Cuánto se tarda en perder la forma física

Germán M. Porcel - 2019-09-03 17:00:00 - Entrenamiento

Si estás entrenando en serio, si tienes objetivos marcados y no quieres perder la forma física, aquí tienes los días que tardas en perderla.

Para cada capacidad física, tanto aeróbica como anaeróbica, existen unos plazos o más bien unas horquillas de días a partir de los cuales dicha capacidad empieza a decrecer hasta casi desaparecer. Es decir, dicho llanamente: si estás entrenando duro y no quieres perder tu forma física, aquí tienes cuánto podrías tardar en perderla si dejas tus entrenamientos.

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El efecto residual: en cuántos días puedo perder la forma física

Se conoce como efecto residual la horquilla o margen de tiempo que un ciclista tarda en perder la forma física desde que para de entrenar o hacer ejercicio. Ese efecto residual es diferente para las diferentes capacidades del ciclista: esto significa que no tardas lo mismo en perder el sprint que en perder la resistencia. Pero, ¿cuántos días tardarás en perder la forma física de cada una de tus variables? Pues te las resumimos en 4 puntos:

  • Lo que antes vas a perder es la capacidad de sprint. Esto es, la capacidad física que tienes de ir a máxima velocidad durante un determinado tiempo, al menos durante unos minutos. Esta capacidad es una de las más complejas de preparar, pero sin embargo puede volatilizarse en unos días, en concreto entre 3 días y una semana. Así es, una semana sin entrenarla hace que tus resultados bajen a más de la mitad.

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  • En segundo lugar en escala descendente de pérdida de la forma física estaría la fuerza muscular. Nos referimos a la progresiva reducción de masa muscular que ocurre cuando dejas de montar en bicicleta o mountain bike. Pues bien, empezarás a reducir tu músculo en torno a la semana y, aunque este proceso es algo más lento, entre una semana y tres semanas (es decir, entre 7 y 21 días aproximadamente) habrás reducido un 15% tu masa muscular. Es un valor medio aproximado, diferentes estudios hablan de un poco más o un poco menos, pero todos confirman que en ese plazo empezarás a perder y esa pérdida no se detendrá si sigues con el sedentarismo.

  • La capacidad anaeróbica (en otras ocasiones ya hemos hablado del umbral anaeróbico y de cómo entrenarlo) es la tercera en discordia. Recuerda que anaeróbica significa ese tramo de bici que haces por encima de tus capacidades óptimas de oxígeno, es decir, con cierta falta de oxígeno por el esfuerzo. Ese umbral es básico a la hora de ir un paso más allá en tus resultados de entrenamiento. Perder la forma física y el umbral anaeróbico, con ello, es trágico, porque es tu fondo cuando asome un puerto. Pues bien, este umbral suele irse al traste al nivel aproximado del de la masa muscular. Tarda un poquito más, unos 5 o 6 días más, pero si pasas un mes sin entrenarlo olvídate de umbral anaeróbico alguno, tendrás que empezar casi de cero.

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  • Por último está la resistencia aeróbica. Esta, obviamente es la última en desaparecer a la hora de perder la forma física. Es curioso porque es la más rápida de aumentar y es la más lenta en decrecer. Básicamente es nuestro fondo físico en condiciones buenas de oxígeno, así que también es más difícil medirla. Sin embargo, también se pierde, como es obvio, ante parones prolongados: los expertos han estimado que a partir de las 5 semanas, de unos 35-40 días, tu resistencia aeróbica estará ya por los suelos.

Es cierto que los ciclistas de élite desentrenan, es decir, hacen períodos de parón. Pero son pequeños períodos y muy planificados, en pos de mejorar la salud y la recuperación física y mental. Pero, hasta en esos períodos, no están parados, sino que hacen otras actividades más suaves y desestresantes.

Cuándo solemos perder la forma física

Pues está claro que para perder la forma física, en todas sus variantes, casi que basta un mes en el dique seco. Y hay circunstancias en las que esto ocurre más a menudo, algunas por decisión propia, otras por circunstancias ajenas.

  • Las lesiones suelen ser el principal factor para perder la forma física que no dependen enteramente de nosotros. Se puede entrenar bien para intentar evitar lesiones, pero si aparece una lesión y hay que parar, la forma se va con ella de la mano. Es la circunstancia más dolorosa para los ciclistas, en todos sus significados.

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  • Pero también hay parones que en los que los ciclistas no profesionales suelen caer recurrentemente: los períodos vacacionales, destacando el verano y la Navidad. Son dos etapas en las que suelen parar y comer de forma poco saludable. Esto se paga caro luego sobre la bicicleta o mountain bike.

Ya conoces los días que requiere perder la forma física, así que si tienes un plan de entrenamiento que evite estos parones, te va a ir mejor.

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