Estas son las mejores dietas del mundo en 2023

La alimentación es esencial para el rendimiento del ciclista, más allá del control de peso, también para ser capaz de proporcionarnos tanto la energía necesaria para nuestros entrenamientos como para suministrar al organismo los nutrientes necesarios para regenerar los tejidos dañados por el mismo y garantizar el correcto trabajo de cada una de las funciones del cuerpo. Te explicamos como cuidar tu nutrición para ser mejor ciclista.

La nutrición, pilar clave del rendimiento del ciclistas

En esta época del año, cuando se aproxima la nueva temporada, muchos son los que hacen nuevos propósitos de cara a la misma o se proponen cuidar más detalles para mejorar sobre la bici. Uno de los aspectos más descuidados por quienes montan en bici, no sólo a nivel cicloturista, es el de la dieta. De hecho, a la mayoría les entra las prisas y no dudan en recurrir a alguna de las dietas milagro que aparecen publicadas en distintos medios.

El medio estadounidense U.S. News publica un ranking con las dietas más recomendables según sus expertos, entre cuyo Top10 encontramos algunas como la dieta Dash, pensada para combatir la hipertensión, o dietas como la TLC u Ornish también enfocadas a prevenir riesgos cardiovasculares, toda una plaga en aquel país donde el cuidado de la alimentación, si habéis tenido la oportunidad de viajar allí lo sabréis, brilla bastante por su ausencia.

Por ello es destacable que, año tras año, el primer puesto de su ranking lo ocupe la dieta mediterránea, mundialmente reconocida como una de las opciones más equilibradas en la que abundan frutas y verduras, el pescado tiene importante protagonismo y los aportes de grasas suelen ser del tipo insaturado, beneficiosas para el organismo.

¿Y cuál es la mejor dieta?

Lamentamos decirte que, si buscas la mejor dieta, referidos a un plan a seguir para perder peso o lo que necesites, la respuesta es que ninguna. La mayoría de estas dietas “con nombre” que solemos ver publicadas en distintos medios, sobre todo en fechas navideñas o cuando se acerca el verano y la operación bikini suelen ser de dudosa eficacia cuando no, directamente perjudiciales para la salud.

El objetivo de estas dietas suele se una rápida pérdida de peso, lo que se consigue, de forma muy habitual, restringiendo totalmente alguno de los nutrientes como los carbohidratos o las grasas o, directamente fijando unos objetivos calóricos diarios insostenibles. Esto acaba resultando en que o caemos en algún tipo de déficit nutricional, por ejemplo, una anemia o, lo más habitual, acabamos siendo presas del ansia y la rápida pérdida de peso se convierte en un efecto rebote que nos hace acabar en una situación incluso peor que al inicial.

La mejor dieta por tanto, es no necesitar una dieta, sino crear hábitos de alimentación saludable, como los que promueve, sin ir más lejos, la mencionada dieta mediterránea. Todos sabemos cuáles son los paradigmas de una alimentación saludable pese a que nos cueste aplicarlos, en gran parte, obligados por el ritmo de vida trepidante que se suele llevar y por muchos de los hábitos sociales.

Frutas, verduras, pescado, limitar el consumo de carne roja, de grasas saturadas, azucar; eliminar bollería industrial y, en la medida de lo posible, productos procesados. Reducir al mínimo la ingesta de alcohol o incluso prescindir directamente de él y sobre todo, algo que muchas veces no se suele tener en cuenta, mantener un control de las cantidades ingeridas ya que, puedes llevar una dieta mediterránea perfectamente equilibrada que, si en cada comida comes hasta que no puedes más el resultado tampoco va a ser el buscado. De hecho, hay un dicho muy adecuado para cuando tratamos de perder peso: “Las gallinas que entran por las que salen”, es decir, si ingerimos más calorías de las que gastamos, aumentaremos de peso y, al contrario, adelgazaremos. Esa es la esencia.

La dieta del ciclista. Más que perder peso

Aunque en la gran mayoría de los casos el objetivo que se busca cuidando la alimentación es alcanzar un peso óptimo, que en el caso del ciclista es aquel que maximiza la famosa relación vatios/kilo, o sea, el punto donde pesamos lo mínimo posible pero sin perder masa muscular para poder seguir aplicando la mayor potencia posible.

