Benedict para calcular la Tasa de Metabolismo Basal que nos marcará el mínimo de calorías que tendremos que ingerir cada día.

Calculadora Harris-Benedict

Tras las distintas revisiones y ajustes de la fórmul Harris-Benedict hoy en día se utilizan habitualmente estas fórmulas para calcular la Tasa de Metabolismo Basal o TMB.

• Hombres: TMB = (10 x peso en kg) + (6.25 x altura en cm) - (5 x edad en años) + 5
• Mujeres: TMB = (10 x peso en kg) + (6.25 x altura en cm) - (5 x edad en años) – 161

Aparte, al dato obtenido de estas fórmulas le debemos aplicar un factor de corrección en función del nivel de actividad física del individuo de forma que el cálculo sea aún más preciso. Los distintos factores de corrección son:

• Poco o ningún ejercicio: Calorías diarias = TMB x 1.2
• Ejercicio ligero (1-3 días a la semana): Calorías diarias = TMB x 1.375
• Ejercicio moderado (3-5 días a la semana): Calorías diarias = TMB x 1.55
• Ejercicio fuerte (6-7 días a la semana): Calorías diarias = TMB x 1.725
• Ejercicio muy fuerte (dos veces al día, entrenamientos muy duros): Calorías diarias = TMB x 1.9

Sin embargo, como os explicábamos antes, si contamos con los datos de consumo de calorías de nuestro ciclocomputador y lo complementamos con los proporcionados por un dispositivo tipo pulsera de actividad tendremos mucha más precisión que utilizando estos factores de corrección ya que sólo tendremos que sumar el gasto de la actividad diaria al TMB calculado por la fórmula.

Es por ello que las pulseras de actividad se han convertido en un accesorio indispensable para muchos ciclistas profesionales que permite a los nutricionistas de los equipos ajustar las dietas a la caloría para que el deportista pueda rendir al máximo a la vez que se mantiene en el menor peso posible.