Cómo afecta el ciclismo a las rodillas

Los problemas de rodillas son una de las dolencias más habituales entre quienes pedalean con regularidad. El ciclismo es un deporte de bajo impacto para las articulaciones, pero las malas sensaciones pueden aparecer si se cometen algunos errores. En este artículo repasamos todo lo que hay que saber para mover los pedales en armonía con nuestras rodillas.

La regla de la estrella de cinco puntas: cómo reducir el daño en las rodillas cuando practicamos ciclismo

El deporte en general -y el ciclismo en particular- es una fuente de salud que ayuda a estar bien tanto física como mentalmente. A pesar de todos estos beneficios, existe también una cara menos amable: las lesiones y las dolencias. Muchos deportistas han sufrido los contratiempos de una lesión o arrastran en algún momento un dolor mal curado.

El ciclismo parte con ventaja respecto a otros deportes, ya que es un ejercicio de bajo impacto para las articulaciones. Sin embargo, los ciclistas que con frecuencia salen a pedalear obligan a sus rodillas a repetir hasta la saciedad el movimiento del pedaleo. Este tipo de repeticiones pueden derivar en problemas físicos.

Hay que matizar que el ciclismo no es malo per se para las rodillas, sino que puede acarrear estos problemas si se cometen algunos errores en la preparación, la puesta a punto de la bici o en el propio pedaleo.

El primer responsable de dañar a las rodillas es el ansia desmedida de más de un ciclista; es decir, recorrer más kilómetros de los que nuestras rodillas pueden soportar. Romper la rutina y aumentar de golpe nuestras salidas o ir más rápido que de costumbre puede ser una mala decisión: las articulaciones pueden inflamarse y romperse.

Lo mejor será incrementar la ruta de forma gradual -sobre un 20% por semana- para que las rodillas tengan tiempo de prepararse. 

El principio de prudencia también debe aplicarse a la hora de añadir esprints o cuestas, entre otros cambios de hábitos. Por otro lado, un calentamiento adecuado será de gran ayuda para que los músculos y los tejidos correspondientes estén a tono y el líquido sinovial fluya correctamente por las articulaciones.

En relación con esto, cabe mencionar la importancia del core, que juega un papel fundamental en el pedaleo pero que deja de asumir parte de su trabajo cuando se empieza a fatigar. Una rutina apropiada para ejercitar estos músculos será de gran ayuda.

Los estiramientos también son claves; una rótula con poca amplitud de movimiento estará más expuesta a sufrir dolor. Del mismo modo, los masajes pueden ser parte de la solución.

Otra punta de la estrella es el sillín. El buen ajuste del sillín es fundamental para evitar los problemas de rodillas. Por lo general, exite una receta que conviene tener en cuenta: si el dolor se ubica en la parte delantera de la rodilla, puede que se solucione subiendo el sillín o retrasándolo; si la dolencia es en la parte de atrás de la rodilla, podremos probar de bajar el sillín o adelantarlo.

En este caso, tan solo unos milímetros pueden separar un buen ajuste de uno malo. Por ello, habrá que mover el sillín muy de poco en poco.

La cadencia también puede estar detrás del dolor de rodillas. Los ciclistas que prefieren rodar más atrancados -entre 60 y 75 rpm- fuerzan a que las rodillas soporten una gran carga en cada pedalada. Una cadencia de 80 rpm reducirá el trabajo de las rodillas.

También hay que centrar la atención en las calas que, al fin y al cabo, es uno de los puntos de contacto entre cuerpo y la bici. Se deben colocar de manera que la planta del pie esté directamente sobre el eje del pedal -o incluso ligeramente por detrás si hay propensión al dolor de rodillas-, así como los ángulos de las calas deben estar alineados con el ángulo del talón.

Finalmente, deberemos corregir la forma en que nos agachamos si para ello levantamos los talones. La clave está en no apoyar el peso en los dedos de los pies o inclinarse hacia delante. Cuidar las rodillas también es algo que se debe hacer fuera de la bici.

En cualquier caso, en especial si el dolor de rodillas persiste, lo mejor será acudir a un especialista para que estudie nuestro caso particular y nos explique qué pasos deberemos seguir para aliviar o eliminar por completo esta dolencia.