Cuántos días se tarda en aclimatarse al calor y qué beneficios tiene

Acostumbrar al organismo a pedalear y rendir en un escenario de altas temperaturas es esencial para quienes compiten en esta época del año y, por extensión, también para aquellos que plantean sus objetivos ciclistas en los meses veraniegos. Una adaptación que los equipos profesionales tienen cada vez más en cuenta al incorporar en sus arsenales el sensor de temperatura CORE.

Acostumbrar a tu cuerpo al calor te convertirá en mejor ciclista

Pedalear con altas temperaturas tiene un efecto negativo en el rendimiento. Es una afirmación de sobra contrastada y que, cualquiera que haya hecho rodillo en alguna ocasión sin ventilador o ya en meses donde la temperatura es más elevada conoce de sobra a la vista de los vatios. Incluso, en las últimas etapas del Giro de Italia, con la llegada ya de un verano de facto, se ha podido ver cómo muchos ciclistas lo pasaban mal y buscaban bidones constantemente o reclamaban al público que les refrescara durante el ascenso a los puertos.

De hecho, se ha podido medir en estudios de laboratorio que un aumento de temperatura de 23 a 32 ºC supone una pérdida de rendimiento en torno a un 7% en una contrarreloj de 30 minutos, una auténtica barbaridad en el escenario de tremenda igualdad del ciclismo actual.

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Cuántas calorías se queman cuando pedaleamos

Es por ello que los equipos tienen cada vez más en cuenta en la planificación de los entrenamientos de sus ciclistas y que, además, sirven al ciclista para conseguir otras adaptaciones realmente interesantes de cara a competiciones en unas temperaturas menos exigentes.

Entre las mejoras que se consiguen con el entrenamiento de aclimatación al calor podemos encontrar el incremento de la tasa de sudoración que hace que el cuerpo rompa a sudar antes, incluso en condiciones de menor temperatura, lo que favorece que el organismo trabaje en las condiciones óptimas. También se ha detectado un incremento el volumen de plasma en sangre o la mejora de la reabsorción de los electrolitos que quedan en la piel tras evaporarse el sudor. Incluso, también hay estudios que sugieren que una buena adaptación al calor también tiene impacto en una mejora del VO2max, mejoras de las que el ciclista se puede aprovechar durante todo el año.

Aclimatar al organismo al calor, como en todos los entrenamientos que se realizan, requiere una dedicación y un tiempo. Los protocolos actuales hablan de un periodo entre 2 y 4 semanas, comenzando a conseguirse adaptaciones a partir de realizar 4 o 5 sesiones de entrenamiento destinado a buscar estas mejoras y alcanzándose los resultados máximos con unas 10 a 15 “dosis” de calor.

Por supuesto, se han ido desarrollando distintas metodologías para conseguir esta adaptación al calor. Por un lado, tenemos la estrategia de aclimatación activa consistente esencialmente en entrenar con calor. Se busca en estas sesiones incrementar tanto la temperatura centrar del organismo como la superficial entre 30 y 40 ºC. Se aplican en estas sesiones principalmente esfuerzos aeróbicos aunque sin evitar algún esfuerzo de alta intensidad en forma de intervalos.

También existen técnicas de aclimatación pasivas consistentes en utilizar medios distintos al entrenamiento para someter al cuerpo a altas temperaturas como baños en agua caliente o sesiones de sauna. Unas técnicas que tienen sus mayores efectos cuando se utilizan para estresar el organismo de forma previa a un entrenamiento con calor. Aparte, resultan una buena opción para aquellos que habitan en climas fríos y, por tanto, ven reducidas sus opciones de realizar sobre la bici adaptaciones al calor más allá de salir con más ropa encima.

Obviamente, este tipo de entrenamiento somete al organismo a un estrés importante por lo que su pautado debe de ser integrado de forma muy precisa dentro del plan de entrenamiento, dejando un periodo de tiempo suficiente para asegurar una buena recuperación antes de afrontar determinados entrenamientos clave. Por supuesto, también obliga al ciclista a poner especial énfasis en realizar una hidratación precisa.

Aparte, como ocurre con otras técnicas de entrenamiento, el entrenamiento de adaptación al calor debe de ser pautado en momentos concretos de la temporada y no de forma continua a lo largo de la misma donde sus efectos sobre la forma física dejarían de ser relevantes. La tendencia actual opta por usar este tipo de entrenamientos de aclimatación al calor fuera del periodo competitivo, introduciendo posteriormente varios momentos de afrontar estos entrenamientos como previo a determinados objetivos. Un enfoque bastante similar al que se suele aplicar con, por ejemplo, los entrenamientos en altitud.

En todo caso, como reza el principio de individualización del entrenamiento deportivo, no todos los ciclistas responden igual a este tipo de entrenamientos por lo que la experiencia y la validación de los efectos que la aclimatación al calor tiene en cada ciclistas determinarán si conviene o no introducir estas sesiones y cuándo hacerlo.