3 entrenamientos de una hora para mejorar velocidad, fuerza y resistencia

Ignacio P. - 2016-06-09 09:19:00

La mayoría de ciclistas aficionados -carretera y mtb- disponen de menos tiempo del que les gustaría para montar en bici durante la semana. Pero si queremos mejorar nuestro rendimiento o al menos mantenerlo sabemos que tenemos que entrenar al menos un par de veces o tres entre semana. Aquí os proponemos 3 entrenamientos diferentes y de sólo una hora, para que no "perdáis" mucho tiempo sobre la bici.

pedalear con una sola pierna

Si dispones solo de una hora, prueba a realizar uno de estos entrenamientos específicos

Además del poco tiempo que te llevará realizar cada uno de estos entrenamientos lo bueno que tienen es que podrás decidir que tipo de cualidad quieres entrenar cada día. Y aunque algunos son realmente intensos, no te preocupes porque no te dejarán muy machacado, es decir que podrás continuar con las tareas y obligaciones tras el entrenamiento.

Se pueden realizar tanto con bici de carretera como con MTB, y lo ideal para tener un control total sobre la intensidad, es hacerlos en tramos llanos o con subidas suaves.

técnica pedaleo

1.Entrenamiento potencia

En esta sesión tenemos que conseguir un ritmo que podamos mantener de forma continuada, si hay picos de esfuerzo en los que nuestro ritmo decae, tendremos que probar con ritmos más bajos.

  • 15 min de calentamiento donde iremos aumentando la frecuencia cardíaca de manera gradual. Plato intermedio y piñones altos.
  •  3 series de 2 minutos cada una a ritmos fuertes y sostenidos, dejando 90 segundos de descanso entre series. Bajamos piñones para adecuar el esfuerzo.
  • 4 minutos a ritmo intermedio de recuperación.
  • 3 series de 1 minuto a ritmo fuerte y sostenido, con un 1 minuto de descanso entre series. Bajamos piñones para conseguir aumentar el esfuerzo.
  • 4 minutos a ritmo intermedio de recuperación.
  • 3 series de 30 segundos al máximo esfuerzo, dejando 30 segundos de recuperación entre repeticiones. Recordad que aunque estemos en picos altos de esfuerzo tenemos que mantener el ritmo.
  • 15 minutos de enfriamiento donde consigamos bajar el ritmo cardíaco de manera gradual

2.Velocidad y pedaleo redondo

Con esta sesión más que buscar una mejora física se pretende optimizar el rendimiento. Se necesita medidor de cadencia y es importante que durante todo el entrenamiento estemos concentrados en mantener un pedaleo redondo.

  • 15 min de calentamiento donde iremos aumentando la frecuencia cardíaca de manera gradual. Plato intermedio y piñones altos.
  • 4 minutos de pedaleo a ritmo intermedio pero alternando cadencias altas y bajas.
  • 2 series de 2 minutos a 100 RPM y otros 2 minutos a 80 RPM. Total 8 minutos.
  • 10 minutos a ritmo intermedio de recuperación.
  • 2 series de 2 minutos a 100 RPM y otros 2 minutos a 80 RPM. Total 8 minutos.
  • 15 minutos de enfriamiento donde consigamos bajar el ritmo cardíaco de manera gradual.

3.Resistencia

Puede que sea la sesión más dura y de mayor intensidad -también es muy efectiva-, es necesario el uso de pulsómetro y no es nada aconsejable para principiantes o ciclistas que no deban alcanzar un nivel alto de pulsaciones.

  • 15 min de calentamiento donde iremos aumentando la frecuencia cardíaca de manera gradual. Plato intermedio y piñones altos.
  • 15 minutos al 75-80% de nuestra FCMax.
  • 10 minutos al 80-85% de FCMax, puedes bajar un piñón para conseguirlo.
  • 5 minutos al 90% de FCMax, bajar piñones para conseguir el nivel de esfuerzo
  • 15 minutos de enfriamiento donde consigamos bajar el ritmo cardíaco de manera gradual.