Cómo pasar de 0 a 100 si hace poco que comenzaste a montar en bici

Ignacio P. - 2016-08-27 10:38:00 - Entrenamiento

Si nos preguntaran que día comenzamos a montar en bici seguramente casi nadie se acuerde pero hay muchas posibilidades de que fuera un sábado o un domingo, y es que es durante el fin de semana cuando la mayoría de ciclistas aprovechan para salir a montar en bici. Si queremos progresar rápido no bastara con las salidas de fin de semana, pero no te preocupes porque aquí te contamos como pasar de 0 a 100 en pocas semanas.

Entrenamiento mountain bike 

Entrenando de esta manera te sorprenderás sobre la bici

Si has llegado hasta aquí es porque te gusta montar en bici y prefieres entrenar dando pedales antes que encerrarte en un gimnasio, así que para entrenamiento que te proponemos solo necesitaras tu bici y a ser posible un pulsometro.

montar en bici

1.Si llevas muy poco tiempo sobre la bici

Si hace muy poco tiempo que comenzaste a montar en bici y tus salidas se han reducido a uno o dos días por semana, lo mejor es que dediques al menos un par de semanas a rodar 4 días (cómo mínimo) entre 1 hora u hora y media al 70-80% de tú FCMáx. 

Es un entrenamiento sencillo con el que disfrutarás mucho de montar en bici a la vez que consigues el fondo necesario para la siguiente fase.

[caption id="attachment_10844" align="aligncenter" width="700"]Nino Schurter of team SCOTT-Odlo MTB racing during stage 1 of the 2014 Absa Cape Epic Mountain Bike stage race held from Arabella Wines in Robertson, South Africa on the 24 March 2014 Photo by Greg Beadle/Cape Epic/SPORTZPICS Photo by Greg Beadle/Cape Epic/SPORTZPICS[/caption]

2.Si quieres mejorar como un rayo

Una vez que llevas al menos dos semanas saliendo a montar en bici 4 días por semana vamos a incluir algunas sesiones que serán las que realmente te den uno resultados que no creerías. En pocas semanas notaras como tu velocidad media aumenta y como te sientes mucho mejor en zonas en las que antes sufrías.

Serán los mismos días a la semana, cuatro. De ellos uno lo utilizaremos para hacer una salida larga, entre 3 y 4 horas a ritmo medio (suele hacerse el fin de semana). En los otros 3 días haremos dos de series y uno entre medias de descanso activo -1 hora a ritmo medio-. Para los días de series podemos escoger cualquiera de estas rutinas.

  • 20 minutos de calentamiento y a continuación realizar 4 series de 10 minutos al 85% de tu FCMáx, descansando 5 minutos a ritmo medio. Lo ideal es realizarlo en llano o subidas suaves.
  • En una subida que te permita pedalear con fuerza realizar , tras 20 minutos de calentamiento, 5 subidas de 3 minutos al 80% de FCMáx, aprovechar la bajada para recuperar.

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