Esta sesión de rodillo de 56 minutos es un auténtico salva-entrenamientos

Entrenamiento 9 oct. 2021 15:10 Redacción

Cuando la lluvia y el frío arrecien, el rodillo puede ser tu mejor aliado para días en los que no te apetece salir. En el podrás sacar una sesión más corta que sustituya el entrenamiento que pensabas hacer. En este artículo descubrirás algunas claves para poder adaptar tu entrenamiento al interior, así como una propuesta de sesión salva-entrenamientos.

¿Cómo adaptar tu entrenamiento al rodillo?

En el rodillo el pedaleo es más constante que cuando montamos en bici en el exterior, un semáforo, una bajada, pausas breves al ir a rueda, etc. Son circunstancias que hacen que aproximadamente el 80-90% del tiempo de un entrenamiento en el exterior sea pedaleando.
Además, la energía que gasta el cuerpo en mantener la temperatura corporal durante el ejercicio es superior en el rodillo al no existir la misma ventilación que al exterior.

Por estos factores, a la hora de adaptar el entrenamiento al rodillo, deberíamos realizar aproximadamente un 20% de tiempo del que pensábamos realizar. También tendremos que tener en cuenta, que los watios a los que pensábamos entrenar, probablemente deban ser algo inferiores al realizar la sesión en interior.

Una recomendación para protegernos de posibles sobrecargas es hacer alguna pausa en el pedaleo simulando una pequeña bajada o bajarnos incluso unos segundos del rodillo y volvernos a subir cada 20 minutos de pedaleo continuo. Y no olvides hidratarte bien y ventilar lo máximo posible el lugar donde realices el entrenamiento indoor.

Una propuesta de sesión salvaentrenos

Si aún no sigues un plan de entrenamientos y buscas algo de inspiración para hacer un entrenamiento en rodillo en lugar de salir a pasar calor o a mojarte. Vamos a proponerte una sesión variada con el objetivo de que en 1 hora seas capaz de sacar un buen entrenamiento en tu rodillo.

Al ser tan variada se te pasará volando por tener que ir concentrado en las distintas duraciones e intensidades de los intervalos.

1.Calentamiento - 15 min

Empezaremos calentando 15 minutos a ritmo cómodo, sin que nuestra respiración se dispare mucho. A un 60-70% de nuestra frecuencia cardiaca máxima.

2. Pirámides - 41 min

Tras esto, iniciaremos dos pirámides de parejas de intervalos:

PIRAMIDE 1

  • 1 minuto de pie al 80% de nuestra frecuencia cardiaca máxima
  • 1 minuto sentado al 75% de nuestra frecuencia cardiaca máxima
  • 2 minutos de pie al 80% de nuestra frecuencia cardiaca máxima
  • 2 minutos sentado al 75% de nuestra frecuencia cardiaca máxima
  • 3 minutos de pie al 80% de nuestra frecuencia cardiaca máxima
  • 3 minuto sentado al 75% de nuestra frecuencia cardiaca máxima
  • 2 minutos de pie al 80% de nuestra frecuencia cardiaca máxima
  • 2 minutos sentado al 75% de nuestra frecuencia cardiaca máxima
  • 1 minuto de pie al 80% de nuestra frecuencia cardiaca máxima
  • 1 minuto sentado al 75% de nuestra frecuencia cardiaca máxima

Haremos 5 minutos de recuperación a ritmo fácil (50-60% FCmax)

Y repetiremos la pirámide de intervalos como la anterior.

3. Recuperación - 10m min 

Para finalizar volveremos a la calma con 10 minutos de pedaleo fácil con cadencia fluida (50-60% FCmax).

Esperamos que esta sesión os sirva y podáis aplicarla aquellos días en los que descartamos salir a pedalear pero no queremos perder el entrenamiento.

Artículo escrito por Pablo RAL, graduado en Ciencias de la Actividad Física y del Deporte, Máster en alto rendimiento de deportes cíclicos y entrenador especializado en deportes de resistencia.

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