Cómo evitar la pájara

Cómo evitar la pájara

Nutrición 29 ago. 2022 17:08 Sergio P.

No existe una sensación peor sobre la bici que cuando nos da una pájara. Las fuerzas desaparecen y cada pedalada se vuelve un suplicio. Te explicamos como esquivarla.

Aprende a evitar la pájara

A la hora de dar pedales, nuestro músculos se contraen incontables veces. Obtienen la energía necesaria para realizar esa contracción de diversas fuentes, principalmente del glucógeno que se almacena en el hígado o en los propios músculos o de la grasa corporal.

Las grasas aportan una gran cantidad de energía pero son más difíciles de movilizar y utilizar por lo que los músculos las emplean preferentemente en esfuerzos de baja intensidad. Según aumenta la intensidad del ejercicio, los músculos necesitan una forma más rápida de obtener energía, por lo que van disminuyendo el uso de las grasas y aumentando el consumo de glucógeno.

Sin embargo, las reservas de glucógeno son muy limitadas. En el momento en que se acaba, y baja el nivel de glucosa en la sangre, los músculos dejan de poder mantener un esfuerzo intenso y es cuando nuestro cuerpo se pone en una especie de modo de bajo consumo que conocemos como pajara, el hombre del mazo u otras denominaciones.

Seguro que muchos de vosotros conocéis las sensaciones que acompañan a este momento. La vista se nubla, sentimos mareos, malestar, somnolencia e incluso sudores fríos. Las piernas se quedan flácidas, sin fuerza y pedalear se convierte en un auténtico suplicio.

Previene la pájara

Conociendo cómo se produce la pájara, la respuesta acerca de cómo evitarla parece obvia: evitando que se acaben las reservas de glucógeno. Sin embargo, esa respuesta tan sencilla tampoco tiene una solución fácil y única para aplicarla.

Hemos visto que los músculos tratan de utilizar las grasas en la medida de lo posible, una fuente prácticamente inagotable de energía y que recurren al glucógeno cuando la intensidad se eleva y requieren un aporte energético de más fácil disponibilidad.

Por tanto, la primera estrategia para evitar la pájara ha de pasar por que nuestro músculos consuman grasas la mayor parte del tiempo posible. Hay diversas formas de lograr esto.

La forma más sencilla es, simplemente, pedalear a una intensidad menor. Sin embargo, esta no es una buena opción si lo que buscamos es el mejor rendimiento o, el recorrido que se nos plantea en nuestra ruta nos obliga a superar dificultades orográficas que, en mayor o menor medida, exigen una cierta intensidad.

Entra aquí en juego la importancia del entrenamiento, entre cuyas adaptaciones hay que incluir la mejora de la economía del esfuerzo. Una buena base aeróbica permite al organismo movilizar las grasas de una forma más eficiente por lo que podemos recurrir a esta fuente de energía hasta intensidades mayores. Pero aún no es suficiente cuando nos metemos en ritmos, digamos, competitivos.

A ese nivel de esfuerzo, a los músculos no les queda más opción que recurrir a sus reservas de glucógeno. A estas intensidades, la llegada de la pájara es una mera cuestión de tiempo, la clave está en que este tiempo sea más largo que lo que tardamos en alcanzar la meta de esa marcha o el final de ese exigente entrenamiento.

Para estirar al máximo ese tiempo, el primer paso será arrancar la jornada con los depósitos de glucógeno totalmente llenos. Aquí cobra especial importancia la nutrición de los días previos, sobre todo si se trata de una cita señalada donde un mayor aporte de hidratos de carbono y una correcta hidratación serán claves en almacenar todo el glucógeno posible.

Hay quienes recurren a tácticas como los entrenamientos en ayunas o las dietas disociadas que, en teoría, logran que la capacidad de los depósitos de glucógeno aumente tras vaciar estos completamente y rellenarlos posteriormente. Sin embargo, existe gran controversia sobre la efectividad de estos métodos.

