¿Comer o ducharse? qué es mejor hacer primero al terminar de entrenar

Llevar una adecuada rutina postentrenamiento es una de las claves en el proceso de recuperación que nos permitirá estar cuanto antes listos para afrontar nuevas cargas de trabajo en la bici en las mejores condiciones. Estos son los pasos que debes seguir para recuperar de la forma más efectiva al finalizar cada salida en bici.

La rutina ideal tras el entrenamiento

El ciclista medio, cuando llega a casa y da al botón de parar y guardar el archivo correspondiente en el ciclocomputador suele desconectar totalmente y olvidarse que todo suma en los entrenamientos. Que levante la mano quién no ha llegado a casa y se ha quedado en el bar tomando unas cervezas con los compañeros de grupeta mientras se comenta, entre animada charla, los pormenores de la ruta del día; o quién no se ha tirado directamente en el sofá durante un buen rato, preso de la fatiga acumulada tras una salida especialmente dura.

Está claro que en muchas ocasiones el cuerpo nos pide esas cosas como una especie de liberación tras las horas de tortura sobre la bicicleta. Sin embargo, hacer eso dista mucho de ser lo ideal en lo que se refiere a la recuperación tras el esfuerzo y sólo puede conducir a que, al día siguiente sigamos tan cansados o con las piernas tan doloridas que decidamos optar por saltarnos el entrenamiento que toque.

Como muchas veces os hemos comentado, la recuperación arranca en el mismo momento que nos bajamos de la bici. Seguro que estáis acostumbrados a ver en las carreras como los auxiliares esperan a los corredores en la misma línea de meta con un bidón cargado con el típico batido recuperador que es consumido rápidamente por el ciclista.

Recordemos que en los primeros 30 minutos tras el ejercicio se abre la llamada ventana metabólica en la que el organismo se encuentra especialmente receptivo a la ingesta de nutrientes. Es el momento de rellenar de forma rápida las reservas de glucógeno gastadas durante el esfuerzo y aportar proteínas y aminoácidos que reparen todo el daño muscular causado durante la actividad.

Esta ha de ser nuestra prioridad en el momento que llegamos a casa, se trata de algo que nos llevará apenas unos minutos y que supone una gran diferencia en la recuperación. La única excepción que se nos ocurre y en la que podemos anticipar el siguiente paso de nuestra rutina postentrenamiento, la ducha, es que lleguemos a casa completamente calados tras un día lluvioso y frío donde será más importante entrar en calor y secarnos.

Como decimos, el siguiente paso importante es pasar por la ducha. Pasar más horas de las necesarias con el culote puesto, sobre todo con la humedad acumulada tras el esfuerzo no es recomendable. Primero porque nos quedaremos fríos, especialmente si hemos decidido saltarnos el primer paso y hemos optado por tomar cervezas con los compañeros de grupeta. Mantener el culote puesto puede suponer que las bacterias que encuentran en condiciones húmedas su habitad perfecto comiencen a proliferar, pese a las propiedades de la mayoría de las badanas y camisetas interiores, y acaben causándonos problemas en la piel. Pasar por la ducha además permitirá relajar los músculos tras el esfuerzo y hacernos sentir más cómodos.

Estos pasos anteriores quizás sean los más críticos en cualquier rutina postentrenamiento. A partir de aquí podemos improvisar. Evidentemente, una vez duchados y alimentados si podremos tomarnos un rato de asueto, ese sería el momento para compartir con los compañeros de grupeta esa merecida cerveza, teniendo claro, eso sí, que el alcohol está totalmente desaconsejado como nutriente o, simplemente tirarnos en el sofá mientras revisamos en nuestra aplicación favorita los datos del entrenamiento.

En cualquier caso, no deberíamos olvidar, ya con las piernas más relajadas, dedicar 10 o 15 minutos a realizar unos estiramientos que permitan a los músculos recuperar pleno rango de movilidad tras el ejercicio o recurrir a técnicas como pasar el rulo de foam a fin de soltar las fibras musculares. Este es sin duda es el momento de aplicar los medios de recuperación muscular de que dispongamos.

Tampoco deberíamos olvidar pegar un repaso a la bicicleta, limpiarla si es necesario, revisar las cubiertas para detectar algún posible pinchazo que aún no haya causado efecto, realizar algún pequeño ajuste que hayamos podido detectar durante la ruta y, por supuesto, lubricar la transmisión y, al fin y al cabo, dejar lista la bici para evitarnos sorpresas al día siguiente.

Como en todos los aspectos del entrenamiento, y lo que hacemos después de la bici forma parte del mismo, seguir una metodología y tenerlo controlado nos hará ser más eficientes. Al fin y al cabo, recordemos que en el ciclismo son importantes las ganancias marginales y sumar el máximo número de ellas es lo que puede marcar la diferencia en nuestro nivel final sobre la bici.