Las mejores opciones para recuperar después de cada salida

La recuperación es quizás la parte más importante del entrenamiento deportivo. Es cuando el cuerpo produce las adaptaciones necesarias para volver a afrontar un esfuerzo similar al realizado e incluso superior, lo que supone una evolución en nuestro estado de forma. Acelerar al máximo este proceso permite aplicar nuevas cargas antes y de mayor intensidad. Veamos cuáles son las mejores alternativas.

Conviértete en mejor ciclista mejorando tu recuperación

En general todos los ciclistas son conscientes de la importancia de recuperar bien antes de someter a nuevos esfuerzos al cuerpo sobre la bici. Sin embargo, pocos son los que realizan un proceso metódico tras cada salida y muchos los que buscan el camino corto dejándose llevar por las promesas de infinidad de productos que prometen acabar con ese característico dolor de piernas de un plumazo.

Hemos pegado un repaso a los distintos métodos de recuperación disponibles para poner en contexto la relación coste/beneficio de cada una de las opciones. En todo caso debéis tener en cuenta que estos métodos no son excluyentes y la combinación de varios de ellos así como una buena disciplina a la hora de recuperar será lo que realmente haga que nuestras piernas estén listas para volver a impulsar la bici a la mañana siguiente.

Descansar y dormir

Sin duda la forma mas eficiente y barata de recuperar y, sin embargo, la más descuidada. Principalmente, por el ritmo de vida que la mayoría solemos llevar que obliga a combinar nuestros entrenamientos con el trabajo diario, la atención a la familia o las labores domésticas. En cualquier caso, todo lo que podamos sumar de descanso efectivo sumará a la hora de recuperar. Especialmente importante es ser disciplinado y cumplir con las preceptivas 8 horas de sueño, o más si fuera posible, la situación en la que el cuerpo únicamente está dedicado a su propia regeneración.

Estiramientos

Otro de los métodos enfocados a recuperar y que tiene un coste cero. Sin embargo, pocos son los que dedican 10 o 15 minutos tras llegar a casa y la preceptiva ducha para ir estirando cada uno de los grupos musculares. Aunque existe un importante debate entre la efectividad real de los estiramientos, la ayuda a la hora de favorecer la movilidad articular y la sensación favorable de soltar los músculos hacen que no esté de mas dedicar estos minutos a nuestro cuerpo.

Batidos recuperadores

Tras los métodos gratuitos, llega el momento de empezar a invertir en la recuperación. Uno de los métodos más sencillos es el consumo de batidos ricos en proteínas y carbohidratos nada más finalizar nuestra actividad, aprovechando la llamada ventana metabólica en la que el organismo está especialmente receptivo a la asimilación de nutrientes en los minutos posteriores al ejercicio.

Este tipo de batidos por un lado lado añade proteínas que, al fin y al cabo, son los elementos estructurales que el organismo necesita para reparar el daño muscular que producen los esfuerzos. Por otra parte, también cuentan con un aporte de hidratos de carbono que sirven para comenzar a rellenar inmediatamente lo depósitos de glucógeno agotados tras las actividad física, especialmente si esta ha sido exigente.

Un método de recuperación indispensable cuando estamos realizando actividades intensas de varios días, por ejemplo, una prueba por etapas en las que, a la mañana siguiente, tenemos que volver a estar listos para volver a realizar un esfuerzo intenso.

Crioterapia

El efecto vasoconstrictor y antiinflamatorio del frío es ampliamente conocido y utilizado por médicos y fisioterapeutas en el tratamiento de lesiones. En el día a día este mismo efecto puede ayudar a mitigar el dolor de piernas que nos acecha tras entrenamientos intensos.

La forma más sencilla de aplicación es simplemente utilizar agua fría en las piernas que dirigiremos a las zonas doloridas de las piernas. También podemos utilizar geles de frío o simplemente las típicas bolsas de hielo que podemos aplicar localmente donde mayores molestias tenemos. Ya para nota es disponer de un barreño lleno de agua y hielo en el que poder introducir durante unos minutos las piernas, una opción habitualmente utilizada por los ciclistas profesionales durante sus concentraciones.

Medias de compresión

La idea de las prendas de compresión es favorecer el retorno sanguíneo de forma que el cuerpo pueda evacuar mejor los productos de desecho generados por los músculos durante el esfuerzo. Una función que tradicionalmente se cumplía con la costumbre de mantener las piernas en alto cuando se estaba descansando.

