Consejos para entrar en déficit calórico

Nutrición 18 may. 2021 07:05 Ignacio P.

Sólo hay una forma de perder peso y hacerlo de forma segura y duradera: un buen conocimiento y gestión del déficit calórico. Por eso, en Brújula Bike nos hemos propuesto desarrollar todo lo posible ese concepto de déficit calórico: qué es el déficit calórico, cómo se consigue, qué consejos son idóneos, por qué funciona, y qué riesgos tiene el déficit calórico si no lo llevas a cabo correctamente o bajo la supervisión de un profesional.

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Qué es el déficit calórico

Vamos a resolver rápido la parte teórica porque es realmente sencilla. El déficit calórico es simple y llanamente tener un saldo negativo de calorías. Es decir, quemar más calorías de las que ingieres. Gastar más de lo que comes. Obviamente, es la base de toda dieta enfocada a la pérdida de peso.

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El déficit calórico se puede calcular y es una forma fidedigna de controlar qué y cuánto entra y qué y cuánto sale de tu organismo para buscar que el saldo sea negativo y con ello provocar a tu organismo el uso de la energía que ya alberga en forma de grasa fundamentalmente.

Cómo funciona en un ciclista el déficit calórico

Más allá de miles de dietas milagro, el déficit calórico supone la única manera comprobada y contrastada de perder peso. Tu cuerpo necesita una cierta cantidad de energía, una energía que obtiene de lo que ingieres. De eso, o de las reservas que acumula.

Provocar un déficit calórico es realmente sencillo: podemos reducir las calorías que entran al organismo, aumentar el consumo de las que ya tienes, o con la mezcla de ambas cosas. Lo más habitual, de hecho, es combinar ambos aspectos: reducir la ingesta de calorías y aumentar a base de ejercicio las que tu cuerpo quema.

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Hay unos márgenes. A la cifra mínima que tu cuerpo necesita para seguir funcionando correctamente se le conoce como metabolismo basal. Sobre esa fórmula es sobre la que se comienza a analizar cómo aplicar un déficit calórico de manera óptima. La parte de ejercicio la tienes fácil: más ciclismo.

6 consejos para planear tu déficit calórico

Una calculadora de calorías, pero con cautelas

Como decía una campaña publicitaria, la vida no está hecha para contar calorías. A menos que quieras perder peso, claro está. En ese caso sí que resulta importante. Pero no imprescindible, y esto es lo destacado.

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Es importante y puede derivar en mejores datos si utilizas una calculadora de calorías. Puedes usar una simple tabla de Excel, una libreta y hacerlo a mano o confiar en algún algoritmo de tu smartwatch. Hazlo como quieras, todo vale. Lo importante aquí son dos cosas: que midas tu déficit calórico siempre con la misma metodología; y que no te obsesiones con ello. Lo que debes pretender es alimentarte de forma más saludable y acompañarlo de un ejercicio más recurrente. Con ello, todo irá bien. Lo contamos para conocernos mejor, porque medir hoy en día es fundamental para corroborar resultados. Pero si nos atormenta o nos obsesiona, prescindimos de ello.

Cantidades de alimentos: el método del plato

Aquí viene un factor fundamental: es imprescindible que controles lo que comes. Si buscas aplicar un déficit calórico, las calorías que entran son fundamentales para conseguirlo.

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Insistimos en nuestro consejo anterior: no es saludable ni tan siquiera posible en muchos casos conocer todas y cada una de las calorías que has comido. Es mejor aplicar procedimientos sencillos. El método del plato es idóneo (de hecho, se venden ya platos con estas proporciones). Se trata de dividir en plato por la mitad: una mitad deben ser vegetales y hortalizas; de la otra mitad, volvemos a partirla en dos, y una mitad deberá ser proteína o la otra mitad hidratos de carbono. Te decimos este método porque es sencillísimo y una vez que te acostumbres te saldrá solo el cálculo, pero puedes usar otros.

La importancia del qué y el cómo en la alimentación

Fundamental también resulta el qué comes y el cómo lo comes. Sobre el qué comes, intenta siempre comer alimentos frescos y de cercanía.

