Consejos para prevenir calambres

Germán M. Porcel - 2019-02-05 12:00:00 - Entrenamiento

Te has planeado la ruta, o queda poco para la meta. Llevas tiempo entrenando para conseguirlo, estás muy cerca. Y aparecen los calambres.

Y ponen en peligro tu pequeño logro, tu objetivo. ¿Sabes cómo evitar esta situación tan frustrante? El riesgo de sufrir un calambre siempre está presente, y seguir algunos consejos para evitarlos hará que todo tu esfuerzo no se vaya al traste. Aquí tienes algunos apuntes sobre cómo evitar los calambres sobre la bicicleta.

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Evitar los calambres es fácil si sabes cómo

En primer lugar, un poco de ciencia explicada de forma llana sobre los calambres. Porque para entender por qué se producen los calambres debemos entender que el cuerpo siempre tiende al equilibrio. ¿Y esto qué significa? Significa que nuestras células tienen una carga de electrolitos que, ante un desequilibrio fundamentalmente por alguna falta de ellos, tiende a equilibrar los niveles provocando estos calambres. De forma más simple incluso: si no existe un equilibrio de tus electrolitos, el esfuerzo de tus células por encontrar el equilibrio te provocará esos calambres.

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El riñón es el órgano que más influencia tiene en ese equilibrio, aunque el cuerpo en general es el encargado de esos equilibrios. Porque el principal regulador de esos electrolitos es el potasio (aunque también otros minerales, como el sodio o el magnesio) y el riñón es el encargado de eliminar el potasio.

Así que el primer factor es claro: hidrátate. Riega tu organismo para que no le falte agua y habrás avanzado gran parte del camino para evitar calambres. Esto hará tender a tu organismo al equilibrio y ese equilibrio mejorará las cantidades de potasio y evitará los calambres.

Por eso es importante no consumir productos diuréticos, porque eliminan más de la cuentan, y puede producirse un desequilibrio de electrolitos.

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Pero el segundo factor es más importante todavía, porque es el factor fundamental para que los ciclistas eviten calambres. Porque la mayoría de calambres en ciclistas no se debe a una deshidratación (o eso esperamos, que sepas cómo y cuándo hidratarte correctamente), sino que se debe a otro factor, que es el ejercicio del músculo.

Tus calambres se deben al trabajo de tus músculos

Si te pasas usando la capacidad muscular que realmente tienes, tu músculo se tensionará y no podrá relajarse. Es ahí cuando empezarán a aparecer los calambres.

Los grupos musculares normalmente más afectados son los gemelos, los isquiotibiales y los cuádriceps. Y evitar estos calambres es relativamente sencillo. Aquí tienes consejos útiles:

  • Mide bien tu capacidad física. Conoce tu cuerpo. Fuerza la máquina porque es la forma de mejorar, pero no te pases.

  • Haz entrenamientos progresivos y, si participas en alguna prueba competitiva de ciclismo, evita calambres llevando a cabo un buen calentamiento. Dedica al menos 20 minutos a tu calentamiento y los calambres no aparecerán con tanta facilidad.

  • Hidrátate muy bien cuando estés en pleno desarrollo del ejercicio. Repón todo el líquido que vayas perdiendo, fuérzate un poco a beber y hazlo con agua y sales para reponer tus electrolitos.

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  • Realiza estiramientos. Trabaja muy bien tus piernas y aprovecha las paradas o el final de etapa para realizar sesiones intensas de estiramientos. Alongar tus músculos es un ejercicio fundamental para evitar calambres. De hecho, muchos ciclistas suelen estirar cuando ya se ha presentado el calambre, pero ya es tarde, porque hay que hacerlo de forma anticipada y preventiva.

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  • Consume más potasio. No es casualidad que los ciclistas tomen plátanos para evitar calambres, ya que es la fruta con mayor cantidad de potasio.

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  • En el caso de que ya sea una situación más seria, puedes aplicar calor durante unos 10 minutos en el músculo para relajarlo y calmar el calambre, y luego aplicar hielo para mejorar su circulación. Este juego calor-frío te ayudará pero no olvides que es una medida temporal y circunstancial.

Con estos prácticos consejos podrás explorar mucho mejor tus límites físicos sin correr el riesgo de que un calambre trunque toda tu planificación. Serán otras las causas de tus límites como ciclista, pero no los calambres.