Sentadilla búlgara, un básico en cualquier rutina de fuerza ciclista

La sentadilla búlgara es uno de los ejercicios básicos que deberían estar en la rutina de fuerza de cualquier deportisa. Se trata de un ejercicio de piernas bastante completro en el que intervienen una gran cantidad de músculos, pero podremos decidir si activar más el glúteo o el cuádriceps con un ligero cambio en la técnica.

Por qué deberías incluir la sentadilla búlgara en tu rutina: beneficios

La sentadilla búlgara parte con la ventaja de que apenas necesitas material para realizarla, pero además, tiene una larga lista de beneficios.

Para empezar, trabajan sobre todo la cadera, los isquiotibilales, los cuádriceps, los glúteos y la rodilla y son un buen ejercicio para tonificar las piernas y los glúteos.

Aun así, si se han convertido en uno de los ejercicios de cabecera para muchos es porque también ejercita otras partes del cuerpo, como los tobillos, el core o incluso la zona lumbar.

En este tipo de sentadillas la mayor parte del esfuerzo recae sobre una pierna. Es lo que se conoce como ejercicio monopodal. Esto hace que el core se active y se fortalezca más. Al mismo tiempo, también se trabaja la movilidad de la cadera y se mejora la simetría del cuerpo.

Finalmente, otros aspectos clave que saldrán reforzados tras hacer las sentadillas búlgaras son el equilibrio, la coordinación y la flexibilidad.

Cómo hacer correctamente la zancada búlgara

Como en cualquier ejercicio, conocer la técnica nos permitirá trabajar los músculos de manera correcta y evitar posibles lesiones. Vayamos por partes.

En primer lugar, hay que prestar atención a la posición. Debemos dejar el espacio adecuado entre la pierna que está en contacto con el suelo y el objeto que usaremos para apoyar la otra (un banco, una silla, etc.), que situaremos detrás de nosotros. Si nos sentamos en el objeto de apoyo y estiramos una pierna sabremos aproximadamente dónde plantar el pie que toca el suelo.

Es importante que el objeto sea de la altura de la rodilla para que la pierna apoyada forme un ángulo de 90º mientras la otra está perpendicular al suelo. Por otra parte, hay que procurar apoyar todo el empeine, por lo que nos será mucho más cómodo si la superficie es blanda.

Una vez colocados llega el momento de empezar. Debemos flexionar la pierna que está recta -con la que tocamos el suelo- hasta que tengamos el muslo paralelo al suelo. El movimineto debe describir una ligera diagonal hacia atrás.

La rodilla debe estar más o menos encima del tobillo, mientras que la rodilla de la pierna apoyada también deberá bajar al mismo tiempo. Tenemos que cargar nuestros esfuerzos en la pierna que toca el suelo y dejar la que está apoyada solo como apoyo. Cuando lo hayamos hecho, regresaremos a la posición inicial.

 

Como hemos dicho antes, variar ligeramente la manera de realizarlas hará que unos músculos tomen más importancia que otros. En concreto, podremos elegir si trabajar con mayor intensidad los glúteos o los cuádriceps, según lo que nos interese más.

Para una mayor activación de los glúteos los pies deben estar a mayor distancia. En este caso, notaremos que la espalda deberá estar más inclinada -aunque hay que mantenerla recta- y habrá una mayor flexión de cadera.

Si por el contrario queremos sacar más partido a los cuádriceps, bastará con reducir la distancia entre los pies. Al hacerlo, el tronco estará menos inclinado y la bajada será más vertical.

Dicho todo esto, es momento de repasar los principales errores en los que podemos caer. Uno de los más evidentes es elegir un banco, silla u otro objeto de apoyo que no sea de la altura adecuada, que no asiente bien en el suelo o que sea demasiado duro y nos haga daño.

Hasta que pulamos la técnica tendremos que fijarnos en evitar adelantar la rodilla más que la punta del pie, mantener la espalda con una leve inclinación hacia delante, situar los pies de manera que apunten hacia delante y tener el pecho hacia afuera.

Las sentadillas búlgaras pueden ser perjudiciales para personas con problemas de rodilla, menisco o cadera, de modo que en estos casos se deberá consultar con un especialista antes de decidir incluirlas en nuestra rutina.

Sentadilla búlgara con mancuernas

A la hora de hacer las sentadillas búlgaras se pueden introducir diferentes elementos. Una de las más populares son las mancuernas. Es importante señalar que al añadir las mancuernas se requerirá un extra de fuerza y un extra de equilibrio. Por eso es aconsejable dominar las sentadillas búlgaras antes de incluir las mancuernas.

Se pueden hacer con una o dos mancuernas. En caso de usar una: si se coge con la mano del lado de la pierna apoyada se trabajarán más los glúteos; si se coge desde el lado de la pierna que está recta resultará más indicada para trabajar más los cuádriceps.

Incluir las mancuernas en las sentadillas búlgaras hará que también trabajemos en cierta medida los brazos los hombros, la espalda y los dorsales.

Sentadilla búlgara con barra o en Multipower

Esta es otra de las variantes de las sentadillas búlgaras. En este caso, se usará una barra sobre los hombros que hará que aumente el desarrollo muscular. Es un ejercicio exigente que también requiere dominio.

En este caso, las sentadillas estarán reservadas casi por descontado al gimnasio y tanto las piernas como los glúteos saldrán reforzados.

Tanto al usar mancuernas como barra es muy importate conocer cuál es el peso óptimo que podemos levantar para evitar lesiones.