Proteína y ciclismo a partir de los 40: por qué tus necesidades cambian (y cómo ajustarlas para rendir mejor)

Cuando hablamos de rendimiento ciclista a partir cierta edad, pongamos los 40 años, casi siempre se menciona la pérdida de potencia, la fatiga, los dolores o la disminución de masa muscular como algo inevitable. Pero hay un factor silencioso y fundamental que explica gran parte de ese declive: el cuerpo ya no utiliza la proteína igual que antes.

La edad cambia cómo usamos la proteína

A partir de cierta edad, necesitamos más proteína, mejor distribuida y de mayor calidad para mantener la fuerza, la recuperación y la capacidad de generar potencia sobre la bici. Aquí te explicamos por qué ocurre, cuánta proteína necesitas realmente y cómo organizar tu alimentación para seguir rindiendo como quieres.

A medida que envejecemos, el cuerpo experimenta lo que se conoce como resistencia anabólica: una menor capacidad para usar la proteína de la dieta para construir y reparar músculo. Antes, una comida normal y una sesión de entrenamiento podían activar la síntesis de proteína muscular con facilidad; ahora, el estímulo es más débil.

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En este apartado analizamos por qué ocurre este fenómeno, cómo afecta al ciclista y por qué un ajuste nutricional puede marcar la diferencia entre perder potencia o seguir mejorando incluso después de los 40.

A partir de los 40-45 años, esta resistencia anabólica provoca que los músculos respondan menos al estímulo del ejercicio y de la proteína. Esto se traduce en dos necesidades claras:

1. necesitas más proteína por comida para activar la construcción muscular;
2. necesitas repartirla mejor durante el día, evitando grandes picos en una sola comida.

Si no lo haces, tu cuerpo comenzará a perder masa muscular incluso entrenando, algo que afecta directamente al rendimiento en ciclismo.

Por qué esto importa especialmente para ciclistas

Este bloque explica de forma sencilla y directa por qué el ciclismo —como deporte de resistencia y alto gasto energético— es especialmente sensible a estos cambios relacionados con la edad. Aquí es importante entender que no se trata solo de “perder potencia”, sino de cómo la falta de masa muscular afecta la postura, la estabilidad y la capacidad de soportar largas horas sobre el sillín.

El ciclismo es un deporte que gasta músculo. Horas de pedaleo, un movimiento repetitivo y la predominancia del trabajo aeróbico hacen que, con los años, sea más difícil mantener masa muscular si no hay suficiente proteína. Además, la postura sobre la bici no estimula de forma óptima la musculatura del tronco y de la espalda, por lo que cualquier déficit proteico se nota antes que en otros deportes.

Para el ciclista mayor, más proteína significa:

• más potencia sostenible,
• menos fatiga en la zona lumbar,
• menor riesgo de lesión,
• y mejor recuperación entre entrenamientos.

¿Cuánta proteína necesitas realmente a partir de los 40?

Antes bastaba con seguir las recomendaciones generales, pero la ciencia ha cambiado radicalmente esta visión. Este apartado explica por qué los requerimientos aumentan, de dónde salen estas cifras y cómo aplicarlas según tu nivel de entrenamiento.

Las recomendaciones clásicas de 0,8 g/kg al día son insuficientes para cualquier persona físicamente activa por encima de los 40. Hoy se sabe que un ciclista de esta edad necesita más proteína para contrarrestar la resistencia anabólica y mantener la masa muscular.

Las cifras actualizadas son:

• 1,2 a 1,6 g/kg/día para ciclistas recreativos o con entrenamientos regulares;
• 1,8 a 2 g/kg/día cuando se combina ciclismo con fuerza, alta intensidad o competición.

Esto significa que un ciclista de 70 kg debería consumir entre 85 y 120 g de proteína diarios, repartidos de forma equilibrada en las comidas principales.

La distribución importa más que la cantidad total

Aquí explicamos que no basta con llegar al total diario: lo crucial es cómo se reparte la proteína. Se introduce el concepto del umbral por comida, la importancia de evitar desayunos pobres y cenas excesivas, y cómo eso afecta directamente a la síntesis muscular.

A diferencia de lo que ocurre con los carbohidratos, la proteína no funciona por acumulación; funciona por “pulsos”. Cada comida debe superar un umbral mínimo para activar la síntesis de proteína muscular. Si no lo alcanza, esa comida “no cuenta” desde el punto de vista de recuperación.

Ese mínimo está entre 25 y 35 g de proteína por comida, idealmente tres o cuatro veces al día.

