¿Qué suplementación puedo tomar?

Berto Gallego - 2016-09-28 17:00:31 - Nutrición

La suplementación deportiva es algo muy extendido en el ciclismo, especialmente entre los que compiten al menos en marchas cicloturistas. Una pastillita no va a solucionar una ausencia total de aptitud o forma física, pero sí puede ser el golpe de pedal decisivo para ganar un sprint o enganchar con la escapada o la fuerza necesaria para aguantar con el grupo y evitar una pájara que convierta la carrera en un infierno.

Ahora bien, ¿qué tipo de suplementación deportiva es óptima para un ciclista? ¿Cuándo es recomendable tomarla? ¿En qué cantidad? A esas preguntas y a alguna más responderemos en este artículo.

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¿Qué suplementación puedo tomar?

Una tercera parte de nuestro tejido muscular está formado por aminoácidos ramificados, cuyo papel es clave en el desarrollo muscular. Los aminoácidos ramificados son leucina, isoleucina y valina; y su papel es acelerar la recuperación muscular. Es decir, si el domingo realizamos una salida dura y para el miércoles tenemos programada una salida de entrenamiento, es posible que nos veamos obligados a hacerla con un fuerte dolor de patas. En cambio, si al acabar el domingo hubiésemos tomado una dosis de aminoácidos es probable que el miércoles nos hubiésemos encontrado en perfectas condiciones.

El proceso natural para lograr esa recuperación muscular es el consumo de proteínas. Sin embargo, sería necesario atiborrarse a carne, hacer la digestión y esperar a que el cuerpo lo asimile adecuadamente. La cantidad de carne ingerida para lograr el objetivo sería probablemente excesiva. De la proteína nuestro cuerpo extrae los aminoácidos, por lo que el consumo de estos de forma directa es una manera de acelerar el proceso.

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¿Cuándo tomar la suplementación y en qué cantidad?

Los días en los que realicemos un suave trabajo de recuperación o descanso activo, también cuando decidamos realizar resistencia aeróbica en una duración inferior a las 3 o 4 horas, podemos prescindir de su consumo. Su consumo es recomendable en casi cualquier otra circunstancia: series de fuerza en cualquiera de sus variantes, entrenamientos de resistencia anaeróbica, competiciones, salidas con un alto desnivel acumulado o entrenamientos con pesas.

En cuanto a la manera de tomarla, lo ideal es ingerir la suplementación en las dos horas posteriores un entrenamiento de fuerza, acompañándola de hidratos de carbono con un alto índice glucémico como por ejemplo pan con cereales, avena, galletitas saladas o patatas asadas.

Si el entrenamiento es de fondo, el consumo debe realizarse partido: la mitad media hora antes del esfuerzo y la otra al finalizar.

¿La creatina es recomendable?

La creatina solo es recomendable para cierto tipo de ciclista específico, en concreto aquellos que vayan a realizar muchos esfuerzos intensos de corta duración. No es un suplemento indicado para ciclistas de fondo, que participen en pruebas de alto contenido aeróbico. A sprinters o participantes en carreras Master, que se suelen convertir en un avispero de saltos constantes, les podría ser más útil.

La espirulina, una solución natural

La espirulina es un suplemento dietético realizado a partir de dos algas. Su efecto ergogénico está sobradamente probado: reduce el estrés oxidativo, aumenta el tiempo previo a la llegada de la fatiga y favorece la quema de grasas. No está recomendado un consumo superior a 15 gramos al día, debido a la presencia de metales pesados y toxinas en las cianobacterías presentes en las algas, pero se trata de un producto más natural y una alternativa a la suplementación deportiva tradicional.

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