Guía práctica para realizar una pretemporada correcta y disfrutar de la bici

Muchos deportistas empiezan año tras año sus pretemporadas de la misma forma, independientemente de los resultados obtenidos en la temporada pasada. Normalmente 2-3 meses de “fondo” y algo de pesas “circuitos de muchas repeticiones y poco peso”, para luego pasar a un poco de trabajo de series largas y sacar las pesas.

Esta forma de trabajar, además de ser un disparate, rara vez se adapta a la disponibilidad horario del deportista. En general estos programas (que no están individualizados y los encontramos en internet) tienen unos volúmenes de trabajo que no se suelen corresponder con los 90 minutos que es capaz de sacar el deportista entre semana.

Guía para realizar una pretemporada correcta

Es por ello que vamos a realizar una pequeña guía practica para poner un poco de actualidad y criterio en esta primera parte de la temporada.

Habitualmente los deportistas vienen de un periodo de inactividad que viene entre los 12-14 días hasta el mes de descanso.

Lo primero que habría que hacer es balance de la temporada anterior (si la hubo) y analizar todo aquello que se quiera mejorar: Por ejemplo, siempre que se le pregunta a un deportista nos habla de subir mejor o ser capaz de llanear más rápido… pero nunca o casi nunca hacen referencia en ser más técnicos bajando o en evitar dolores que le aparecen cuando llevan 3-4 horas o más encima de la bicicleta.

Cuando tenemos toda la información necesaria, podremos hacernos una idea de todo aquello que tenemos que trabajar. Habitualmente empezaremos con 2-3 semanas de rodaje tranquilos y circuitos preventivos para sacar al cuerpo del letargo y empezar a poner los pilares sobre los que construir la temporada. Cuando hablamos de estos rodajes tranquilos, nótese que no hacemos referencia al % de FC o W, entre otros motivos porque no podemos utilizar los watios y pulso de finales de la temporada pasada para empezar a rodar en la nueva temporada. Es por ello que las “sensaciones” tienen aquí un papel prioritario.

La finalidad no debe ser otra que disfrutar de la bicicleta.

Durante estas semanas de rodaje, claro que podemos subir puertos y variar nuestros recorridos. La finalidad no debe ser otra que disfrutar de la bicicleta.

Por trabajo preventivo nos referimos todo aquel trabajo que constituya la base sobre la que después trabajar sin miedo a lesionarnos (trabajo de core, trabajo de compensación, estiramientos,…), lo podemos introducir en días sin bicicleta, con pequeños paseos o con otra actividad complementaria como puede ser la natación, la carrera a pie, partidos de pádel o de cualquier deporte (siempre que minimicemos el riesgo de lesión).

Una vez pasado este periodo de 2-3 semanas, lo más sensato es pensar en realizar una prueba de esfuerzo. Dicha prueba (bien realizada) nos debería dar información de nuestra aptitud o no para la práctica de ejercicio (es ciertamente recomendable hacerla con un cardiólogo y un especialista en rendimiento, para que la prueba tenga las dos caras… la sanitaria y la de rendimiento, ya que uno no puede hacer el trabajo del otro).

Si la prueba es apta, tendremos también las zonas con las que empezar a trabajar (es muy común hacerse la prueba cuando uno está bien, aunque la opción inteligente es hacerse la prueba al inicio para establecer las fortalezas y debilidades a trabajar).

En esta prueba de laboratorio, obtendremos muchos parámetros muy interesantes como: El VT1 y el VT2 (umbrales aeróbico y anaeróbico), la PAM (potencia aeróbica máxima) y VO2máx, el Ve (volumen espiratorio) o la FR (frecuencia respiratoria).

A lo largo de la temporada y si tenemos un buen entrenador, las pruebas de campo pueden substituir a las pruebas de laboratorio para estar continuamente ajustado las intensidades.

De forma paralela a la prueba de esfuerzo, es aconsejable realizarse una valoración antropométrica (para buscar el peso óptimo de forma objetiva) y un test de fuerza (realizando una curva de fuerza-velocidad), quizás sea esta prueba la más olvidada y sin embargo es con la que podríamos sacar más rendimiento los deportistas amateurs.

Toda esta información que mucha gente cree exclusiva de los profesionales es hoy en día accesible a un precio muy razonable y bien utilizado (con un entrenador cualificado) permite la optimización del tiempo disponible de esos deportistas que sólo disponen de 1,5-2h para entrenar al día (con suerte).

De este modo sabremos con certeza qué debemos trabajar y en qué debemos ocupar más tiempo de nuestro entrenamiento, no dedicarnos durante 2 meses a hacer rodajes por debajo del 65% de nuestra FC máx, simplemente porque si.

Texto por Paulo de la Fuente Pérez de gadepa.com, entrenador de Vlad Dascalu, Campeón del Mundo XCO Sub-23