Descubre tu cronotipo para entrenar y rendir mejor

El cronotipo es el responsable de que algunas personas sean más activas a primera hora de la mañana y que otras lo sean a última hora de la tarde. De hecho, cada persona puede experimentar el pico de energía en tres momentos diferentes del día. Conocer los horarios de la melatonina -hormana clave en este proceso- y saber nuestro cronotipo puede ser útil para planificar el entrenamiento en aquella franja en la que estamos predispuestos a rendir mejor.

El cronotipo: la herramienta que revela el pico de energía

Hay personas que a primera hora del día tienen un extra de energía que les permite madrugar sin problemas, aunque se ven obligados a redoblar esfuerzos cuando deben trasnochar; por otro lado, hay quien prefiere la vida nocturna y sufre cuando el despertador suena por la mañana. Esa sensación es una realidad y se llama cronotipo. Este ciclo natural resulta útil para saber a qué hora podemos rendir mejor y organizar nuestro día en consecuencia.

El cronotipo programa el horario preferido para dormir y el momento en el que el cuerpo contará con mayor energía. Se trata de algo genético, así que poco se puede hacer al respecto. A pesar de las preferencias preinstaladas en nuestro organismo, tenemos flexibilidad suficiente para adaptarnos a otros horarios, aunque nos sentiremos más cómodos en el nuestro.

De este modo, si las circunstancias lo permiten, lo ideal es adaptar las rutinas al cronotipo, en vez de agendar la jornada en unas horas que van contra lo que dicta nuestra genética.

El primer paso es conocer cuál es nuestro cronotipo. Existen tres tipos principales -tal y como explica el Instituto Internacional de Melatonina (IiMEL)-: matutino, vespertino e intermedio. En cuanto al porcentaje de personas que se clasifica dentro de cada uno, los dos primeros reúnen al 25% de la población, mientras que el resto -el 50%- pertenecen al grupo intermedio.

Siguiendo con la explicación del IiMEL, en las personas con cronotipo matutino las "funciones cognitivas son máximas por la mañana" y están predispuestas a acostarse temprano y madrugar. En el vespertino se desarrollan estas funciones al máximo por la tarde y por la noche, así que tienen tendencia a acostarse y a levantarse tarde. Por último, el intermedio se encuentra a mitad de camino entre uno y otro.

La melatonina es la clave en todo esto; aunque todo el mundo duerme las mismas horas, el cuerpo recibe la señal de dormir en diferentes momentos. El ritmo circadiano de melatonina tiene su máximo a las 3:00 h en el grupo intermedio; más/menos dos o tres horas en los otros casos. Esta es la causa por la que el pico de energía también varía según el cronotipo.

Aun así, cabe mencionar que las cuentas no son exactas y que dentro de cada cronotipo también hay variaciones. Además, existe un cuarto grupo que cambia entre un cronotipo y otro.

Cómo saber el cronotipo y cómo puede ayudar a mejorar el rendimiento

Es posible que con las descripciones anteriores haya quien ya sepa a qué cronotipo pertence. Sin embargo, también existen algunos métodos que ayudan a arrojar luz a esta pregunta. En primer lugar, y como opción más fiable, se puede realizar una prueba genética. 

Otro método pasa por aprovechar la naturaleza genética del cronotipo y observar las preferencias de horarios de los padres -a qué hora se acuestan, cúando se levantan o en qué momento tienen más energía-, que pueden darnos una pista. Además, es posible hacer cuestionarios online o usar un dispositivo seguidor de actividad que ofrezca este dato -aunque hay que tener en cuenta que en su mayoría solo utilizan los datos de los últimos días para calcularlo-.

Por último, se puede medir durante varios días la temperatura corporal en cada hora de la tarde . El cuerpo reduce la temperatura cuando se acerca la hora de dormir, por lo que se puede establecer lo siguiente: si empieza a bajar sobre las siete de la tarde es probable que se deba clasificar como cronotipo matutino, si lo hace a las nueve es probable que sea intermedio y si sucede a las diez de la noche es posible que se trate de un tipo vespertino.

Una vez clasificado el cronotipo, lo ideal es que el entrenamiento ciclista se adapte para hacer coincidir las pedaladas con el momento de mayor energía, así como evitar aquellas franjas menos productivas. Sin embargo, esta fantasía choca con la realidad de muchos ciclistas -y personas en general-, que tienen que lidiar en su día a día con obligaciones familiares y laborales que convierten en imposible esta opción.

En los casos en los que programar el entrenamiento en el pico de energía sea ciencia ficción, también es útil conocer el cronotipo. A pesar de tener poca utilidad en la mayoría de días, es una herramienta que sí se podrá usar cuando las circunstancias lo permitan. El cronotipo puede ayudar a intentar obtener un rendimiento más alto, aunque en realidad es solo uno de los muchos factores que intervienen en la producción de vatios.