Cómo entrenar los cambios de ritmo

Ayer vimos como la creatina, uno de los suplementos que analizamos, está especialmente indicada para aquellos que quieran mejorar en los esfuerzos cortos. Sprinters o corredores en carreras Máster, en las que el pelotón se convierte en un avispero de saltos constantes, se pueden aprovechar mucho de mejorar ese aspecto concreto. Y es que el ciclismo, por mucho que se asocie casi en exclusiva a esfuerzos agonísticos y fondistas excelsos, también es cambios de ritmo, veinte pedaladas furiosas que te permitan soltar de rueda a un compañero de fuga poco colaborador o levantar los brazos en la línea de meta.

Esto es algo aplicable a cualquier disciplina, incluso al maratón, y también en enduro, XC o downhill. Antes o después nos encontraremos en una situación de carrera que nos obligue a tirar de potencia, y si no hemos trabajado para tenerla nos veremos descolgados, contra las cuerdas y con muchos kilómetros por delante. En este artículo os contamos el mejor método de entrenamiento para mejorar en los cambios de ritmo.

Sensaciones al realizar un cambio de ritmo

Un cambio de ritmo en mountain bike, cómo cualquier esfuerzo muy intenso y de corta duración, es un trabajo anaeróbico. El cuerpo, en el proceso de obtención de energía, se ve obligado a prescindir del oxígeno, y esto provoca fatiga muscular de manera casi inmediata. Ese dolor de piernas y el aumento de la intensidad respiratoria y del ritmo cardíaco que suele llevar aparejadas, se pueden reducir muy considerablemente a través de un entrenamiento adecuado.

Qué pasará con un entrenamiento específico

El los esfuerzos anaeróbicos anteriormente relatados, nuestro cuerpo tira de elementos con un alto poder energético: azúcares y fosfocreatina. Con el entrenamiento específico lograremos, precisamente, aumentar la disponibilidad de estas dos sustancias en nuestro tejido muscular y, en consecuencia, aumentar nuestra capacidad de sprintar ya sea en repetidas ocasiones o en una de mayor duración e intensidad.

Rutina de entrenamiento para cambios de ritmo

El primer ejercicio que proponemos es realizar arrancadas en parado. Tras engranar el plato grande y el piñón pequeño de nuestra mountain bike, lanzaremos nuestra bici con toda la potencia que seamos capaces de administrar durante 8 segundos. Lo ideal es repetir esta rutina en 5 ocasiones, alternando la pierna con la que demos la primera pedalada y dejando un minuto de pedaleo suave entre cada una de ellas.

En el segundo ejercicio realizaremos una aceleración progresiva. No en parado, pero sí a una velocidad muy reducida, iremos acelerando y endureciendo la transmisión durante 20 segundos, de los que solo los últimos 5 deben ser al 100% de nuestra capacidad. Este debe repetirse en 12 ocasiones, y el descanso entra cada una de ellas debe ser de 2 minutos de pedaleo suave.

El último ejercicio que proponemos en este artículo sobre cómo entrenar los cambios de ritmo es una serie de sprints en subida. La arrancada en esta ocasión se realizará desde una velocidad crucero, y la pendiente elegida debe ser ligera, en ningún caso un muro de los que te hace jadear. En diez ocasiones superaremos la pendiente al máximo de nuestras posibilidades, alargando el esfuerzo durante 8 segundos cada vez.  La recuperación entre sprints la podemos realizar descendiendo hasta el punto de inicio.

Sigue esta rutina de entrenamiento para cambios de ritmo y verás como los resultados no tardarán en llegar. Tu cuerpo se adaptará y reducirás la fatiga muscular al realizar esfuerzos de alta intensidad.