Los músculos del ciclismo

Manuel - 2016-06-21 19:45:03 - Entrenamiento

Hoy te traemos una pequeña guía sobre los músculos con los que mueves y ejerces la energía sobre los pedales a los cuales llamamos músculos del ciclismo. 

Algunos ciclistas tienden a echar toda la carga sobre los músculos grandes, estos músculos dominantes son de hecho los mas fuertes pero, necesitamos un grupo de gregarios a su lado para mantener una potencia de pedaleo constante.

Te enseñaré como los músculos del ciclismo más importantes trabajan en acción, y cómo entrenar cada uno de ellos para conseguir un rendimiento óptimo .,

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Glúteos

Los glúteos son los músculos mas grande que usamos durante nuestra práctica del ciclismo, hacen que el trabajo de extender las caderas y consiguen la producción de alrededor del 27 por ciento de tu potencia total de pedaleo. Son más activos en la parte superior de tu pedalada, esto es debido a la abertura de caderas que hacemos para presionar los pedales hacia abajo.

Los ciclistas suelen tener glúteos exteriores débiles, lo cual no es bueno porque son los músculos que te ayudan a estabilizarte encima de la bicicleta.

Te dejo estos ejercicios que te ayudarán a activar y mejorar tus glúteos:

Ponte con los pies abiertos a la anchura de los hombros, coloca las manos sobre las caderas. Da un paso gigante en diagonal hacia delante con la pierna derecha, cruzando tu izquierda. Manteniendo la espalda recta, dobla las rodillas y baja las caderas hacia el suelo hasta que tu pierna derecha está inclinada 90 grados. Empuja de nuevo hacia la posicion de inicio, luego repite lo mismo con la otra pierna. Eso sería una repeticón del ejercicio. Haz dos series de 10 a 15  repeticiones durante dos o tres días a la semana.

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Cuádriceps

Los cuádriceps son los músculos que corren por la parte delantera de las piernas y que van desde las caderas hasta las rodillas, son los extensores de la rodilla. Ellos producen alrededor del 39 por ciento de tu potencia total de pedaleo.

Como su nombre indica, tenemos cuatro cuádriceps. El premio de todo ciclista es conseguir la "segunda rodilla" ese abultamiento del músculo que se encuentra justo encima de la rodilla, llamado el vasto medial oblicuo o VMO, para abreviar, ya que ayuda a empujar grandes desarrollos e intimidar a tus rivales. Para desarrollar un buen cuádriceps te aconsejo que hagas este ejercicio:

Sostén una pesa en cada mano y ponte frente a un banco a una distancia de un paso grande. Adelanta un paso con la pierna derecha y, en la parte superior del movimiento, contrae los glúteos y extiende la pierna izquierda hacia atrás. Deberás llevar la pierna izquierda hacia abajo hasta que tu dedo del pie izquierdo toque el suelo. Inmediatamente debes repetir la serie, cuando completes un conjunto completo con una pierna. Cambias a la otra pierna.

Gastrocnemio y sóleo

Gastrocnemio y sóleo

Las llamamos pantorrillas, y son aquellas que incluyen el gran músculo gemelo justo debajo de la parte posterior de la rodilla y el sóleo más abajo, actúan como estabilizadores en todo el recorrido de la pedalada y ayudan a producir alrededor del 20 por ciento de la potencia total de pedaleo. Son más activos a medida que empujamos hacia abajo, y un poco más abajo, a las 6 en punto. Su tibial anterior (músculos de la espinilla en la parte frontal de la pierna), entran en acción al final, como si estuvieras señalando las seis y las nueve.

Seamos realistas, a todos nos gusta presumir de pantorrilla. Este ejercicio te ayudará a aumentar la tuya:

Pon un pie en el borde de un escalón, coge una pesa en la misma mano que el pie que está en el borde del escalón. Baja ligeramente el talón. A continuación, impúlsate hacia arriba solo con ese pie haciendo la fuerza con la punta de los dedos tanto como sea posible pero con comodidad. Mantén, durante 5 segundos y vuelve a la posición inicial. Repite este procedimiento 10 veces, luego cambia de pierna. Cuando termines la serie, haces dos series mas con cada pierna.

Isquiotibiales

Isquiotibiales

A medida que los músculos que flexionan la rodilla como los tendones de la corva ayudan a barrer el pedal hacia atrás, a la posición de las 9 en punto y contribuyen aproximadamente en 10 por ciento de la energía necesaria para completar la pedalada.

Si eres como la mayoría de los ciclistas, es probable que prestes poca atención a estos músculos los cuales no te ves en el espejo. Pero si realmente quieres sacar partido a tus isquiotibiales te voy a proponer este ejercicio que seguro te dara muy buenos resultados:

Acuéstese en el suelo sobre la espalda, coloca las piernas extendidas y los talones sobre un balón de estabilidad. Contrae abdominales, la espalda y los glúteos, y haz la presión en los talones, levantando las caderas del suelo para que tu cuerpo forme una línea recta que deberá ir desde los talones hasta los hombros. Doble las rodillas y usa los talones para hacer rodar el balón hacia la punta de los pies, de modo que los pies reposen en la pelota. Haz una pequeña pausa de 20 o 30 segundos y vuelta a empezar.

Flexores de la cadera

Flexores de la cadera

Los flexores de la cadera son los músculos del ciclista los cuales se ejecutan en la parte delantera de las caderas y ayudan a levantar el pedal hacia atrás hasta las 3 para volver a girar hacia las 9 en punto, los cuales representan aproximadamente el 4 por ciento de su potencia total de pedaleo.

Nada pone a los levantadores de las piernas mejor a trabajar que un buen entrenamiento, de levantamiento de piernas. Para poner los tuyos mas fuertes te recomiendo que hagas este ejercicio:

Echate en el suelo mirando hacia arriba, coloca las manos a los lados de las caderas. Inhala y dobla la pierna izquierda 90 grados hacia la cadera y la rodilla. Exhala y levanta la pierna derecha a la misma altura que la izquierda. Inhale y baje la pierna izquierda, luego exhale y baje la pierna derecha. Repita esto unas 10 o 20 veces en total.

Consejo: Asegúrese de estirar las caderas con regularidad.

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