5 métodos para incrementar tu fuerza sobre la bici

Cuando hablas de velocidad, de potencia, de sprint o de ataques, ¿de qué hablas sino de fuerza? Tu fuerza sobre la bici es la clave para poder ser un ciclista con capacidad de reacción, con potencia, con piernas. Aquí tienes cinco formas de aumentar y entrenar esa fuerza.

5 maneras de incrementar tu fuerza en bici

Si estás buscando la forma de entrenar tu fuerza sobre la bicicleta, habrás visto que no es fácil. Es una característica muy específica para la que no basta salir y salir en bici. Puedes desarrollar una gran resistencia o un equilibrio y habilidad enormes sobre la bici sólo con tus salidas, pero la fuerza requiere algo más. Aquí tienes cinco formas de mejorar tu fuerza en la bici.

La ayuda del falso llano

Seguro que conoces alguna zona, una carretera o una pista, que se antoja accesible, asumible, pero que es engañosa: sí, es el falso llano, ese enemigo de muchos ciclistas porque inspira confianza pero acaba exigiendo más de la cuenta. Pues no huyas de esas zonas, sino al contrario: búscalas en tus tablas de entrenamiento, porque en esas zonas es imposible no bajar un poco o mucho la cadencia a cambio de hacer más fuerza. Así que ahí esta: haz tus series en ese falso llano, no en llano, para que tu fuerza mejore notablemente. Los sprints de un minuto o minuto y medio en intervalos de descanso son muy útiles.

Un túnel del viento natural

Del mismo modo que con el falso llano, para incrementar tu fuerza hay un elemento natura muy bueno: el viento en contra. Es muy molesto cuando tu objetivo es avanzar, porque te exige casi el doble de esfuerzo para dar pedaladas. Pero si tu misión es mejorar tu fuerza sobre la bici, se convierte en aliado, porque en una zona tranquila y segura, puedes hacer el doble de entrenamiento de fuerza con el viento en contra. De nuevo, un enemigo tradicional que se puede convertir en un gran aliado. Si estas condiciones, por dinámicas, no se dan asiduamente en alguna de tus rutas, haz lo siguiente: cuando aparezca viento en contra no te atormentes, al contrario, aprovecha entonces para hacer tus series de fuerza.

Plato grande, piñón pequeño

Claro, este consejo es bien sabido. Pedalear en marchas más largas, más grandes, e intentar mantener una determinada cadencia, exige exprimir tu fuerza sobre la bici. La cuestión no es sencillo, y hay ocasiones en las que simplemente no vas a poder meter más desarrollo. Pero lo que tratamos de decirte es que, siempre que puedas y estés intentando entrenar fuerza, mete el desarrollo más grande que puedas. No se trata de hacerte daño por malas posturas o cosas así, pero sí que tus piernas requieran concentrar toda su fuerza para hacer girar las bielas. Notarás la mejoría de tu fuerza poco a poco y además, podrás probarla en el mismo trayecto.

Tablas de entrenamiento mixtas

Las tablas de entrenamiento combinadas funcionan muy bien para cualquier tipo de entrenamiento, más aún para aspectos como la fuerza, que exigen mucho y provocan bastante agotamiento muscular. Nuestro consejo es que hagas una tabla que combine 2 o 3 días de entrenamiento de fuerza con diversos ejercicios, y luego los mismos días de descanso. No entrenes toda una semana fuerza y luego la siguiente sea de parón, sino en la misma semana haz una media de tus salidas o entrenamientos y divídelos entre fuerza y descanso. Y, por supuesto, asegúrate de que has recuperado mucho y bien antes de volver a meterle caña a tus músculos.

La regla del 75

Hay una regla que es muy útil porque es imposible olvidar: se llama la regla del 75 o del 75%. Es simple: el 75% del tiempo que entrenas en una semana debes hacerlo al menos al 75% de tu frecuencia cardíaca máxima. No es una regla exacta, pero digamos que esto supone que tres cuartas partes de todos tus entrenamientos semanales los estás haciendo a un nivel bastante alto de exigencia, por lo que entra a jugar un papel primordial la fuerza. Como decimos, aunque indirectamente, mejorará tu fuerza por lo que significa meter tanta exigencia a tus músculos.

Entrenar la fuerza, pero no solamente la fuerza

Por supuesto, entrenar la fuerza es un factor fundamental. Pero no olvides que como cualquier otro: el ciclista que hace hincapié sólo en uno o dos factores o características acabará no siendo un ciclista completo. No vas a poder entrenar la fuerza como Nino Schürter, pero puedes intentarlo.

Por idiota u obvio que parezca fuerza, cadencia, postura, respiración, equilibrio, descenso, potencia, alimentación, resistencia y muchas más variables han de ser tenidas en cuenta en cualquier tabla de entrenamiento.