Todo sobre el glucógeno: ¿por qué es tan importante para el ciclista?

Germán M. Porcel - 2018-11-16 16:00:00

 

 

Vas falto de ritmo, notas que tus energías se están viniendo abajo y queda un buen rato para la llegada. Seguramente tengas una bajada de glucógeno, pero ¿por qué es tan importante el glucógeno? ¿Qué puedes hacer en estos casos?

La importancia del glucógeno

El glucógeno es tan importante que te diríamos que lo necesitas a cada segundo, incluso si estás dormido. Pero es fundamental si practicas ciclismo, porque se trata de una actividad física de alta intensidad en la mayoría de ocasiones, y ahí es donde actúa el glucógeno.

Durante las actividades no muy exigentes, anaeróbicas y de baja intensidad, el cuerpo comienza a descomponer la energía existente en la grasa corporal. Es por eso que para quemar calorías y perder peso es más conveniente hacer dos horas corriendo a bajo nivel, que 20 minutos a sprint.

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Sin embargo, cuando le exiges al cuerpo explosividad en una actividad prolongada, será el glucógeno el que tenga que responder. Por eso es tan importante el glucógeno, porque se suele quemar en proporción de gramo por minuto prácticamente en estado normal y caminando, pero se consume hasta en 4 gramos por minuto en un esfuerzo más exigente. Así, en menos de 2 horas de ejercicio tus reservas pueden estar totalmente mermadas, y ante la necesidad de exprimir tu cuerpo (por cualquier circunstancia: un nuevo puerto, un demarraje que necesitas neutralizar, etc.) puedes venirte abajo ante la falta de glucógeno. Y es que considera que tendrás, de partida, entre 350 y 500 gramos como máximo, por lo que es recurrentemente agotado.

Pero ¿qué es realmente el glucógeno?

Básicamente es la mezcla de glucosa y carbohidratos, que se almacenan fundamentalmente en los músculos (concretamente, en las fibras musculares), pero su exceso en el hígado (glucógeno hepático). Es el modo en que nuestro cuerpo almacena la glucosa, que entonces pasa a denominarse glucógeno. Es fundamental porque el cuerpo, sobre todo en rutas medias y largas (a partir de las 2 horas y media o 3 horas) exige bastante glucógeno y una falta del mismo provocará irrevocablemente falta de explosión, desfondamiento e incluso lesiones musculares.

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¿Cómo controlar mi glucógeno y recuperarlo durante la salida en bici?

La teoría es complicada, pero hay una fórmula sencilla que te puede ayudar muchísimo a la hora de controlar tu glucógeno: en rutas a partir de 3 horas, considera aportar a tu cuerpo alrededor de 80 gramos de carbohidratos por hora. Esto es, al menos toma una pequeña pieza de fruta, una barrita de cereales, un gel semilíquido o un par de puñados de frutos secos cada 60 o 70 minutos. Así no tendrás que estar recalculando tus niveles ni haciendo predicciones, esa media te servirá en el 95% de las salidas en bicicleta.

Y, por supuesto, una vez acabes tu ruta, considera reponer con carbohidratos todo el glucógeno que con esa fórmula estimas que hayas podido quemar.

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Medir tus niveles no es sencillo, requeriría de un análisis de sangre al instante, algo impensable. Pero con esta sencilla fórmula puedes recalcular tus rutas antes de salir, para llevar alimentación acorde con el esfuerzo que vas a realizar, y considerando siempre si en ese tiempo y en esos kilómetros hay mayor o menor desnivel acumulado, que te servirá para hacer pequeñas variaciones y regular las cantidades de carbohidratos a tomar.

Esperamos que te haya sido útil. Si te llega la pájara cuando menos lo esperas, piensa que habrás medido mal tu glucógeno, y que deberás calcular mejor la próxima vez.