Por tanto, el típico patrón de “desayuno pobre, comida normal, cena abundante” no solo es ineficaz: es contraproducente para el ciclista mayor.

¿Qué tipo de proteína es mejor para ciclistas mayores?

Este apartado introduce la clasificación y explica por qué no todas las proteínas son iguales. Antes de entrar en los ejemplos concretos, conviene contextualizar: el objetivo no es solo llegar a un número, sino consumir fuentes que aporten leucina, aminoácidos esenciales y buena digestibilidad.

Existen diferentes tipos de proteína y no todas estimulan la recuperación de la misma manera. Las mejores opciones dependen tanto de su calidad nutricional como de su capacidad para activar la síntesis de proteína muscular.

Proteína animal

Alta en aminoácidos esenciales y muy rica en leucina, es decir, muy eficaz para activar la reparación muscular. Huevos, yogur griego, pescados o carnes magras son opciones perfectas para ciclistas mayores.

Proteína vegetal

Saludable y efectiva, pero necesita una buena combinación (legumbres + cereales, tofu + frutos secos) para alcanzar la misma respuesta anabólica.

Proteína en polvo

Es muy útil en post-entrenamiento o días de carga. La proteína de suero (whey) es la más rápida; la caseína es ideal por la noche porque se absorbe lentamente; y las proteínas vegetales pueden ser una buena alternativa en dietas sin lácteos.

Cómo organizar un día perfecto de proteína para un ciclista de más de 40

Antes de poner ejemplos concretos, aquí vemos la importancia de estructurar la ingesta proteica alrededor del entrenamiento y de las comidas clave. Es decir, por qué un día “bien repartido” es más efectivo que uno con mucha proteína solo por la noche.

La clave es que cada comida principal aporte suficiente proteína y que la primera del día no sea pobre. Si ajustas esto, tu recuperación y tu energía en la bici mejorarán de forma notable.

Desayuno (30-35 g)

Tortillas, yogur alto en proteínas, batidos con whey o tofu, avena enriquecida con claras, etc.

Comida (30-35 g)

Pescados, pollo, legumbres combinadas con cereales.

Cena (30 g)

Pescado, huevo o proteínas vegetales bien combinadas.

Antes de dormir (opcional, 20-25 g)

Caseína, yogur natural, requesón.

Y en días de entrenamiento intenso, ¿qué cambia?

Aquí te explicaremos que el timing importa más cuando el entrenamiento incluye intensidad o fuerza. La importancia del post-entreno, la ventana de recuperación y cómo optimizar la ingesta proteica para evitar fatiga acumulada.

En días de series, fuerza o salidas largas, la proteína juega un papel más inmediato:

• Post-entreno inmediato: 20-30 g de proteína de rápida absorción.
• Comidas principales más completas: añadir 5-10 g extra.
• Cena equilibrada: suficiente proteína para reparar el daño muscular.

También es fundamental que la proteína vaya acompañada de carbohidratos para maximizar la recuperación.

Qué pasa si no ajustas la proteína al envejecer

Muchas veces el ciclista culpa a la edad cuando el problema es nutricional. Cuando no se ajusta la proteína a las nuevas necesidades, el cuerpo no puede reparar el músculo como antes. El resultado es un deterioro progresivo que no tiene que ver con la edad, sino con la falta de estímulo nutricional.

Señales típicas:

• Pérdida de fuerza,
• Recuperación lenta,
• Dolores articulares,
• Menos potencia en subidas,
• Fatiga lumbar,
• Bajadas peor controladas.

Todo esto puede revertirse ajustando la proteína y el entrenamiento.

La fuerza es el otro pilar: proteína sin estímulo no funciona

La proteína es solo una parte del proceso. La otra parte es el entrenamiento de fuerza, sin el cual el cuerpo no puede usar adecuadamente la proteína extra. La proteína es la materia prima, pero la fuerza es la señal que le dice al cuerpo qué hacer con ella.

A partir de los 40, el entrenamiento de fuerza es imprescindible para mantener masa muscular y potencia. Lo ideal es realizar 2-3 sesiones semanales, centradas en ejercicios multiarticulares: sentadillas, zancadas, peso muerto, empujes y tracciones. Sin este estímulo, la proteína por sí sola no será suficiente

El objetivo de todo ciclista mayor de 40 no es luchar contra el tiempo, sino adaptarse a él con inteligencia. La proteína es una herramienta estratégica para mantener la fuerza, la potencia y el disfrute sobre la bici.

Si ajustas tus necesidades, distribuyes bien las comidas y acompañas la nutrición con fuerza, puedes seguir mejorando durante años, sin perder la esencia de lo que más te gusta: pedalear.