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Sobre el cómo, intenta siempre comerlos lo más crudos posibles y lo menos sazonados posibles. Es decir, por supuesto hay que cocinarlos, pero por ejemplo, reduce el tiempo de hervido de una verdura; o reduce la cantidad de sal y aceite que le añades. Son pequeños detalles pero el déficit calórico, su fórmula, te lo agradecerá. Además, otro consejo sobre el cómo: come lento, despacio, para que la señal de saciedad llegue a tu cerebelo antes de que te hayas pegado un atracón innecesario. Suele tardar unos 20-25 minutos, así que mastica, haz pausas y tómate tu tiempo.

Entrenamientos combinados

Hace poco publicábamos el mejor entrenamiento para perder peso basado en los últimos estudios científicos por parte de las universidades más prestigiosas.

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Han comprobado que el mejor entrenamiento para perder peso y no recuperarlo consta de un plan que combine ejercicios un entrenamiento cardiovascular con otro de fuerza da los mejores resultados. Así que en la búsqueda de tu déficit calórico, y sobre la bici, planifica en torno a ambos tus rutas y entrenos.

Hidratación

Durante el día, sólo agua. Durante el entrenamiento, algo de sales. Y constantemente, hidratarte. Así de sencilla es la fórmula.

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Es fundamental estar bien hidratado. Eso de no beber nada para perder peso ya sabes que es un autoengaño: lo vas a recuperar en cuanto bebas, y vas a beber antes o después porque es básico para la vida. Es como entrenar con chubasquero para sudar más, de nada sirve.

Ayuno intermitente

Otra opción es el uso del ayuno intermitente. Hemos hablado en varias ocasiones de él y puede formar parte de tu fórmula para el déficit calórico. Se trata de ayunar y entrenar en una misma mañana.

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Con ello, básicamente, lo que le estamos obligando a hacer a nuestro cuerpo es a que coja la energía de la grasa acumulada. Es útil y factible pero, eso sí, tiene sus riesgos. Así que infórmate bien y no hagas locuras. Todo es seguro si se hace con conocimiento de causa.

Riesgos del déficit calórico

Fatiga extrema

Hay tres riesgos fundamentales a la hora de aplicar el déficit calórico. El primero y principal, por recurrente, es el de experimentar episodios de fatiga extrema.

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Piensa lo que le estás haciendo a tu cuerpo con el déficit calórico: le estás pidiendo que trabaje prácticamente el doble, que obtenga la energía de una forma más laboriosa. Esto le requiere más esfuerzo, por supuesto, así que puedes experimentar picos de baja energía y bastante desazón. Es normal, siempre que no conlleve un mareo o similares. Si te sientes cansado, ya sabes qué debes hacer: descansar. Tu cuerpo te lo está pidiendo, así que haz déficit calórico, pero déjale también su hueco de respiro, poco a poco se irá acostumbrando.

Debilitamiento del sistema inmunitario

Como en cada consejo que te hemos ido dando, es fundamental insistir en que lo idóneo es estar bajo supervisión profesional. Porque hay riesgos serios, y este es uno: una bajada de defensas.

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Es algo bastante común en atletas, por cuestión de alimentación o de entrenamientos exigentes. Es decir, por aplicar una dieta hipocalórica o por entrenar en altura, por ejemplo. Falta de calorías o falta de oxígeno. El caso es que tu sistema inmunológico se ve resentido, por lo que debes tener precaución al aplicar el déficit calórico.

Reducir tu masa muscular

Es un error bastante común: haces déficit calórico pero no correctamente, y acabas perdiendo masa muscular. Por supuesto, pierdes bastante peso, porque el músculo es de los tejidos que más pesa, pero también rendimiento, así que de qué te vale.

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Una gran diferencia negativa en tu déficit calórico es peligroso en este sentido, porque puede incluso derivar en problemas de mayor gravedad. Por eso, busca el equilibrio que te permita hacer déficit calórico pero también entrenar con bastante intensidad, para no sólo no perder músculo, sino incluso ganar.

Este es nuestro balance sobre el déficit calórico. Hay más información, pero, insistimos por enésima vez: lo mejor es hacerlo (porque es la mejor forma de perder peso) bajo el consejo de un profesional del entrenamiento y la alimentación.

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