Alternativas a la dieta cetogénica

Hoy toca hablar del tema de moda en el ciclismo, ¿cómo mejorar la oxidación de grasas durante el ejercicio a través de la nutrición? Ayuno, dieta cetogénica, cetosis, ... conceptos que todo ciclista ha escuchado alguna vez. ¿Qué métodos hay?, ¿realmente tienen utilidad?, ¿qué riesgos conlleva?. En esta publicación intentaremos resolver esas cuestiones, pero quedarán otras muchas abiertas. Hablamos de los entrenamientos con baja disponibilidad de hidratos de carbono.

Entrenamientos con baja disponibilidad de hidratos de carbono

Estos consisten en realizar nuestro entrenamiento con bajas reservas de glucógeno hepático y especialmente muscular para obtener adaptaciones metabólicas que mejoren la oxidación de grasas durante el ejercicio.

Se debe llevar a cabo en entrenamientos extensivos de baja intensidad. Nunca en entrenamientos de alta intensidad, como series, ya que se comprometería la calidad del entrenamiento.

Métodos para llegar al mismo fin

Tenemos diferentes métodos de llevarlo a cabo:

• Ayuno nocturno: Es el método más popular. Consiste en entrenar por la mañana sin
  haber realizado ninguna ingesta desde la noche anterior. No es el método más adecuado, ya que las reservas de glucógeno hepáticas sí serán bajas pero las musculares seguirán intactas.
• Entrenamientos de larga duración sin ingesta de carbohidratos: Se comienza el entrenamiento con reservas normales de glucógeno y a lo largo del entrenamiento estas van disminuyendo al no ingerir hidratos, por lo que será difícil mantener la intensidad del entrenamiento.
• Entrenar 2 veces al día sin realizar una ingesta intermedia de carbohidratos: Durante el primer entrenamiento disminuyen las reservas de glucógeno muscular, en la comida posterior no se ingieren o se ingieren en poca cantidad carbohidratos, y el segundo entrenamiento se realiza ya con bajos depósitos de glucógeno, favoreciendo el metabolismo de las grasas.
• No ingerir carbohidratos durante la recuperación: Tras el entrenamiento no se ingieren carbohidratos durante 1 - 2 horas pudiendo favorecer el metabolismo de grasas, pero comprometiendo la recuperación.
• Sleep Low: Dormir sin consumir carbohidratos después de un entrenamiento por la tarde y no volver a consumirlos hasta después del entreno de la mañana siguiente. Este método favorece la depleción de los depósitos de glucógeno y finalmente la oxidación de grasas.
• Dieta crónica baja en carbohidratos (ej. Dieta cetogénica): Consiste en disminuir la proporción de hidratos en nuestra dieta aumentando a la vez la proporción de proteínas y grasas. Esto dependiendo de la severidad de la restricción de carbohidratos hará que
  tengamos unas menores reservas de glucógeno tanto hepático como muscular. A largo plazo conseguiremos una mejora en el metabolismo de grasas pero perjudicará el metabolismo glucídico, el cual es primordial en los deportes de resistencia, y comprometerá la calidad de los entrenamientos, conduciendo a una disminución del rendimiento

Inconvenientes de esta práctica

Estas acciones pueden llevar aparejadas ciertos inconvenientes como pueden ser:

• Calidad del entrenamiento comprometida: Por ello se debe realizar en entrenamientos
  extensivos en los que la intensidad no sea el objetivo.
• Mayor tiempo de recuperación.
• Debe realizarse de forma pautada para no perjudicar el metabolismo glucídico.
• Los cuerpos cetónicos que se generan en este tipo de entrenamiento son ácidos por lo
  que su acumulación en el plasma durante una situación de cetosis puede conducir a acidosis metabólica, con el extremado riesgo que tiene para la salud. Por ello debe de utilizarse con moderación.

Finalizar diciendo que estos procesos metabólicos aún no se conocen al 100% cómo funcionan durante el ejercicio. Por lo que es un área de la nutrición que está como otras muchas en constante evolución, según va avanzando la ciencia.