Consejos imprescindibles para recuperar

Germán M. Porcel - 2018-12-10 17:00:00

La recuperación casi tan importante como el entrenamiento. Puede sonarte exagerado pero recuperar es una parte fundamental. Tan fundamental que si no lo haces correctamente, gran parte de tu rutina de entrenamiento no te será útil. Por eso, te compartimos algunos consejos útiles para recuperar.

5 consejos útiles para recuperar

Te podríamos dar miles de consejos para recuperar, porque es una parte del entrenamiento que ha sido muy estudiada y perfeccionada. Preferimos concentrarlo en 5 consejos útiles para aprender a recuperar mejor, algunos de los cuales son menos comunes debido a su desconocimiento o a que sencillamente no te has planteado cómo recuperar mejor en ciclismo. Toma nota.

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Calcetines de compresión

Los calcetines de compresión son un elemento poco utilizado en ciclismo para recuperar. La moda se ha impuesto. Ahora la caña de los calcetines y sus diferentes procesos de fabricación no son tan importantes como la estampación o los colores, debido a que el ciclista no se preocupa tanto de este complemento. Pero es importante, porque un buen calcetín de compresión puede serte muy útil para recuperar mejor y más rápido. La compresión de las piernas del ciclista mejora la circulación general y específica, por lo que la velocidad del flujo sanguíneo y la sangre oxigenada es mayor. Esto significa que tu sangre se llena antes y más rápido de oxígeno, lo que te permite exigirle menos trabajo a tus venas, arterias y a tu corazón para abastecer tus piernas. Así, recuperar resulta más fácil para tu cuerpo. Además de recuperar, te ayudarán a reducir dolores musculares, músculos fatigados e incluso pequeños procesos leves de hinchazón tras un duro entrenamiento.

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Contrastes de agua

El juego de agua fría y caliente no solo se utiliza para recuperar, sino que es una técnica perfecta para relajar o para recuperar lesiones. El contraste de temperaturas no hace sino jugar con la elasticidad del músculo y la vasoconstricción de tu sistema circulatorio. Dicho de modo simple, actúa de forma parecida a la compresión, pero de un modo más brusco, más eficaz. Después de entrenar, puedes ducharte con agua caliente para relajarte y vasodilatar tus venas y arterias, pero mete pronto las piernas en agua frío (si es con hielo mejor que mejor) para recuperar de forma más rápida.

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Post entrenamiento

Sabemos que después de una salida en bicicleta, recuperar no pasa por ser tu mayor preocupación. Pero debería ser una parte importante si lo que quieres es seguir una pauta de entrenamiento prolongada para ganar forma. El postentrenamiento es fundamental: está genial acabar con una cerveza de por medio en las salidas sociales, o acabar tumbado en el sofá comiendo cualquier cosa. Pero si trabajas un poco el post-entrenamiento para recuperar, tu siguiente entrenamiento irá mucho mejor. Trucos: bebe bastante líquido, si puede ser agua o al menos bebidas sin azúcar, y come algo de carbohidratos y proteínas. La media hora después de acabar de entrenar es fundamental para recuperar en lo que a alimentación se refiere: sigue la proporción de 3 raciones de carbohidratos por cada ración de proteínas. O de forma más tangible: para recuperar, 3 raciones de pasta por cada ración de huevo o pescado. Puedes alternar, esto es sólo un ejemplo de comida idónea para recuperar en ciclismo.

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Semanas decrecientes

Cuando en Brújula Bike hablamos de desentrenar, el término sorprendió a muchos. Pero recuperar no es sólo pasar de entrenar duro a parar un día. La forma física es un ciclo, y debes imaginártela como una curva que sube y baja. Nunca es la misma. Por eso, lo que debes regular no ir a más y a más cada vez, sino ir a más para bajar un poco la intensidad, para posteriormente ir a mucho más. Y así sucesivamente. Por tanto, recuperar es fundamental y forma parte de tu ciclo de picos de forma, de forma física en ciclismo. Si mides esto, sabrás que hay semanas decrecientes, en las que debes disminuir el ritmo y el tiempo de tus entrenamientos, para reducir el estrés físico y mental y para recuperar de cara a dar otro salto en la exigencia de tus entrenamientos venideros. Si mides tus momentos de forma, tus llamados “picos de forma” para hacerlos coincidir con los momentos en los que tienes pruebas o acontecimientos importantes, habrás dado con la clave del éxito.

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Recuperación activa

Y en relación con desentrenar se encuentra la recuperación activa. Porque recuperar no es parar en seco, ni prolongadamente. Recuperar significa seguir moviendo la bici, seguir haciendo kilómetros, pero de un modo fácil, llevadero, suave. Recuperar no es quedarse en casa, es salir pero hacer kilómetros totalmente llanos, a un ritmo de pedaleo muy cómodo, a baja potencia. Este tipo de fases dentro del entrenamiento te ayudan a recuperar mejor porque aumentan la circulación sanguínea y elimina el ácido láctico de tus fibras musculares, por lo que tu recuperación será mucho más acelerada que si simplemente paras.

Recuperar en ciclismo: la ciencia de no estresarse

Recuperar, como puedes observar, tiene mucho que ver con ser paciente, no ansioso, en tus curvas de forma física. Tiene que ver con saber medir tus picos y tus vaguadas, tus puntos altos y bajos, y ser consciente de que para recuperar a veces es necesario ir más lento, ser menos exigente, comer más conscientemente o emplear herramientas, como la compresión o el baño de agua fría, que acaben de mejorarte en la fase de recuperación. Porque recuperar no es parar, recuperar es bajar un escalón para mañana subir dos.