Además de partir con los depósitos al máximo de su capacidad, también ayudará a retrasar la pajara nuestra capacidad para ingerir y asimilar hidratos de carbono durante la actividad física. Los modernos productos de nutrición, con un cóctel de hidratos de carbono que facilitan al máximo la asimilación de los mismos permite ingerir 60-80 gramos de estos nutrientes por hora sin riesgo de sufrir problemas gástricos. En el extremo, tenemos los casos de atletas profesionales, que llevan la ingesta y asimilación de hidratos de carbono hasta los 120 gramos por hora lo que, sin duda, les aporta una ventaja a la hora de poder mantener intensidades elevadas durante mucho más tiempo.

Por supuesto, toda esta ingesta de hidratos de carbono ha de ir acompañada de una adecuada hidratación para permitir la asimilación y almacenaje en forma de glucógeno de toda esta energía que ingerimos. Todas estas pautas de hidratación y nutrición durante el ejercicio también pueden ser entrenadas para evitar problemas gástricos y lograr una mayor facilidad de asimilación de los nutrientes.

Dentro de las estrategias de nutrición, uno de los suplementos que sí ha demostrado su eficacia a la hora de favorecer la movilización de las grasas es el uso la cafeína que, además, puede mejorar la absorción de hidratos de carbono.

La importancia de la recuperación

Volver a rellenar los depósitos de glucógeno justo nada más concluir la actividad física es esencial para garantizar una óptima recuperación tras el esfuerzo y que el cuerpo esté lo antes posible en disposición de afrontar el siguiente objetivo. Ya sea para mantener una adecuada sucesión de entrenamientos o simplemente para volver a pedalear al día siguiente sin morir en el intento.

Por ello es importante aprovechar la primera media hora tras finalizar la actividad. Es la conocida como ventana metabólica en la que el organismo se muestra especialmente receptivo a la asimilación de nutrientes. Normalmente, se suelen utilizar estos primeros minutos para aportar proteínas que permitan reconstruir el daño muscular generado por la actividad intensal.

También conviene añadir una buena dosis de hidratos de carbono que permitan iniciar el rellenado de los depósitos de glucógeno lo antes posible ya que, si no, es posible que no podamos llenarlos al máximo en el tiempo disponible entre el final de una actividad y el inicio de la siguiente, algo habitual en el caso de pruebas por etapas, por lo que arrancaríamos la nueva jornada ya con cierto déficit.

Cuándo sufrimos la pájara

Por mucho cuidado que pongamos en la nutrición, en la preparación, el ritmo o en cualquiera del resto de parámetros, siempre hay un día en que se nos va la mano la mano y nos toca lidiar con la temida pájara. Quién más o quién menos seguro que conoce esa sensación de estar completamente vacío y no ser capaz de dar una pedalada más.

Evidentemente, el primer paso cuando nos golpea el hombre del mazo, obligado, es reducir la intensidad. Si el terreno es llano, aun a un ritmo paupérrimo, no tendremos demasiadas dificultades para continuar pedaleando. El problema vendrá si nos encontramos en una zona montañosa, sobre todo con subidas pendientes.

Lo más sensato en estas condiciones es buscar una ruta alternativa que nos permita alcanzar nuestro destino de la manera más directa posible. Por descontado, trataremos de ingerir alimentos de rápida absorción, tratando de recuperar en la medida de lo posible los niveles de glucosa en sangre. Sin embargo, como muchos sabéis, no siempre es posible ya que la pájara a menudo viene acompañada de mareos y malestar general.

Antes que continuar arrastrándose con la bici es preferible, si es posible, parar, descansar y alimentarnos para tratar de recuperar un mínimo que nos permita finalizar el recorrido. En el peor de los casos, incluso recurrir a que alguien nos venga a buscar en coche o regresar a casa en transporte público. Una retirada a tiempo es, a menudo una victoria.

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