Proteína animal vs vegetal ¿qué diferencias hay? ¿cuál es mejor?

Nutrición 23 nov. 2021 15:11 Redacción

Si te andabas preguntando qué diferencias hay entre la proteína animal y la vegetal, si hay alguna mejor o qué es eso de la calidad proteica, en este artículo vamos a intentar explicar un poco más sobre todo ello.

Qué son las proteínas

Las proteínas son uno de los 3 macronutrientes que forman parte de nuestra alimentación. Están constituidas por unas unidades básicas denominadas aminoácidos, y tienen funciones muy diversas más allá de la función estructural ya tan conocida, como por ejemplo función reguladora, formando parte de hormonas y neurotransmisores; función de defensa, por medio de las inmunoglobulinas y factores de coagulación; o función de transporte, como ocurre con la hemoglobina y la albúmina.

Nuestro organismo es capaz de sintetizar proteínas, pero necesita de determinados aminoácidos esenciales que solo es posible obtenerlos a través de la dieta. El resto los puede sintetizar a partir de otras moléculas.

Cuál es la mejor proteína

Vale, pero ¿cómo sé qué proteína es mejor y me aporta esos aminoácidos esenciales tan importantes? ¿A caso existe una proteína ideal?
La calidad proteica depende del número de aminoácidos esenciales que contenga esa proteína, de su cantidad y de su digestibilidad. La proteína ideal es una mezcla de proteínas alimenticias donde todos los aminoácidos digestibles, principalmente los esenciales, son limitantes en la misma proporción. Es decir, que ningún aminoácido se suministra en exceso en comparación con el resto. Como consecuencia, la retención de proteína es máxima y la excreción de nitrógeno es mínima. Hay que tener claro que la proteína ideal no existe, es simplemente un concepto. Y ¿qué pasa cuando falta parcialmente un aminoácido esencial?, pues el resultado es que todos los aminoácidos restantes se limitan o reducen en la misma proporción, de manera que de la cantidad total de proteínas presentes en el alimento, el organismo tan solo aprovecha la cantidad en la que se encuentra el aminoácido esencial.

Ya entrando directamente en el tema que estamos abordando, ¿esa calidad proteica es mayor en los alimentos de origen animal o vegetal? Pues siendo estas las 2 principales fuentes alimentarias de proteína encontramos que: Las proteínas de origen animal son muy completas en cuanto a la composición de aminoácidos requeridos, por lo que son de mayor calidad. Mientras que las proteínas de origen vegetal tienen menor calidad que las animales al ser deficitarias en uno o varios aminoácidos esenciales, y por lo tanto, al ser digeridas limitarán nuestra síntesis proteica.

Pero ¿es realmente necesario elegir un solo tipo de proteína? A modo de ejemplo, los cereales son deficientes en lisina, mientras que las legumbres son deficientes en otros aminoácidos como la metonina y la cisteína. De ahí la importancia de consumir diferentes alimentos, para conseguir una adecuada complementación proteíca, mezclando por ejemplo cereales con legumbres, o proteínas animales con cereales. Logrando así obtener todos los aminoácidos esenciales necesarios entre los distintos alimentos.

Qué cantidad consumir

Una vez que ha quedado claro las diferencias entre proteína de origen animal y vegetal vayamos a las cantidades. ¿Cuanta más proteína consuma mejor? ¿Siempre hay que consumir la misma cantidad? Los requerimientos diarios de proteína van desde los 1g/kg peso corporal en población general hasta los 2g/kg peso corporal en ciertos momentos de la alimentación de un deportista. Por encima de estos 2g/kg no se han observado beneficios relacionados con un aumento de masa muscular, mejora del rendimiento, o evitar la pérdida de masa muscular. Una dieta balanceada aportará tanto proteínas de origen animal como proteínas de origen vegetal, siendo la ingesta de proteínas alrededor de un 15% del consumo energético total.

Centrándonos ya en el ciclismo, la ingesta de proteína va a variar dependiendo del momento de la temporada. En fases en las que estemos entrenando con una elevada disponibilidad de hidratos de carbono y glucógeno muscular, los requerimientos serán menores, en tono a 1,6g/kg de peso corporal y día. En los momentos en los cuales la disponibilidad de HC y de glucógeno son adecuados, pero en algunos momentos insuficientes, las necesidades proteicas aumentarán a 1,8g/kg de peso corporal y día. Y finalmente cuando nos encontramos en una situación de baja disponibilidad de HC y glucógeno deberemos aportar 2g/kg de peso corporal y día, debido al mayor estrés metabólico y al catabolismo. Para que la síntesis de proteína sea la adecuada, se recomienda separar las tomas de proteína en can5dades cercanas a los 0,4g/kg cada 3,5 - 4h. Así mismo, se recomienda utilizar alimentos con una elevada calidad proteíca, sobre todo en aquellos días o tomas con una mayor demanda de proteína. 

Terminemos con algunos números ¿qué alimentos nos aportan una elevada cantidad de proteína? A continuación una muestra de las cantidades de proteína por cada 100g de distintos alimentos:

Animal:

  • Huevos: 12,9g
  • Carnes: 14,7 - 24,1g
  • Leche: 3,3g
  • Quesos: 11,1 - 35,6g
  • Pescados: 15 - 20,1g
  • Mariscos: 7 - 14g

Vegetal:

  • Cereales: 7 - 14g
  • Legumbres: 19 -23,9g
  • Soja: 36,8g
  • Tubérculos: 2g
  • Hortalizas: 0,6 - 4,9g
  • Frutos secos: 13 - 26g
  • Frutas: 0,4 - 1,3g
  • Champiñón: 1,9 - 2,7g

Y ¿ahora qué piensas, proteína animal o vegetal? Una vez más en nutrición nada es blanco o negro, todo depende del contexto.

Artículo escrito por José Carlos Núñez López, Graduado en Nutrición Humana y Dietética por la UGR, Máster Oficial en Nutrición Deportiva por la UCAM y Deportista de Alto Rendimiento.

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