3 ejercicios para fortalecer las piernas sobre la bici

Ignacio P. - 2017-07-26 12:10:07

Lo que nos gusta es montar en bici y perdernos durante kilómetros, pero para mejorar nuestro rendimiento como ciclistas y que cada vez nos sintamos mejor sobre la bici, no deberíamos olvidar realizar algunos ejercicios de fuerza. Esto vale tanto para los que practican mountain bike como para los que sifrutan con la bicicleta de carretera. Hay multitud de ejercicios que podemos realizar en gimnasio para fortalecer nuestras piernas, pero a menudo ya sea porque tenemos poco tiempo o porque no nos gusta el gimnasio directamente los evitamos.

Aunque no lo creamos estos ejercicios son muy beneficiosos y le aportan a la musculatura de nuestras piernas la chispa necesaria para no sufrir tanto en subidas, cambios de ritmo o momentos de fatiga. Por eso os aconsejamos 3 tipos de ejercicios que vimos aquí y podéis realizar sobre vuestra bici en cualquiera de vuestras salidas.

3 ejercicios que podrás realizar durante tus salidas en bici y con los que ayudarás a fortalecer tus piernas

The legs of second placed German team, including Rene Enders, Robert Forstemann and Maximilian Levy are pictured during the ceremony in the men's team sprint race at the 2014 UCI Track Cycling World Championships in Cali. (Jaime Saldarriaga/Reuters) Jaime Saldarriaga/Reuters

1.Repeticiones con desarrollo duro y sentado

Lo ideal es que este ejercicio lo realices en subidas largas y tendidas -sin mucha pendiente-, pero también se puede hacer en llano sin problema. Consiste en seleccionar un desarrollo duro -plato grande y piñones pequeños- y pedalear sentado de 10 a 20 minutos con una cadencia de pedaleo baja -50 o 60 pedales x minuto-. Lo ideal es hacer 3 repeticiones de este ejercicio con descansos de 15 minutos entre series. El descanso consiste en pedalear con un desarrollo suave durante 15 minutos.

Con este ejercicio trabajaremos la fuerza y resistencia al mismo tiempo, y como veis se puede incorporar a cualquier salida con un terreno apto para su desarrollo.

2.Sprints

Aquí vamos a fortalecer nuestras piernas trabajando la fuerza máxima o explosiva. Este ejercicio trata de realizar 3 tandas de sprints desde parado - de 8 a 12 sprints por tanda-. Para realizarlo comenzaremos parados, haciendo un poco de equilibrio, y utilizaremos un desarrollo que nos cueste mover al comienzo pero con el que acabemos ágiles. El sprint debe durar entre 10 y 15 segundos donde lo daremos todo, entre cada sprint  pedalearemos con normalidad unos 5 minutos, para recuperar.

fortalecer piernas

3.Pedalear de pie

Con este último ejercicio se busca fortalecer brazos y tronco, esto nos ayudará a ser más eficientes y descargar las piernas en situaciones que vayamos fatigados. Para ello, vamos a realizar 3 series en las que pedalearemos de pie -sin sentarnos- durante 5 minutos y a continuación -para recuperar- pedalearemos sentados de manera ágil unos 20 minutos.

Espero que podáis incorporar estos ejercicios a vuestras rutinas sobre la bici y disfrutéis de tener unas piernas fuertes que os ayuden a llegar más desahogados hasta vuestros próximos objetivos.

También puede interesarte

Últimos videos

Lo último