¿Es posible perder peso sin hacer dieta? claves nutricionales para intentarlo

Ignacio P. - 2020-07-08 12:19:00 - Nutrición

Quizá te llamará la atención el titular de este artículo, pero es erróneo basarte solo en el peso para saber si has mejorado la composición corporal, ya que el número de la báscula unicamente expresa la cantidad total de masa corporal, sin diferenciar agua, grasa, masa muscular y masa ósea. 

¿Bajar de peso o mejorar el rendimiento?

Con el titular “¿es posible perder peso sin hacer dieta?” simplemente quiero llamar la atención, porque lo correcto sería: ¿es posible “perder  grasa o mejorar composición corporal” sin seguir una estrategia nutricional?

Por supuesto que es posible perder peso sin “hacer dieta” aumentando el gasto calórico diario mediante la actividad diaria de movimiento, llamado NEAT, o aumentando el tiempo de entrenamiento y obteniendo así un déficit calórico suficientemente alto para alcanzar una bajada de peso total. Ahora bien, ¿el deportista aspira simplemente a bajar de peso o busca una mejora de composición corporal para obtener mejores resultados deportivos? Si lo que se desea es mejorar el rendimiento será necesario adaptar la dieta a tus objetivos, personalizando la pauta a la composición corporal, a la actividad diaria y a los entrenamientos, entre otros factores. Recuerda que lo que buscamos es la pérdida de peso lastre (grasa). 

Otro factor determinante para reducir grasa corporal es el descanso, recurrentemente olvidado por muchos. Es fundamental por cuestiones hormonales, ya que va a influenciar en el rendimiento deportivo y en las adaptaciones y determinará en parte a la elección y cantidad de alimentos a ingerir.  

El tipo de entrenamiento también va a ser determinante en la mejora de la composición corporal. Para ello lo ideal será que un entrenador te asesore sobre el entrenamiento y lo enfoque a lo que quieres conseguir.

Y en cuanto a la alimentación, lo ideal sería planificarla con la ayuda de un dietista-nutricionista deportivo cualificado que te personalice la pauta a tus características individuales y composición corporal, con la finalidad de obtener el resultado buscado. 

Vamos a la práctica que seguro que te interesa:

  1. Sí, vamos a tener que realizar un déficit calórico, reduciendo los alimentos procesados y si ya sigues una dieta basada en “comida real” es posible que reduzcamos la ingesta de carbohidratos, aumentando la cantidad diaria de alimentos proteicos y de grasas saludables 
  2. No todos los carbohidratos tienen el mismo impacto en nuestro cuerpo, así que, aunque las verduras, hortalizas y frutas formen parte de este grupo de alimentos, va a ser importante aumentar su ingesta para obtener la mejora de composición corporal, ya que son alimentos con una densidad nutricional elevada, que nos van aportar volumen a los platos y saciedad por su elevado contenido en fibra.
  3. Bebe suficiente agua a lo largo del día, fíjate que la orina la mantengas clara, ya que la deshidratación puede confundirse con hambre. Importante también evitar cualquier refresco o bebida alcohólica. Los caldos vegetales, las infusiones y el café sí que serán bebidas adecuadas. 
  4. Evita los azúcares simples o alimentos que lo contengan (azúcar, miel, agave, membrillo, mermelada, ) fuera de la ingesta previa o posterior al entrenamiento. 
  5. Evita los alimentos ultraprocesados (bollería, galletas, snacks salados, platos ya listos de supermercado, salsas, embutidos grasos, cereales de desayuno, chocolatinas, postres lácteos azucarados, etc)
  6. Incluye mínimo en tres ingestas diarias alimentos proteicos de calidad (huevos, carne blanca, pescado, lácteos, legumbres o sus derivados y/o frutos secos crudos o tostados). La proteína te va ayudar a mantener la masa muscular y a mantenerte saciado/a.
  7. Añade también grasa saludable como el aove, el aguacate, los frutos secos, el pescado azul, el chocolate 99%, etc
  8. Y como último punto y muy importante, protege el entrenamiento con la ingesta. La bajada calórica y la reducción de carbohidratos podría afectar negativamente al rendimiento, así que realiza una ingesta 1h previa al entrenamiento alta en carbohidratos (pan, plátano, copos de maíz, etc.) y prioriza una proteína de calidad justo al finalizar el esfuerzo (proteína de suero de leche en polvo, queso fresco batido 0%, huevo, etc.)

Estos consejos son muy generales, pero pueden ayudarte a mejorar hábitos dietéticos, y a la vez, a reducir grasa corporal y mejorar la salud. Y recuerda, el peso no es indicativo de mejora de composición corporal. 

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