La efectividad de las medias de compresión no queda clara, con multitud de estudios que ofrecen resultados contradictorios. Sin embargo, la sensación de eliminar en parte la pesadez de piernas que se produce tras el esfuerzo puede ser suficiente motivo para justificar el uso de este tipo de prendas, sobre todo, si nos vemos obligados a permanecer de pie tras el entrenamiento.

Rodillo de foam

De moda en los últimos tiempos, los rodillos de foam son uno de los métodos que pretenden acercar al día a día los beneficios del masaje terapéutico realizado por un profesional. La teoría del funcionamiento es la misma que con el masaje: aplicar presión localizada a lo largo del músculo buscando drenar los fluidos acumulados, de algún modo, reordenar las fibras musculares para que vuelvan a trabajar en condiciones ideales.

En su contra está el ser un método bastante doloroso de aplicar, sobre todo si es tras uno de esos días en los que llegamos con las piernas destrozadas aunque, a cambio nos garantiza una importante reducción de la tensión muscular que agradeceremos sin duda ya no al días siguiente sino incluso ya desde las horas posteriores a su uso. Todo ello sin tener que desembolsar demasiado dinero.

Pistolas de masaje

Su principio de funcionamiento es similar al propuesto por los rodillos de foam aunque sustituyendo la presión por la percusión, tratando también de imitar algunas de las técnicas que utilizan los masajistas.

Con este tipo de masaje lo que se busca es soltar las fibras musculares y reducir el dolor algo que, según diversos estudios, las pistolas de masaje parecen cumplir de forma notable al favorecer el flujo sanguíneo en los músculos. De hecho, incluso es una herramienta utilizada por fisioterapeutas en algunas de sus intervenciones.

Electroestimulación

Los electroestimuladores llegaron al mercado con la promesa poco menos de sustituir el entrenamiento de fuerza. Sin ser la panacea prometida, si cuentan con algunas funciones que resultan realmente interesantes en la recuperación.

En primer lugar la función Tens, un tipo de onda eléctrica de efecto superficial que tiene un efecto analgésico que nos puede ayudar a lidiar no sólo con el típico dolor de piernas sino con molestias que podamos sufrir en articulaciones, cuello o espalda.

Por otro lado, los distintos programas de estimulación muscular provocan pequeñas contracciones que pueden ayudar a drenar líquidos retenidos entre el tejido y, en general a soltar los músculos. Por último, otro interesante uso es mantener un cierto tono muscular cuando por alguna lesión no podemos montar en bici. Eso sí, hemos de tener mucha precaución al utilizar estos dispositivos sin exceder nunca la intensidad, lo que puede incluso provocar una lesión muscular como se han dado casos.

Masaje

Hemos hablado de métodos que tratan de imitar los efectos de un masaje, sin embargo, nada es capaz de sustituir a las manos de un profesional cualificado. Si preguntas a cualquier ciclista profesional, la mayoría coinciden: les puedes quita todos lo métodos de recuperación pero el masaje no se lo toques.

El profesional ha de ser capaz de detectar los diferentes puntos te tensión para trabajar específicamente en las zonas que lo necesitan. También ha de conocer la actividad del ciclista para saber qué intensidad de masaje aplicar en cada momento para evitar que su aplicación pueda perjudicar el pedaleo en la siguiente sesión. Si participamos en pruebas por etapas el masaje es prácticamente imprescindible para lidiar de la mejor forma posible con el día a día.

En el día a día, evidentemente resulta caro acudir habitualmente a visitar al fisioterapeuta, aunque lo ideal sería recurrir a sus servicios al menos una vez al mes, aprovechando las semana de descarga que suele culminar los distintos mesociclos de un entrenamiento estructurado.

Presoterapia

Una de las menos empleadas por el importante coste que supone pero realmente efectiva según dicta nuestra experiencia. Se trata de una especie de botas con distintos compartimento inflables a lo largo de toda la pierna que se conectan a una unidad que va inflando y desinflando cada zona para simular el trabajo realizado por un masajista.

Al igual que con el masaje, produce un efecto de descarga y drenaje de los líquidos acumulados que se deja notar claramente al día siguiente. Sin embargo, los modelo disponibles en el mercado, por su elevado precio, hacen que sea una opción poco habitual salvo en ciclistas de competición.