Cuando el rodillo es tu única opción

Son tiempos difíciles y es que la pandemia de Covid19 junto con la declaración de estado de alarma en nuestro país, además de otras medidas de restricción en varios países de todo el mundo, nos obliga a dar un cambio radical en nuestra forma de vida. 

Cuando el rodillo es la única opción, ventajas y desventajas

Con estas medidas, el ciclista amateur o aficionado, junto con el profesional (en diferente medida) debe mantener su estado de forma como puede. En el caso de España y ya viendo informaciones anteriores, la mejor y única opción es el entrenamiento en rodillo. Para algunos, escuchar esta palabra ya solo le entra picor, para otros es algo habitual en su día a día por sus horarios laborales u obligaciones personales. 

En el presente artículo hablaremos de las ventajas de entrenar en el rodillo y la forma poder hacerlo para no perder el buen estado de forma que estábamos. 

Eficiencia

Uno de los primeros beneficios que tiene el entrenamiento en rodillo es que es increíblemente eficiente, y es que, cuando queremos incidir en una zona metabólica concreta para mejorarla podemos predecir exactamente el tiempo que vamos a estar y regular muy bien la intensidad de forma muy precisa (a veces, esto en intervalos a fuera con la bici, nos puede costar más).

Está claro que para una persona que durante la semana (lunes a viernes) puede entrenar entre 6 y 8h, lo mejor que se puede utilizar es el rodillo, ahorrando tiempo y siendo igual de eficientes o incluso más que el que entrena el mismo tiempo, pero a fuera. 

Seguridad

Otro aspecto del rodillo es la seguridad, no hace falta hablar mucho sobre este tema ya que como comunidad ciclista por mala suerte conocemos de incidentes de tráfico o otros problemas.

No todo son ventajas, por eso hay una serie de aspectos que no son tan favorables a tener en cuenta.

Monotonía y posición estática

La monotonía del entrenamiento, siempre al mismo sitio, encerrado y muchas veces solo, hace que esto sea un hecho que a muchos ciclistas no les atrae este tipo de trabajo.

Posición estática y no real muchas veces, y es que, seguramente cuando estás en el rodillo, una gran parte de tus pedaladas están hechas en la misma posición con el mismo patrón motor y no se ajusta a la “realidad” del gesto deportivo en sí, como puede ser muchas veces el XCO por ejemplo, con constantes cambios de posición encima del sillín y distintas formas de pedalear.

Encontrar un equilibrio en el entrenamiento con rodillo

Como preparador lo que buscamos en el deportista amateur es encontrar el equilibro y es que el día que hay intervalos durante la semana laboral, se aprovecha mejor el trabajo que si se tiene poco tiempo y hay que salir a fuera.

Hablando de los intervalos, esta claro que para mantener la forma estos días que debemos estar en casa, hay que trabajar con ellos para mantener las adaptaciones que hemos conseguido previamente en los entrenamientos y competiciones que veníamos haciendo.

Para realizar correctamente estos intervalos, lo ideal y que muchos rodillos inteligentes ya llevan, es el uso de la potencia como control de la intensidad de ese entrenamiento, no obstante, muchas veces no disponemos de este recurso y deberemos utilizar la frecuencia cardíaca como control de esa intensidad. También puede pasar que haya dos potenciómetros: el de la bici y el del rodillo, en este caso, nos debemos regir por el del rodillo ya que es el que regulará nuestro esfuerzo de forma inteligente y más con algunos simuladores que se conectan a él.

Los intervalos en el rodillo pueden ser en distintas zonas e intensidad, siempre en función de nuestra modalidad deportiva, pero el que esta claro es que un trabajo entre umbral aeróbico (VT1) y umbral anaeróbico (VT2) será más fácil de conseguir en el rodillo que si pedimos intensidades por encima de nuestro VT2, lo cual, si el rodillo es de tipo inteligente no habrá mucho problema para regular esfuerzos por ejemplo de 3 x 3’ al 106-110% del FTP o a la potencia aeróbica máxima (PAM). Será mucho más difícil de conseguir esto en rodillos convencionales de fijación trasera.

Para poder mantener nuestra forma física y adaptaciones previas al “parón” hay que analizar bien nuestra modalidad deportiva y trabajar de forma concreta las intensidades que más nos convengan. Por ejemplo, un ciclista de carretera o corredor de XCM (fondistas) podrá hacer trabajos extensivos en el rodillo (cerca de Vt1) y sobretodo aeróbico medio (Z3 o 82-88% del FTP o 80-85% de la Fcardíaca máxima), Sweet spot (88-94% del FTP o 85-90% de la FCardíaca máxima) o la propia zona de FTP (95-105% del FTP o 90% de la Fcardíaca máxima) para garantir el mantenimiento de su estado de forma.

Lo mismo con un corredor de XCO, con demandas más intensas y que tendrá que cuidar bien las recuperaciones de estos entrenos fraccionados (ratio de recuperación 1:1 en intensidades cercanas a la PAM sería ideal).

Está claro que en el rodillo no todos los días podemos meter intervalos, al contrario, cuando más intenso, más tiempo de recuperación requeriremos por lo que debemos separar bien las sesiones de intensidad. La recomendación durante estas 2 semanas es meter de 2 a 4 sesiones de intensidad por semana, a más intensidad, menos sesiones o más separadas. También deberíamos combinar la intensidad con sesiones regeneratives, que pueden ser al mismo día o al cabo de 24h, para garantizar una mejor recuperación y rapidez en esta. Estás sesiones pueden ser sinónimas de cierto volumen a intensidad moderada – baja (Vt1).

Estos intervalos o estructuración de estas sesiones deben ir acompañado siguiendo principios del entrenamiento como puede ser:

• Progresión de la carga: no empezaremos a hacer 6 x 5’ en Z3 si antes durante la pretemporada no hemos pasado de 4 x 5’ Z3 o lo que sería el tiempo en zona, cuantificando con la suma total de minutos a cada zona. Lo que buscaremos es un aumento gradual de la intensidad y el volumen de entrenamiento hasta donde pueda llegar cada uno.
• Principio de las variaciones ondulatorias de la carga: Las posibilidades funcionales y de adaptación del organismo al aumento de las cargas está condicionado a la interacción de los procesos de agotamiento y restablecimiento por la influencia del entrenamiento y su correspondiente efecto súper compensatorio. Seria la relación trabajo – descanso.
• Individualización de la carga de entrenamiento: cada uno de nosotros tiene sus adaptaciones fisiológicas de forma distinta al de nuestro con lo cual, también tenemos unas intensidades o margen de entrenabilidad distinto a nuestro compañero de grupeta. Con esto quiero decir que es importante conocer bien nuestros rangos para ajustar las intensidades que más nos convengan y mejorar o mantener nuestro estado de forma. Hay que tener en cuento que lo que “va bien para uno” no irá bien para el otro. 

Entre todo, el entrenamiento en rodillo resulta eficiente y es una de las mejores opciones para el deportista mantener o mejorar. Es por eso que, aunque tengáis pereza en subiros a él, sacar el polvo al rodillo que tenéis guardado en el armario puede resultar interesante para mantener esta forma que teníamos.

Esperemos que nuestra forma no se vea repercutida por este pequeño “break” que hay en el calendario debido a la crisis sanitaria. También como ciclistas debemos valorar positivamente que podemos entrenar en casa gracias a los rodillos estos días, hay otros deportes que no tienen la misma suerte que nosotros.