Entrenamiento Fat Max para eliminar grasa de manera eficiente

Contar con un metabolismo lo más eficiente posible es esencial para lograr el mayor rendimiento en deportes de resistencia como el ciclismo. Una de las mejores formas de lograr esta eficiencia consiste en enseñar al cuerpo a utilizar grasas como combustible para mover los músculos y así reservar el limitado glucógeno únicamente para los momentos de mayor intensidad. Te explicamos como conseguirlo gracias al entrenamiento Fat Max.

Haz de las grasas tus aliadas con el entrenamiento Fat Max

La grasa corporal suele ser el enemigo número 1 para el deportista de fondo en general y para el ciclista en particular. Aumenta el peso del ciclista perjudicando la deseada relación peso/potencia, o sea, los vatios por kilo que siempre se utilizan como referencia para cuantificar el rendimiento del ciclista en los ascensos.

Sin embargo, a menudo se obvia que la grasa corporal es la principal fuente de energía en esfuerzos de larga duración y de que nuestro cuerpo las utilice eficientemente depende retrasar al máximo la fatiga y así guardar otros sustratos más energéticos para los momentos realmente necesarios.

Os recordamos que en función de la intensidad a la que pedaleemos las células musculares utilizan en mayor o menor medida las distintas fuentes de energía para generar las contracciones de las fibras musculares que mueven nuestras piernas.

A baja intensidad la fuente de energía principal proviene de la descomposición de las grasas, una energía prácticamente ilimitada dadas las amplias reservas que almacena el organismo, habitualmente más de las necesarias, pero que requiere un proceso más complejo para la descomposición de las moléculas que las forman.

Según aumenta la intensidad las células van disminuyendo el uso de grasas al no ser capaz de movilizarlas al ritmo necesario para su uso y utiliza otras moléculas más sencillas, los hidratos de carbono que se almacenan en el hígado y en el propio tejido muscular en forma de glucógeno, un sustrato que proporciona energía de forma rápida aunque la cantidad que es capaz de almacenar el organismo también es limitada. Su uso permite elevar la intensidad del esfuerzo.

El problema del glucógeno es que se generan sustancias de desecho como el ácido láctico que se han de reciclar y por otro la mencionada limitación de las reservas disponibles. Es por ello que, a partir de un punto en el que el ácido láctico se produce en más cantidad de la que se puede reciclar el cuerpo acaba llegando a una situación en la que no puede sostener ese nivel de esfuerzo y por otro lado, si se agotan las reservas tampoco podremos mantener un esfuerzo intenso por lo que también nos veremos obligados a disminuir la intensidad. Todo ello con el agravante de que las células del cerebro que controlan todo el proceso únicamente funcionan con glucógeno por lo que, cuando nos quedamos sin él sufrimos la temible pájara en la que prácticamente no somos capaces de dar una pedalada más.

Enseñar al cuerpo

Como habréis podido imaginar, entrenar a nuestras células musculares para que sean capaces de utilizar grasas ante esfuerzos más intensos será una forma de ser más eficientes y retrasar la fatiga al máximo, uno de los objetivos que tradicionalmente se ha tratado de buscar con entrenamientos como las largas sesiones de fondo o entrenamientos en ayunas en los que pedaleabamos con los depósitos de glucógeno totalmente vacíos.

Sin embargo, los últimos estudios han encontrado una forma de optimizar este aprendizaje que es entrenar en torno a la intensidad a la que el organismo utiliza la mayor cantidad de grasa, del mismo modo que hacemos para modificar nuestro umbral anaeróbico realizando entrenamientos en torno a ese valor de intensidad.

A este punto en el que el organismo es capaz de procesar la mayor cantidad de grasa se le denomina Fat Max y suele encontrarse situado en torno al 70-75% de la frecuencia cardíaca máxima, alrededor del 62-63% si lo referimos al VO2max. Con estos valores, podéis intuir que para determinar el Fat Max será necesario realizar una prueba de esfuerzo con medición de los gases consumidos y expirados ya que, en función de si el organismo utiliza más grasas o más glucógeno varía la relación entre el O2 consumido y el CO2 expirado, es lo que se denomina RER o Cociente Respiratorio.

Conociendo el valor de intensidad al que quemamos más grasas podremos aplicar distintas técnicas de entrenamiento, similares a las que usamos, como comentábamos antes respecto a los umbrales, para maximizar el consumo de grasa. Esto tiene dos efectos, por un lado la ganancia de eficiencia al adaptarse las células a consumir, por otro, una mayor facilidad para controlar el peso corporal aunque, obviamente, ello no quita que tengamos que seguir cuidando la alimentación para que las calorías ingeridas sean menores o iguales que las gastadas con la actividad diaria y el entrenamiento.

En todo caso, hablamos de intensidades de entrenamiento bastante más altas de las que tradicionalmente se han asociado al entrenamiento de fondo y que también tienen efecto en la ganancia de resistencia. Ello no quita que los rodajes largos a baja intensidad dejen de ser necesarios pero sí añade otra estrategia más para trabajar esta cualidad de forma más efectiva.