A menudo, un cicloturista medio suele estar varios kilos, sino muchos, por encima de ese punto óptimo por lo que el primer objetivo ha de ser precisamente ese, bajar peso. Para ello, son ideales los primeros meses de la temporada en donde el volumen de entrenamiento tiene preponderancia sobre la intensidad lo que también significa que entrenamos al cuerpo para que prefiera el consumo de ácidos grasos. De hecho, la propia bici se va a convertir en uno de nuestros aliados a la hora de reducir peso, las gallinas que salen.

Sin embargo, no debemos caer en el error típico de las dietas milagro de reducir en exceso el volumen total de calorías consumidas, ni tampoco ceñirnos a los tradicionales arroz, pasta y pollo, que, además de ser comidas aburridas van a hacer que, a medio plazo, no podamos sostener esta alimentación.

Tenemos que tener en cuenta también que si no aportamos la suficiente energía en forma de carbohidratos nuestros depósitos de glucógeno estarán a un nivel muy bajo por lo que, cuando nos montemos en la bici apenas podremos llevar ritmos muy bajos bajo el riesgo de sufrir una buena pájara a poco que apretemos más de la cuenta lo que, por otra parte, puede hacer el entrenamiento totalmente ineficiente.

Aparte, no debemos olvidar, que para mantener una constancia en nuestras salidas en bici hemos de recuperar adecuadamente tras bajarnos de la bici, punto donde las proteínas cobran especial relevancia y que debemos cuidar. Incluso las tan denostadas grasas son importantes para mantener ciertas funciones del organismo como son la asimilación de las vitaminas liposolubles o como mera reserva de energía, aunque de este último punto seguro que nos sobran si estamos buscando reducir el peso.

Dieta variada, dieta completa

Por tanto, no debemos encasillarnos en unas determinadas comidas sino que hemos de introducir variedad en nuestra dieta, alternando tipos de carnes y pescados, unas u otras verduras, huevo, legumbres, frutas -preferiblemente de temporada-, etc. para así garantizar que estamos surtiendo al cuerpo no sólo de los principales macronutrientes, sino también de los micronutrientes esenciales para su buen funcionamiento: vitaminas, minerales, etc.

Para encajar todo este puzzle en el que tenemos que valorar el contenido nutricional de lo que comemos, la variedad, la calidad y la cantidad se hace obligado huir de los alimentos procesados que, a menudo, cuentan con exceso de grasa, sal, azúcar o aditivos a fin de resultar más agradables al gusto, hasta límites incluso de poder decir que resultan adictivos.

Es por ello que nos toca aprender unos mínimos de cocina para lograr el objetivo de una dieta saludable. No te decimos que aprendas a hacer deconstrucciones o esferificaciones como vemos en el Master Chef pero sí que te sepas desenvolver en la cocina. Ya te advertimos que, de cara a una alimentación ciclista con aprender a hervir pasta, arroz y legumbres, elaborar cosas a la plancha y cocer verdura y otros elementos ya se puede cubrir gran parte de las necesidades. Si además tenemos ciertas dotes para esto, se pueden elaborar platos equilibrados y tremendamente deliciosos como nos demuestran durante las grandes vueltas algunos de los cocineros de los distintos equipos, demostrando que la época de la pasta blanca y el filete de pollo es ya historia.

Por último, respecto a la hora de organizar la dieta y controlar las cantidades que comemos os recomendaríamos que os instalarais algunas de las aplicaciones disponibles para nuestros móviles con las que, al menos al principio, podemos llevar un registro de los alimentos que consumimos de forma sencilla gracias a la base de datos que suelen incluir y que ya recoge los nutrientes contenidos en cada uno de ellos para poder ser conscientes de que los equilibramos correctamente. En todo caso, si no estáis seguros de cómo afrontar vuestra nutrición, la mejor opción es ponerse en manos de un nutricionista profesional que os va a saber guiar adecuadamente para que alcancéis vuestros objetivos de la misma manera que para nuestros entrenanientos seguimos las indicaciones de un entrenador. 

Ya sólo nos quedaría contar con la motivación necesaria para renunciar a esos bollos, a parte de las cervezas con los amigos o al bol de palomitas mientras vemos una película. Que no quiere decir que haya que privarse del todo de estos pequeños placeres sino que hemos de ser conscientes de que son únicamente para momentos puntuales. Una motivación que podemos encontrar en saber lo que vamos a mejorar nuestra forma con la bici sólo por los kilos perdidos y que nos va a permitir disfrutar mucho más de este deporte.