3 ejercicios para aliviar el dolor de espalda con el foam roller

Germán M. Porcel - 2019-07-25 15:00:00 - Entrenamiento

 Nadie puede negar que la bicicleta tensiona la espalda. Aquí tienes ejercicios para ejercitarla y relajarla.

La postura sobre la bici, sin lugar a dudas, hace que la espalda trabaje de lo lindo. Puede parecer que el esfuerzo se concentra en piernas e incluso brazos, pero una buena postura sobre la bici requiere una inclinación sobre la potencia aceptable, y eso puede conllevar dolor de espalda. Hoy te explicamos 3 ejercicios sencillos que puedes hacer con el foam roller y que aliviarán ese molesto dolor de espalda.

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¿Dolor de espalda? ¿Foam roller?

Si eres de los pocos privilegiados que no sufren puntual o recurrentemente de dolor de espalda, enhorabuena. Lo cierto es que es más que posible que seas un cicloturista poco exigente pero que disfruta enormemente haciendo rutas de forma relajada y con una postura poco exprimida. Sin embargo, si has leído un poco sobre la postura sobre la bici o, directamente has estudiado la tuya para ser más eficiente, sabrás que el dolor de espalda, en mayor o menor grado, suele aparecer en el ciclista. Así que con estos ejercicios y foam roller, en un entrenamiento funcional, puedes paliar fácilmente esas molestias.

Sí, foam roller. ¿No sabes qué es? Un foam roller es una especie de cilindro, un rodillo de espuma densa que sirve para multitud de ejercicios de recuperación muscular. De hecho, se usa a menudo en ejercicios muy populares, como el pilates, que tonifican al tiempo que recuperan los músculos implicados en algún tipo de ejercicio, en nuestro caso, el ciclismo.

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Su fama se debe no solo a su utilidad, sino a que es un artículo bastante económico: incluso por menos de 15€ puedes encontrar en Internet foam roller asequibles y con distintos diseños. Hoy te explicamos cómo usarlo para el dolor de espalda del ciclista.

5 ejercicios sencillos con el foam roller para paliar el dolor de espalda

Vamos al grano. Aquí tienes 3 propuestas de ejercicios para reducir tu dolor de espalda tras la salida en bici:

  • Fortalecer el núcleo de la espalda de forma relajada, para evitar el dolor de espalda posteriormente. Cuando hablamos del núcleo nos referimos a dos conjuntos musculares muy concretos: aponeurosis dorsolumbar y aponeurosis del músculo espinoso, que son dos partes más tendinosas del interior de la espalda que mantienen una gran tensión con posturas muy plegadas sobre la bicicleta y, por lo tanto, complican el dolor de espalda. El ejercicio consiste en tumbarse en el suelo con el foam roller en forma vertical sobre nuestra columna, desde la cabeza (siempre apoyada) hasta donde llegue según su longitud, pero lo idóneo es que también apoyes el coxis. En esa posición sin tensiones, levantamos pierna y brazo opuesto de forma repetida durante 2 minutos.

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  • Estirar la parte muscular torácica con dolor de espalda y alinear la columna. Es la misma postura que el primer ejercicio, pero en esta ocasión no levantas brazos o piernas, sino que estiras los brazos, abriéndolos y abriendo toda la capacidad torácica, y relajas las piernas flexionadas. Es un estiramiento, no lo olvides, así que abre los brazos, estira y relaja durante medio minuto, y repítelo en series de 3 o 4.

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  • Libera la tensión de la parte superior de la espalda. Si has llaneado mucho, la postura aerodinámica sobre la bici puede ser más extrema, plegando toda la espalda sobre el manillar. En estas ocasiones, la parte superior sufre más, y suelen ser los músculos del trapecio, la escápula y los más próximos al cuello, como el esplenio e incluso el esternocleidomastoideo, los que más sufran. Este ejercicio te servirá para liberar esa tensión con el foam roller. Túmbate con el foam roller en perpendicular sobre tus omoplatos, y haz una especie de abdominal inverso, estirando el cuerpo hacia atrás. Haz series de 5 repeticiones durante 5 minutos.

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Esperamos que te sean útiles estos ejercicios con el foam roller. Hay muchísimos más, pero para comenzar con el temido dolor de espalda seguro que te sirven para descubrir otra forma más de paliarlo.