Qué son las zonas de entrenamiento por pulsaciones y cómo calcularlas

Aunque el entrenamiento por potencia se ha vuelto cada vez más popular, aún sigue siendo poco accesible para muchos ciclistas que cuentan con las pulsaciones con una referencia aún válida para cuantificar la intensidad a la que pedalean. Os explicamos como hacer buen uso de lo que, durante varias décadas, ha sido la forma de entrenar.

Las pulsaciones siguen sirviendo para entrenar

Estamos en una época donde los vatios están a la orden del día. Muchos son los que hablan de FTP, TSS, potencia normalizada… y, de hecho, para cualquiera que pretenda sacar el máximo rendimiento al tiempo disponible para entrenar se trata de un dato indispensable. El abaratamiento y el aumento de oferta de medidores de potencia, que incluso algunos fabricantes incluyen en los montajes de serie de las bicis, ha contribuido en gran medida a que sea una forma de entrenar cada vez más común.

Sin embargo, aún existen algunas barreras para el gran público a la hora de emplear la potencia como referencia de entrenamiento. En primer lugar sigue estando la limitación del precio ya que, aunque los medidores de potencia se hayan abaratado, aún continúan siendo aparatos que requieren un cierto desembolso que echa para atrás a usuarios que no buscan realizar una preparación perfectamente planificada.

El otro aspecto que limita el acceso a entrenamiento por potencia es los conocimientos que esta forma de entrenar requiere y que implican manejar una serie de parámetros que pueden asustar a los usuarios con menores inquietudes. De hecho, si deseamos sacar pleno partido al medidor de potencia deberíamos contar con un entrenador personal que sea capaz de interpretar la gran cantidad de información que aportan estos dispositivos y nos paute los entrenamientos adecuados a cada momento.

La inmensa mayoría de ciclistas no tienen ese perfil sino que se limitan a montar en bici y quieren únicamente contar con una referencia para conocer la intensidad a la que deben de pedalear sin tener que leerse un montón de libros. Para ellos, el entrenamiento por pulsaciones constituye una referencia perfectamente válida, igual que lo ha sido a todos los niveles durante décadas. Un método menos preciso de entrenamiento pero, al fin y al cabo, válido.

Determinar las zonas de pulsaciones

Si elegimos utilizar las pulsaciones para nuestros entrenamientos es importante conocer las diferentes zonas de entrenamiento, es decir, qué característica fisiológica estamos trabajando en cada uno de los rangos a los que es capaz de latir nuestro corazón.

La forma más precisa de conocer estas zonas es, tras un periodo de acondicionamiento previo, realizar una prueba de esfuerzo en laboratorio con medición del consumo de oxígeno que nos dará datos precisos acerca de los distintos rangos de trabajo de nuestro corazón.

Se suelen definir varias zonas de entrenamiento: zona de recuperación, en la que el cuerpo consume principalmente grasas como combustible, no se producen nuevas adaptaciones al esfuerzo y el cuerpo es capaz de recuperar de los esfuerzos previos; zona aeróbica, situada entre el umbral aeróbico y el anaeróbico, un rango de pulsaciones en el que los músculos comienzan a consumir glucosa junto a las grasas, más según se incrementa la intensidad y donde se mejora la capacidad de mantener el esfuerzo durante mucho tiempo, es decir, la resistencia.

A continuación encontraríamos la zona de umbral anaeróbico que marcaría el máximo nivel de esfuerzo que podemos sostener durante un periodo más o menos largo. A partir de ahí, las células musculares generan más ácido láctico del que es capaz de reciclar el cuerpo y la intensidad sólo es sostenible durante periodos cortos, es la llamada zona anaeróbica.

Como os hemos dicho, la forma más precisa de determinar estas zonas es una prueba de esfuezo. Sin embargo, a nivel casero existen otras opciones más o menos precisas.

La más utilizada y que aporta una precisión más que razonable es la conocida como Fórmula Karvonen, que toma como referencia la frecuencia cardíaca máxima y la frecuencia cardíaca en reposo.

Pulsaciones objetivo = (FC max – FC reposo) x % intensidad) + FC Reposo

Para determinar las distintas zonas deberemos tener en cuenta que la zona de Recuperación Activa se suele encontrar entre el 60 y 70% de intensidad, la aeróbica va del 70 al 80% y la anaeróbica del 80 al 90%, ubicándose el umbral anaeróbico en un rango que suele situarse entre el 85 y el 90% de intensidad.

Para determinar las pulsaciones máximas tradicionalmente se ha utilizado la fórmula 220-edad, una fórmula determinada respecto a la población general y que para nada tiene en cuenta la especificidad de las adaptaciones del deportista. La forma más precisa de conocer nuestras pulsaciones máximas es presisamente llegando a ellas. Para ello, en unas fechas en las que estemos fuera de forma, tras un periodo de descanso, realizaremos un esfuerzo a tope, en una subida dura. Repetiremos el esfuerzo varias veces para validar el dato. Es importante hacer esta prueba estando fuera de forma ya que, cuando contamos con un cierto nivel de entrenamiento, las adaptaciones en el sistema cardiovascular hacen mucho más difícil que las pulsaciones suban hasta esos niveles.

En cuanto a la frecuencia cardíaca en reposo, la mediremos nada más despertarnos, tumbados en la cama, permaneceremos un par de minutos lo más relajados posible, registrando la cifra mínima que marque nuestro pulsómetro.

Existen otras formas más o menos aproximadas de determinar nuestras zonas de pulsaciones. Una de ellas puede ser, simplemente, la percepción del esfuerzo. En zona de recuperación activa rodamos con un ritmo de respiración perfectamente normal, pudiendo mantener una conversación sin problema y con absoluta sensación de esfuerzo. Cuando pasamos a zona aeróbica, la respiración se acelera ligeramente pero podemos seguir hablando con normalidad aunque aquí ya notamos que vamos esforzándonos sobre la bici. Según nos acercamos al umbral anaeróbico la respiración comienza a acelerarse, empezamos a hablar de forma entrecortada hasta que, en plena zona anaeróbica llegamos a hiperventilar y es imposible mantener una conversación.

A la hora de entrenar por pulsaciones, os recordamos que debéis tener en cuenta que no sólo son un indicativo del esfuerzo sino que pueden verse influenciadas por otros factores. El nivel de hidratación, la fatiga acumulada, estar enfermos, la temperatura, el nivel de forma, etc. son factores que pueden hacer que no lleguemos hasta las pulsaciones a las que estamos acostumbrados o que, al contrario, estas se disparen ante el mínimo esfuerzo.