¿Pasta o arroz? Qué combustible es mejor para el ciclista

La pasta y el arroz forman parte de la lista de esenciales de casi cualquier ciclista. Ambos son buenas opciones, aunque conviene conocer un poco más en detalle cómo se compartan en nuestro organismo para elegir uno u otro en función de nuestros intereses. La Real Federación Española de Ciclismo ha elaborado un artículo sobre ello que firma el nutricionista Edu Agudo.

Pasta o arroz: dime qué quieres y te diré qué debes comer

Los equipos profesionales estudian al detalle qué alimentación ayudará a sus corredores a maximizar el rendimiento. Sin llegar a ese extremo innecesario para los aficionados, cada vez hay más ciclistas que cuidan su alimentación, convencidos de que asumir unos hábitos saludables y acordes al deporte que practican les ayudará cuando tengan que darle a los pedales. 

Tanto la pasta como el arroz son dos clásicos presentes en la lista de la compra de muchos ciclistas. Y aunque el conocimiento popular nos sugiere que ambas opciones son buenas, seguramente nos costará contestar a la pregunta de cuál es mejor. El nutricionista Edu Agudo responde a esta cuestión en un artículo de la RFCE.

Para empezar, los dos son ricos en hidratos de carbono, un nutriente que se puede encontrar en la naturaleza -en cereales, legumbres, patatas o el propio arroz- o en alimentos procesados -panes, galletas o pastas, por ejemplo-. Una característica que los hace interesantes para el deporte, ya que los hidratos de carbono "pueden suponer una ayuda ergogenética natural para diseñar una estregia dietética" para un buen rendimiento, según apunta Agudo.

El hecho de que el arroz sea un producto natural en el que no interviene la mano humana -aunque en el artículo se expone que también se somete a un proceso para pulirlo y blanquearlo- es un argumento a favor de este.

La diferencia principal entre ambas opciones es el gluten. Las pastas cuentan con una concentración mayor de esta proteína, presente en cereales como el trigo, mientras que el arroz apenas tiene. El gluten es una proteina inofensiva para la gran mayoría de personas, aunque podría decantar la balanza en algunos casos.

Más allá de los celíacos, existe un porcentaje significativo de la población con problemas para asimilarlo. Los sensibles al gluten experimentan hinchazón y digestiones cargantes cuando meten esta proteina en el cuerpo. Si somos propensos a sufrir estos síntomas, lo mejor será reducir o eliminar la pasta.

Además, Agudo explica que "a nivel neurológico hay estudios que demuestran cómo una dieta exenta de gluten puede ser garantía de mayor claridad mental, concentración y rendimiento cognitivo. En lo que respecta a la inflamación generalizada de tejidos, el consumo de gluten está relacionado con la activación de reacciones inflamatorias a nivel osteoarticular".

El índice glucémico

La otra gran diferencia es el índice glucémico. Este indicador nos muestra la velocidad a la que sube el nivel de glucosa en sangre cuando ingerimos un alimento determinado. El arroz -índice de 70- tiene un nivel superior a la pasta -índice de 55-. Esto se traduce, explica el nutricionista, en que ante la misma cantidad, obtendremos energía de forma más rápida con el arroz. Ahora bien, también indica que esto no se traduce en que el arroz sea mejor que la pasta, o viceversa.

El índice glucémico es un dato objetivo. A partir de ahí, usaremos un alimento u otro en función de lo que nos convenga: deberemos saber si queremos recargar los hidratos antes o después de salir a rodar.

En primer lugar, si queremos una carga de manera rápida tras un entreno, deberemos decantarnos por el arroz. "Tras un trabajo muscular intenso tendremos un aporte rápido de glucosa, que será usada por el músculo para regenerar los depósitos de glucógeno", además de "ayudar a la regeneración de tejidos dañados", comenta Agudo.

Si en cambio queremos una carga rápida antes de salir a entrenar será mejor comer pasta. Esto "asegura una liberación de glucosa más lenta y sostenida en el tiempo", asegura. Por tanto, nuestro cuerpo nos irá dando dosis de energía durante más rato. Agudo recmarca que es importante evitar un pico de glucosa previo al entreno que al mismo tiempo pueda producir un "pico alto de insulina", que podría conducirnos a una hipoglucemia.

La película cambia un poco si analizamos las pastas y los arroces integrales. En este caso, los índices glucémicos son muy similares, con la característica de que se vuelven "lentos liberadores de glucosa, cuyo pico de insulina es bastante plano, haciendo que tanto pasta integral como arroz integral sean alimentos igualmente aptos para una recarga preentreno sin riesgo de pico de insulina y obtención de energía durante un largo periodo".

Finalmente, el nutricionista señala que aunque estos apuntes generales pueden ser de ayuda, lo más indicado es acudir a un profesional que analice el caso particular y lo adapte a cada uno.