Sesiones de 30 minutos en rodillo para mejorar

Llega el horario de invierno lo que para mucha gente, con jornadas de trabajo interminables supone que el rodillo se convierte en su única forma de mantener sus entrenamientos. Pese a que con los rodillos modernos y las actuales aplicaciones de ciclismo virtual no es complicado pasar tiempo sobre la bici, para muchos sigue suponiendo una auténtica máquina de tortura. Para ellos, una buena noticia: encadenar entrenamientos cortos, de hasta 30 minutos, puede ser suficiente para hacer un buen entrenamiento que complementaremos con las salidas del fin de semana.

Muchas sesiones, poca duración. Cómo entrenar en el rodillo sin perder la cabeza en el proceso

Aunque las aplicaciones de ciclismo virtual se han popularizado y los rodillos actuales ofrecen un nivel de realismo muy alto que no hacen complicado el poder hacer sesiones de dos horas e incluso más, la realidad es que, para la mayoría de los ciclistas, el rodillo sigue siendo el último recurso y algo totalmente insufrible.

Para poder lidiar con este mal necesario no les queda otra opción que cambiar el enfoque y, en vez de tratar de replicar sus salidas de carretera en el rodillo haciendo uso de las bondades de las aplicaciones de ciclismo virtual, optar por sesiones más cortas y de más intensidad a fin de añadir una carga de entrenamiento suficiente que permita cierto nivel de mejora, reservando el trabajo aeróbico para los fines de semana, cuando es factible afrontar recorridos en el exterior de larga duración.

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Una técnica de entrenamiento que viene avalada en los últimos años por distintos estudios en las que se demuestra que el entrenamiento de alta intensidad y su impacto sobre el VO2max también tiene cierta incidencia sobre los sistemas aeróbicos lo que nos permitirá tener gran parte del trabajo hecho de cara a esos días en los que podamos salir a la carretera y echar horas sobre la bici.

El problema de estos entrenamientos cortos es la alta exigencia de los mismos por lo que debemos ser escrupulosos con las reglas del ciclista de salón: mantener una buena hidratación antes, durante y después de la sesión de entrenamiento; contar con un ventilador para favorecer la transpiración y evitar el sobrecalentamiento además de realizar la actividad en un lugar donde el aire se renueve.

Aquí te ponemos algunos ejemplos de entrenamientos de apenas 30 minutos con la intensidad expresada en función de la escala de esfuerzo percibido o RPE donde 10 es esfuerzo máximo; 7,8 y 9 se percibe como muy duro; 5, 6 como algo duro; 3, 4 como pedaleo suave y 1-2 como muy fácil.

Sube y baja

Sesión básica que nos permite introducir las altas intensidades necesarias para estos entrenamientos tan cortos y, a su vez, incrementa el gasto calórico.

• Calentamiento: 2-3 minutos RPE 3-4
• Pedaleo a umbral: 10 minutos RPE 8
• Recuperación a Ritmo: 4 minutos RPE 4
• Pedaleo a umbral: 10 minutos RPE 8
• Enfriamiento: 2-3 minutos RPE 3-4

Rampa

Con este entrenamiento prácticamente tocamos todas las zonas de entrenamiento en lo que puede ser una buena simulación de lo que nos podemos encontrar cuando pedaleamos en grupo y el ritmo se va intensificando según se aproximan determinados puntos calientes del día.

• Calentamiento: 2-3 minutos RPE 3-4
• Rampa x 2
  • Ritmo tempo: 6 minutos RPE 6
  • Umbral: 4 minutos RPE 8
  • Esfuerzo máximo: 2 minutos RPE 9-10
• Enfriamiento: 2-3 minutos RPE 3-4

Estirando el VO2max

Los intervalos de 30 segundos que estimulan la mejora del consumo máximo de oxígeno son uno de los entrenamientos más populares que se han ido introduciendo en la parte inicial de las temporadas incluso como extra en medio de las sesiones aeróbicas de carretera. En el rodillo se convierten en una herramienta ideal eso sí, hemos de hilar fino con las recuperaciones para no acabar totalmente destruidos. Un ejemplo de sesión sería.

• Calentamiento: 5 minutos RPE 3-4
• Intervalos 15 repeticiones (Si resultan demasiado exigentes podemos fraccionarlas en series añadiendo un minuto más de recuperación entre bloques)
  • Esfuerzo máximo: 30 segundos RPE 10
  • Recuperación: 1 minuto RPE 3-4
• Enfriamiento: 2-3 minutos RPE 3-4

Trabajo de Umbral

Mejorar el umbral anaeróbico es la clave de la mejora de nuestra forma física, lo que nos permitirá mantener más intensidad durante más tiempo. Para estimularlo de la mejor manera es necesario combinar esfuerzos tanto ligeramente por encima como por debajo del mismo. Podemos hacerlo así:

• Calentamiento: 10 minutos RPE 3-4
• Series x 6 repeticiones
  • Esfuerzo máximo: 30 segundos RPE 9-10
  • Recuperación: 30 segundos RPE 4-5
  • Encima de umbral: 30 segundos RPE 9
  • Debajo de umbral: 1 minuto RPE 8
  • Recuperación: 1 minuto RPE 3-4-
• Enfriamiento: 5 minutos RPE 3-4