Claves para perder peso practicando ciclismo

Claves para perder peso practicando ciclismo

Nutrición 17 ago. 2022 18:08 Ivan F.

Si te has propuesto adelgazar, la bicicleta puede ser uno de tus mayores aliados. De hecho, ya te contamos hace poco las razones por las que es el mejor deporte para ello. Eso sí, salir a rodar sin más, sin una estrategia y unas pautas claras, solo te llevará hasta un punto. Y, si no tienes cuidado con tus hábitos alimenticios, incluso puede que no sirva para mucho. Desde luego, lo ideal es siempre ponerse en manos de profesionales como un entrenador y un nutricionista, pero como no todos tenemos los recursos necesarios, aquí van algunas de las claves para perder peso practicando ciclismo que hemos ido reuniendo.

Claves para perder peso sobre una bicicleta

Antes de empezar, recuerda que una de las mejores cosas que tiene esta disciplina para ayudarte a bajar kilos es que se trata de algo divertido. Muchos disfrutamos montados encima de una bici: con ella se ven paisajes espectaculares, se conoce la ciudad a un ritmo más lento, se siente el viento en los descensos, el sol en el llano y la sombra de los árboles en los senderos de montaña...

Puede parecer algo banal si tu objetivo primordial es estar más delgado y sano, pero no pierdas de vista este componente lúdico, porque te ayudará a mantener la rutina positiva durante más tiempo. Está más que demostrado que las dietas y los entrenamientos exigentes y aburridos nos llevan a abandonarlos antes, y a volver a nuestros hábitos poco saludables. Dicho esto, vamos con las 6 claves para perder peso con el ciclismo.

1. Márcate un desafío concreto

Lo mejor para mantenerte motivado es tener un objetivo y ver que vas acercándote poco a poco a él. Puedes tomar varios indicadores. El Índice de Masa Corporal (IMC) es uno de los más frecuentes (utiliza una calculadora como la de la Fundación Española del Corazón para determinar tu franja de peso más saludable), aunque también puedes fijarte en el porcentaje de grasa (entre un 15% y un 25% es lo idóneo). Otra opción es ponerte retos semanales. Perder hasta 1 kilo cada 7 días es perfectamente factible con una rutina de entrenamientos seria en bicicleta. Pero no te pases de ahí, porque es probable que te sobrecargues.

2. Alterna fondo y alta intensidad

Lo mejor para bajar de peso es rodar la mayoría del tiempo a intensidad moderada. De hecho, existe una llamada 'zona quemagrasas', que podríamos colocar entre el 70% y el 80% de tu Frecuencia Cardíaca Máxima (FCM). Esto significa, más o menos, que vayas con el aliento entrecortado, pero que aún seas capaz de hablar. Sin embargo, los expertos también recomiendan 2 o 3 sesiones de alta intensidad (80-90%) a la semana. Una posibilidad es colocarlos al final de tus entrenamientos de fondo: si duran 3 horas, por ejemplo, sería la última media. La otra es hacerlos por separado; en esta época, una idea es probar el ciclocross, que consiste exactamente en eso.

3. Come poco y a menudo, y evita hidratos, azúcar y procesados

La comida es el otro gran pilar para adelgazar haciendo ciclismo. Una de las cosas buenas que te permite este deporte es comer y beber a la vez que lo realizas, aprovechando los descensos para introducir nutrientes en el cuerpo y mantener el 'motor' con gasolina. Y es que los nutricionistas suelen recomendar ingerir pequeñas cantidades cada 3-4 horas. Aunque, eso sí, es más importante el qué que el cuándo.

Si conoces el movimiento 'real food', aplícate sus principios a rajatabla: fuera azúcares y procesados (incluidos geles y barritas). Y no abuses tampoco de los carbohidratos. Sí, los profesionales tragan enormes cantidades de pasta y arroz, pero no son las mismas circunstancias. Para perder peso lo ideal es una alimentación en la que abunden frutas, verduras, legumbres y proteínas magras (pescado, pollo...). Al fin y al cabo, una dieta equilibrada y sana.

 

4. Cuida el descanso

Este punto es uno de los grandes olvidados, pero el sueño resulta fundamental. Los estudios demuestran que una persona que duerme entre 6 y 8 horas pierde peso con más facilidad que una con déficit de sueño. Quizá porque quien no es capaz de dormir suele levantarse más a la nevera, y se sacia menos cuando come también durante el día. No solo eso, sino que recuperar es primordial a la hora de afrontar bien el entrenamiento del día siguiente.

Desde luego, los problemas de sueño son cada vez más frecuentes en nuestra sociedad, y pueden estar relacionados con el estrés, malestar físico o mental, y una gran multitud de causas. Si los sufres, entonces sí que te recomendamos que te pongas en manos de un especialista antes de nada. De lo contrario, simplemente concédete más tiempo para descansar.

Grupo gravel

5. Acuérdate de disfrutar

Volvemos a la recomendación inicial, pero con algo más de concreción. ¿Cómo puedes mantener la motivación durante más tiempo, sin 'quemarte' o empezar a odiar la bici? Pues hay trucos para ello. Trata de introducir variedad en tu día a día. Puedes hacer salidas nocturnas o vacaciones de bikepacking, apuntarte a alguna carrera, probar nuevas disciplinas (gravel, ciclocross...). Las posibilidades son casi infinitas. Pero quizá lo más efectivo sea convertir el ciclismo en algo social. Al fin y al cabo, los humanos somos animales gregarios, y ver a otros a nuestro alrededor haciendo algo nos impulsa a hacerlo también nosotros.

Así que encuentra una grupeta que se adapte a ti o inscríbete en un club, y empieza a disfrutar de la bici no solo en solitario, sino también acompañado.

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