Mejora sobre la bici con esta rutina de 15 minutos

Entrenamiento 14 sep. 2021 07:09 Redacción

Sin estabilidad lumbo-pélvica no hay eficiencia sobre la bicicleta. Aunque el trabajo de CORE da “pereza” y no es fácil ver una relación directa en la mejora del rendimiento, a veces es mejor una sesión de sala que salir en bici, al menos hasta cubrir déficits.

¿Qué es el CORE?

Cuando pedaleamos sobre la bicicleta, el core es el responsable de mantener nuestra postura encima de ella, además de ser el transmisor de las fuerzas que ejercen las piernas en cada pedalada.

Podemos definir el CORE como el conjunto de músculos que hacen de centro de apoyo de todas las fuerzas que ejercemos con las extremidades, y también el responsable de que mantengamos el equilibrio y la postura cuando realizamos cualquier acción.

Seguro que has visto a un compañero que al pedalear se le mueve el tronco, esto le ocurre por un déficit de fuerza en estos músculos. Y provoca un gasto innecesario que no nos hace ir más rápido, sino perder energía en movimientos innecesarios.

Las ventajas de tener un CORE fuerte

Antes ya hemos dicho que los músculos del core permiten transmitir la energía a nuestros brazos y piernas, además de estabilizar el tronco. Esto hará que nuestros movimientos sean más poderosos y efectivos, y como consecuencia de ello, nuestro rendimiento deportivo será mayor.


De la misma manera, conseguiremos fatigarnos menos, ya que evitaremos el trabajo innecesario de otros grupos musculares y esto conllevará un menor gasto energético.

Otras ventajas de tener un Core bien entrenado son:

  • Mejora de la postura corporal
  • Mejora de la propiocepción
  • Servir de protección para la región abdominal
  • Mantener el equilibrio
  • Mejorar el proceso respiratorio

Propuesta de rutina para fortalecer el CORE

Para que puedas implementarlo desde hoy mismo, te vamos a proponer una rutina que podrás realizar sin material.

Realizaremos entre 2 y 4 sesiones de 15-20 min por semana. A poder ser realízala en días de rodaje suave o descanso activo.

La rutina consta de 6 ejercicios que realizaremos 2 veces en formato circuito. Haremos 30 segundos de esfuerzo y 30 segundos de descanso.

1. Plancha RELOJ

2.Bicicleta

3.Plancha Levantando pies alternativamente

4.Limpiaparabrisas

5.Plancha tocando codo con rodilla

6.Plancha escalador

Así lo hace Nino Schurter

Nino Schurter, con 8 títulos mundiales, 32 victorias en pruebas de Copa del Mundo, una medalla de oro olímpica conseguida en Río, más otra de bronce y de plata, tiene claro de la importancia del CORE como parte de su rutina de entrenamientos.
En el siguiente vídeo nos explica algunos de los ejercicios que él hace y cómo podemos adaptarlos en casa con menos material.

Artículo escrito por Pablo RAL, graduado en Ciencias de la Actividad Física y del Deporte, Máster en alto rendimiento de deportes cíclicos y entrenador especializado en deportes de resistencia.

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